【フィードバック】自主トレーニング (161211)
☑ フィードバック
■ 今回はフィードバックをメインに、
自主トレーニングのハーフマラソンの記録の推移と後半ビルドアップの形を見て、結果的に記録が上がっていった推移をフィードバックしていきます。
■ 10km後半ビルドアップ
☑ 結果から
■ 戦略を立てPOINTを踏まえて走るようになってから (10月初旬頃)
後半も楽に軽く、スピードを操って走れるようになり、
結果的にやタイムが伸びるようになった。
POINTをまとめてみました。
☑ POINT① 戦略と補給〜コースの攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 戦略
・残り5km (1000m5本の場合は残りラスト1本の1km)をビルドアップをすると仮定すると、レースのペース配分の全体が見えてきます
( 残り5kmまで、乳酸を溜めないようpointを踏まえて走行し、距離に合わせてビルドアップ )
(→ 以前は特に後半のことまで考えていなかったので、後半にペースが落ち全体のペース落ちている傾向があった )
・上り坂がある場合は、それも考慮に入れて配分を考える
■ 補給
・またRUN前補給、RUN後補給
・休養
・不足分はサプリメント摂取で補う
主な摂取栄養素
・アルギニン
・アミノ酸
・BCAA
・ビタミン、ミネラル
・鉄
トレーニングごとに行うことでレースにも生かされてくると思います。
☑ POINT② 走行中の乳酸発散とスピードを操る
■ POINT①から
残り5kmや3kmでビルドアップするには、残り5kmの地点でSTART時と同じくらい乳酸が抜け切っている状態にすることが大切
残り1kmまでこの状態であれば楽に軽くビルドアップできる
コツは
走行しながらも乳酸を溜めずにスピードの緩急をつけることができる状態にもっていく
① 走法でスピードと乳酸性作業閾値を操る
(全身や局部の乳酸が溜まりにくい、走りながらでも乳酸を蓄積しにくい走法で走る)
A、歩幅に大きく違いをつけたピッチ走法とストライド走法で、スピードの緩急を大きくつける
B、フォアフット走法で地面からのダメージを最小限に抑える
C、レペティション走を行った時の走行中と完全休息の感覚をアレンジし取り入れる
(乳酸が溜まる感覚と、乳酸を発散する感覚を掴み、走行中でも乳酸を発散できるようような感覚の走法を生み出し取り入れる)
リアフットからフォアフット、
ピッチ走法とストライド走法、
レペティション走での感覚を走行中に取り入れるようになったあたりから、記録が伸びるようになった
② 呼吸法を工夫する
(吸う、吐く)
☑ POINT③ 怪我のリスクを軽減した習慣トレーニング内容
(コピートレーニングとオリジナルトレーニング)
■ 習慣トレーニング
・11月
・10月
■ クロストレーニングという形で
・ランニング 週3 (中1-2日)
・ボクシングジム 週1-2日
・筋トレ 週4日程度
これらを先人のトレーニング内容をコピーしたり
オリジナルトレーニングを作ったりといった感じで進めてきました。
☑ まとめ
■ POINTを踏まえずに行っていた頃は、無理をして大腿をつったり、体に不調をきたすこともあったが、
POINTを踏まえて、少し余裕を持って行うようになったあたりから、大きな怪我や体調を崩すこともなくトレーニングメニューを良い形でこなすことができるようになった。
そして、結果的に記録も伸びるようになった。
マラソンは長い距離を走るので、体に何らかのダメージが返ってくると思います。
そのダメージを最小限に抑えて、
戦略を考え、自分なりにＰＯＩＮＴを踏まえて、
「楽に」「軽く」少し余裕を持って走るくらいがランニングを長く続けるコツだと思っています。
それに加えスピードの調整を行うことで、結果的に記録も伸びると思います。
