【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 3-6日目 ( 170311-170314 )
概要はこちら ↓
☑ 効果検証 ( ３ー６日目 )
■ １～２日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓
・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )
・歩行、走行時の身体への負担の軽減
■ 減量４日目に10kmを実施
一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 00:36:39 / ave - 3:40mIn/km
( 3/12実施 )
→ 00:35:45 / ave - 3:34mIn/km
( → ほぼ疲労感が残らなかった )
☑ 減量 - 効果検証 ( 中間報告 )
■ 測定
・体重 57.5kg ( - 1.0kg ) ( 3/14 )
・6日で1kgの減量に成功
(普段より運動量が多くなった事とカロリー制限が要因 )
・無理のない減量できた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )
■ あと４日の減量スケジュール
同じ手法で 57.0kgまで落とす ( 3/19 )
ちょうど去年の今、
完全なる惨敗を喫したフル
あれから一年、、
トレーニングプログラムの検証分析、
戦略マネジメントという武器を実際の経験から手に入れて
何も知識がなかった去年に比べ、
一回り自分が大きくなった気がします。
あと4日、
やれることは全部やって、
一年のトレーニングの軌跡を噛みしめながらレースを楽しんでいこうと思います。
【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 1-2日目 ( 170309-170310 )
概要はこちら ↓
☑ 効果検証 ( 1日目、２日目 )
■ 効果
・身体が軽くなったのが実感できる
→ 歩行や階段の上り下りが「楽に」感じるようになる。
・だるさが軽減、
→ 食事後と目覚め後のだるさ軽減
・お肌がよくなる
→ 肌荒れが治り始める
( 普段のカロリー摂取を水分等に置き換えた影響と思われる )
・身体への負担軽減
→ これ一番重要、長い距離を走れば走るほどその効果が実感できます
■ 減量２日目にハーフ＋20kmを実施
一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 01:21:32 / ave - 3:51mIn/km ( ハーフ )
→ 01:14:56 / ave - 4:46mIn/km ( ハーフ後、15.7km )
( 3/10実施 )
→ 01:18:32 / ave - 3:43mIn/km ( ハーフ )
→ 01:31:17 / ave - 4:33mIn/km ( ハーフ後、20km )
・ハーフ
・ハーフ後、20km
☑ 減量 - 効果検証まとめ
２日目にして効果覿面でした。
主に
・身体が軽くなり、楽に進める
・身体への負担が軽減される
長い距離を走るには重要な２点です。
スピードに関しては筋肉量も関係していると思うので、
・筋トレ
・普段の運動
・食事制限
を同時に行うことで効果が出てくると思います。
それにより、
・筋肉量 ↑ ( アップ )
・運動量 ↑→ ( アップ、維持 )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )
により
・走行歩行時の身体の軽さ、楽さ ↑ ( アップ )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )
■ 効果検証
程度もあるかと思うので、
10日やって効果があれば、基礎項目に追加しようと思います！
また人それぞれによって体質が違うので、取り入れる際は下記を参考に ↓
■ 参考
マラソンを始める前の基礎知識
http://www.homemate-research-athletic-field.com/useful/19608_athle_008/
なるほど
【実験的トレーニング】項目 / 減量 / 設定 ( 170309 )
☑ 実験的トレーニング
■ 体脂肪の減量
レースまで残り10日となりました。
最近伸び悩んでいることもあり、
原因は体重の増加ではないかということで、
レースまでに実験的なトレーニングを試みようと考えました。
前回レースと同じ体重 ( 56.5kg ) に近づけるため、
→ 10日で体脂肪1kgの減量に挑戦したいと思います。
→ そして、慣れてきたら体脂肪2kgの減量で前回レースに体重に完全に戻そうと思います。
☑ POINT
■ POINTは、
・筋肉量と運動量を落とさずに減量
ちなみに
体脂肪だと1kg落とすのに約7200kalの消費が必要のようです
( フルマラソン1回、約2300kal消費 )
中途半端なので、
10日で約7000kcalと考えましょう！
一日700kcalの減量、
ということで
朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal
で食事制限していくことに決めました。
( タンパク質をメインとした食事で糖質カット )
☑ 食事制限
・タンパク質をメインとした食事、糖質カット
朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal
お腹が空いたら、
水分、あめ、汁系、つまみ系でカバーしようと思います。
■ 食事制限参考
☑ 結果
筋肉量と運動量を落とさずに減量するので、
体が軽くなり、走行が楽になると予想している！
→ どうなるか
【基礎フォーマット】戦術フローの基礎フォーマット ( 過去記事の簡潔化 )
☑ 過去記事の簡潔化
■ 簡単に引き出せるよう、基礎フォーマットとして記載。( 170304 )
※ 土台作り ( 身体づくり、減量と筋トレ、通常～歩行〜走行時 )
( 筋肉量 ↑ と体脂肪 ↓ 、運動量 ↑→ )
( 身体の軽さ ↑、身体への負担 ↓ )
① 全体戦略、補給〜走法〜乳酸発散レベル、身体ダメージレベル、 スピードと乳酸性作業閾値
( ②〜⑤の簡潔化 )
→ POINTのみ列挙
② 疲れを残さない、脱力フォーマット
( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
③ 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
④ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法
( 加速、平均速度 )
⑤ kmフェーズ戦略構築、全体戦略の補足、補給、転換など
( トレーニングにメリハリをつける )
⇨ そしてトレーニング後に②～⑤をチェック、フィードバック
☑ ※ 土台作り ( フォアフット着地、歩行、身体づくり、通常～走行時 )
■ 減量トレーニング
■ トレーニングメニュー
☑ ① 全体戦略、補給〜走法〜乳酸発散レベル、身体ダメージレベル、 スピードと乳酸性作業閾値、補給
■
■ 補給参考
・成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
・アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ ②〜⑤
■
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに上記をフィードバック
→
基礎をフォーマットの見直し、修正
☑ 用語説明
■ KPIなど
【自主練習フィードバック / 身体の使い方、KPI見直し編】①5km ②10km ( 170220 )
■ 5km ( 2/17 朝実施 )
■ 10km ( 2/19 昼過ぎ実施 )
☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など
■ 5km ( 1/29 夕実施 )
・着地法、加速、着地からの身体へのダメージの項目を見直して取り組む。
( 詳細は下記 )
■ 10km ( 2/1 朝実施 )
・上記同様
PB更新できたものの、下記KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイム感覚でビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR
※ 青文字追加点 ※ 紫文字重要点
■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )
■ KPI （Key Performance Indicator）「重要業績評価指標」
個人のKPIは ( 前回からの )
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける
⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける
→ 身体をうまく使って、ほぼ疲れを溜めずに、スピードに変化をつける
→ この経路で楽しめる要素を含めてみる ( 考え中 )
主に
① 疲れを残さない、脱力フォーマット
( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
③ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法
( 加速、平均速度 )
④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など
( トレーニングにメリハリをつける )
⇨ そしてトレーニング後に①～④をチェック、フィードバック
■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF
・上記の①～④をチェック、フィードバック
・また状況（ コースや気候 ）に応じた代替案や策を２〜３個は準備
・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック
■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )
・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )
・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )
■ 定量目標 ( 期間の定めなし )
・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析
( 全体のタイム、min/kmなど )
■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」
・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず
( 決まったら随時更新する予定 )
■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )
☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット
■ 下半身と上半身の下向きの脱力
ちょうど力が抜ける状態
( 走っていない状態の時と同じ )
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
① 着地 → 回転のサイクルをスムーズにするため
※ 意識
地面への着地を柔らかくするイメージでの着地
→ 前へ前へ足を出そうとすると、着地から全身にダメージを受けやすいため、足首を柔らかく使うなどして地面からの衝撃を最小限に抑える
下半身
足首、つま先、大腿
母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所
上半身
首、頭
肩、肘、腕、手首
・効果
乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速
☑ 上記を踏まえた上での身体の使い方、呼吸法、加速、スピード緩急調整法、走法、
■ 身体の使い方、呼吸法
・着地ダメージ軽減
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
■ 加速、スピード緩急調整法、走法
・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )
・フォアフット走法
↑ この動画で研究
ゲブレシラシエは身体へのダメージがでかそうなので
( ピッチ、ストライドの問題だと思う )
パトリックマカウ風の走法を取り入れる。
☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築
■ ① kmごとの戦略構築
( トレーニングにメリハリをつける )
■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける
■ 5km
( ５～６段階に戦略を細分化 )
① 0～2km ( 身体温めフェーズ )
② 2～3km ( ラスト2kmに向けて、スピードを緩めたり加速したりして状況をみるフェーズ )
③ 3～5km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
■ 10km
① 0～3km ( 身体温めフェーズ )
② 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑤ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～3km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～3kmの要点＋5～7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～5kmの要点＋7～9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～7kmの要点＋～10kmに向けて徐々に加速
※ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～10kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
■ ハーフマラソン
( ５～６段階に戦略を細分化 )
① 1～5km ( 身体温めフェーズ )
② 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
⑤ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～5km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～5kmの要点＋10～15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～10kmの要点＋15～18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
・1～15kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～18kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～20kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
■ 補給参考
・成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
・アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに上記をフィードバック
KPI 、①～④ → ×
PB更新できたものの、KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイムぐらいでビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ 用語説明
■ KPIなど
