【自主練習フィードバック / 身体の使い方、KPI見直し編】①5km ②10km ( 170220 )
■ 5km ( 2/17 朝実施 )
■ 10km ( 2/19 昼過ぎ実施 )
☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など
■ 5km ( 1/29 夕実施 )
・着地法、加速、着地からの身体へのダメージの項目を見直して取り組む。
( 詳細は下記 )
■ 10km ( 2/1 朝実施 )
・上記同様
PB更新できたものの、下記KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイム感覚でビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR
※ 青文字追加点 ※ 紫文字重要点
■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )
■ KPI (Key Performance Indicator)「重要業績評価指標」
個人のKPIは ( 前回からの )
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける
⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける
→ 身体をうまく使って、ほぼ疲れを溜めずに、スピードに変化をつける
→ この経路で楽しめる要素を含めてみる ( 考え中 )
主に
① 疲れを残さない、脱力フォーマット
( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
③ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法
( 加速、平均速度 )
④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など
( トレーニングにメリハリをつける )
⇨ そしてトレーニング後に①~④をチェック、フィードバック
■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF
・上記の①~④をチェック、フィードバック
・また状況( コースや気候 )に応じた代替案や策を2〜3個は準備
・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック
■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )
・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )
・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )
■ 定量目標 ( 期間の定めなし )
・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析
( 全体のタイム、min/kmなど )
■ KGI (Key Goal Indicator)の略称、日本語では「重要目標達成指標」
・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず
( 決まったら随時更新する予定 )
■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )
☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット
■ 下半身と上半身の下向きの脱力
ちょうど力が抜ける状態
( 走っていない状態の時と同じ )
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
① 着地 → 回転のサイクルをスムーズにするため
※ 意識
地面への着地を柔らかくするイメージでの着地
→ 前へ前へ足を出そうとすると、着地から全身にダメージを受けやすいため、足首を柔らかく使うなどして地面からの衝撃を最小限に抑える
下半身
足首、つま先、大腿
母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所
上半身
首、頭
肩、肘、腕、手首
・効果
乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速
☑ 上記を踏まえた上での身体の使い方、呼吸法、加速、スピード緩急調整法、走法、
■ 身体の使い方、呼吸法
・着地ダメージ軽減
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
■ 加速、スピード緩急調整法、走法
・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )
・フォアフット走法
↑ この動画で研究
ゲブレシラシエは身体へのダメージがでかそうなので
( ピッチ、ストライドの問題だと思う )
パトリックマカウ風の走法を取り入れる。
☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築
■ ① kmごとの戦略構築
( トレーニングにメリハリをつける )
■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける
■ 5km
( 5~6段階に戦略を細分化 )
① 0~2km ( 身体温めフェーズ )
② 2~3km ( ラスト2kmに向けて、スピードを緩めたり加速したりして状況をみるフェーズ )
③ 3~5km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
■ 10km
① 0~3km ( 身体温めフェーズ )
② 3~5km ( 5~7kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 5~7km ( 7~9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 7~9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑤ ~10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1~3km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 3~5km ( 5~7kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1~3kmの要点+5~7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 5~7km ( 7~9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1~5kmの要点+7~9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 7~9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1~7kmの要点+~10kmに向けて徐々に加速
※ ~10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・~10kmの要点+徐々に加速+ラスト300m流しでも加速できる
■ ハーフマラソン
( 5~6段階に戦略を細分化 )
① 1~5km ( 身体温めフェーズ )
② 5~10km ( 10~15kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 10~15km ( 15~18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 15~18km ( 18~20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
⑤ 18~20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1~5km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 5~10km ( 10~15kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1~5kmの要点+10~15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 10~15km ( 15~18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1~10kmの要点+15~18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 15~18km ( 18~20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
・1~15kmの要点+18~20kmに向けて徐々に加速
※ 18~20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1~18kmの要点+18~20kmに向けて徐々に加速
※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・~20kmの要点+徐々に加速+ラスト300m流しでも加速できる
☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
■ 補給参考
・成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
・アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに上記をフィードバック
KPI 、①~④ → ×
PB更新できたものの、KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイムぐらいでビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ 用語説明
■ KPIなど