トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【年間トレーニング数値推移】数値変化とその内容

年間トレーニング数値推移 ( 2016年3月 ) ( 2016年4月〜2017年3月) 数値から ■ 2016年3月〜2016年8月 ・4、5月は皇居や赤坂御所ランニングコースなど、とりあえず色々なコースを走ってみて結果を見るようにしていた ・フルの記録は伸びたが、距離を走った割…

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km

概要 www.yoshikawa-run.com 結果 PB30秒ほど更新、さらに入賞というおまけつき!!初入賞しました! ☑ 感想 ■ レースまでがスムーズでストレスを感じなかった ・吉川駅からのシャトルバス数台出ており、待ち時間なく会場まで行けた・トイレ、着替え、荷物あ…

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 )

☑ 装備 ■ 装備 ・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ ) ・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス ) ・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア ) ・iPhone+Runtastic Pro ( App ) ・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド…

【実験的トレーニング】スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速メニュー

スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法 目的 ① / ランニングエコノミーを高める目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識 ■ ランニングエコノミー ■ …

【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定

最終タイム数値と現時点タイム数値設定 ■ 数値設定方法はこちらを参照 ↓ shinyamae.hatenablog.com ☑ 数値設定:最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後 ■ 最終タイム数値設定 ・数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することが目的 …

【タイム数値設定】故障のリスク軽減とランニングエコノミー要素の向上を目的とする

タイム数値設定 タイム数値設定 ( 目標タイム ) の目的は、数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することを目的として行うものとします ■ ランニングエコノミー ■ 重要な要素 ※ 時間要素の中で ① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン ) ② スピード / 速筋…

【自主練習】10km ( 速筋導入率と乳酸蓄積率を意識 )

■ ランニングエコノミー要素 ■ 重要な要素※ 時間要素の中で ① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン ) ② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ ) ③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン ) ④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン ) 【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高め…

【週間トレーニング選定】年間スケジュールとランニングエコノミーから考える

週間トレーニング選定 ■ ランニングエコノミー要素 ■ 重要な要素※ 時間要素の中で ① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン ) ② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ ) ③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン ) ④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン ) 【ランニングエコノミー】ランニン…

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める

ランニングエコノミー ■ マラソンのパフォーマンス向上にて、ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。今まで詳しく分解していなかったので、GOOGLE 先生を通じて調べてみました。 ↓ 非常にわかりやすい記事 athlete.evolu.co.jp run…

【実験的トレーニング】項目 / 減量トレーニング時の飲み会対策

☑ 減量時の飲み会対策 ■ せっかくの楽しい飲みの席 1、減量を行いながらでも飲み会の場を盛り下げず 2、またトレーニングの効果減少を最小限に抑えたい とお思いになったことはないでしょうか? 僕自身、最近、飲み会が頻発しており そんな悩みを抱えずに…

【共鳴サイクル】トレーニングコンセプト

トレーニングコンセプト 参考動画 ↓ 川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part1 - YouTube 川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part2 - YouTube 川内優輝選手 高橋尚子さんインタビュー - YouTube 武井壮と通じる?公務員ランナー河内の早さも独自…

【レースタイム推移】第1期 / 2016 - 2017

【出場レース】 ■ タイム → グロスタイム ( ネットタイム ) ( 総合順位 ) Half Marathon / 21.0975km ☑ 2017.4 / 第22回吉川なまずの里マラソン → 1:16:11 ( 1:16:09 ) ( 部門別8位 )( 入賞 ) ☑ 2017.1 / 第8回東京・赤羽ハーフマラソン → 1:17:16 ( 1:16:43…

【42.195km対策】トレーニングメニュー、補給、その他環境対策

フルマラソン対策 ( 原因と対策 ) ☑ 結果から 前回の板橋CITYマラソン ↓ 後半撃沈しました (T_T) shinyamae.hatenablog.com ☑ 崩れた原因とその対策 ■ 崩れた原因と対策 ① 27km以降のペースの乱れ、風、気温上昇など考慮に入れていなかった② 補給対策ができ…

【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km

概要 i-c-m.jp 結果 速報 ■ Runtasitic ☑ 感想 ■ 後半撃沈しました (T_T)たくさんのランナーさんに抜かれました、、今回、2時間48分を目指していこうと思ったのですが、、 まだまだ戦略や対策が甘いと思いました、、ただギリギリですが、ネットタイムにて サ…

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 )

☑ 装備 ■ 装備 ・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ ) ・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス ) ・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア ) ・iPhone+Runtastic Pro ( App ) ・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド…

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 7-9日目 ( 170315-170317 )

概要はこちら ↓ shinyamae.hatenablog.com ☑ 効果検証 ( 7ー9日目 ) ■ 1~2日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓ shinyamae.hatenablog.com これにプラス、、 ・腹周りが1cm程スッキリ→ 呼吸しやすくなった・軽くなる分、上体が自然と上がる→ 走りがブレなくなる…

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 3-6日目 ( 170311-170314 )

概要はこちら ↓ shinyamae.hatenablog.com ☑ 効果検証 ( 3ー6日目 ) ■ 1~2日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓ shinyamae.hatenablog.com ・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる( ex階段上り下り、歩行 ) ・歩行、走行時の身体への負担の軽減 ■ …

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 1-2日目 ( 170309-170310 )

概要はこちら ↓ shinyamae.hatenablog.com ☑ 効果検証 ( 1日目、2日目 ) ■ 効果 ・身体が軽くなったのが実感できる→ 歩行や階段の上り下りが「楽に」感じるようになる。 ・だるさが軽減、→ 食事後と目覚め後のだるさ軽減 ・お肌がよくなる→ 肌荒れが治り始…

【実験的トレーニング】項目 / 減量 / 設定 ( 170309 )

☑ 実験的トレーニング ■ 体脂肪の減量 レースまで残り10日となりました。最近伸び悩んでいることもあり、原因は体重の増加ではないかということで、 レースまでに実験的なトレーニングを試みようと考えました。 前回レースと同じ体重 ( 56.5kg ) に近づける…

【基礎フォーマット】戦術フローの基礎フォーマット ( 過去記事の簡潔化 )

☑ 過去記事の簡潔化 ■ 簡単に引き出せるよう、基礎フォーマットとして記載。( 170304 ) ※ 土台作り ( 身体づくり、減量と筋トレ、通常~歩行〜走行時 ) ( 筋肉量 ↑ と体脂肪 ↓ 、運動量 ↑→ )( 身体の軽さ ↑、身体への負担 ↓ ) ① 全体戦略、補給〜走法〜乳酸…

【自主練習フィードバック / 身体の使い方、KPI見直し編】①5km ②10km ( 170220 )

■ 5km ( 2/17 朝実施 ) ■ 10km ( 2/19 昼過ぎ実施 ) ☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など ■ 5km ( 1/29 夕実施 ) ・着地法、加速、着地からの身体へのダメージの項目を見直して取り組む。 ( 詳細は下記 ) ■ 10km ( 2/1 朝実施 ) ・上記同様PB…

【自主練習フィードバック / KPIとフェーズ戦略設定】①ハーフ+16km ②10km ( 170208 )

■ ハーフ ( 2/3 夜実施 ) ■ ハーフ後 16km ( 2/3 夜実施 ) ■ 10km ( 2/5 夕実施 ) ☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など ■ ハーフ+16km ( 1/29 夕実施 ) ・最近、消化トレーニングみたいになっていたので kmごと ( 段階、フェイズ ) に戦略構…

【自主練習フィードバック / KPI設定】①10km ②5km+3km ( 170129 )

■ 10km走 ( 1/29 夕実施 ) ■ 5km走 + 3km ( 2/1 朝実施 ) ☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など ■ 10km走 ( 1/29 夕実施 ) ・前日21.3km走を行ったが、以前ほど疲れは溜まっていない状態でfinishできた ( 前日のトレーニングがダメージ軽減の…

【自主練習レース後】1000m×5本+3km ( 170118 )

28.12.16 / 06:27, 場所 Jiyugaoka, 日本 ■ 1000m 5本目 ■ 3km ☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など ■ 1000m×5本 (1/18 朝実施) ( レース後、中2日 ) ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ) 1本目→ 3:29 min/km 2本目→ 3:30 min/km 3本目→ 3:27 …

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km

akabane-marathon.jp ■ 記録 8位までが入賞 8位入賞の方が 01:16:10でしたのでそれに迫ってきました ■ Runtastic ☑ 感想 ■ 大会全体の内容の感想 ■ 個人レース内容の感想 ・補給 ・装備 ・戦略 ・POINT ・kmごとの状態から ・フィードバック → 内容○の結果は…

【自主練習レース前】 10km ( 170114 )

■ 10km ☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など ■ 10km走 (1/14 夜実施) ・PB更新 ・今回も原点に立ち返り、 乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて 走り終わりまで行けるように進めてみる → 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残ら…

【自主練習】10km ( 170109 )

■ 10km ☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など ■ 10km走 (1/9 夕実施) ・自主練習でのPBを1秒だけ更新 ・今回は原点に立ち返り、 乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて 走り終わりまで行けるように進めてみる ・走り終わりまで、ダメージ軽減…

【自主練習】5km+3km ( 170104 )

■ 5km ■ 3km back to 駒沢オリンピック公園 ☑ 感想 ■ 5km走 (1/4 朝実施) ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ) ※ その後、約100m〜ジョグして 3kmを 3:36min/kmペースでfinish -戦略- キロ3分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手に感化…

【自主練習】走り初め10km ( 170101 )

01.01.17 / 14:23, 場所 Konan, 日本 ■ 10km ☑ 感想 -コース- ■ 地元10km走 (1/1 昼実施) 地元に帰省。 オリンピック公園みたいなコースがないので、 中継地点だけ決めて走りながらコースを決める。 -コース- 地元中学の外周を走った後 愛岐大橋を渡り愛知か…

【自主練習】1000m×5本+3km ( 161228 )

28.12.16 / 06:27, 場所 Jiyugaoka, 日本 ■ 1000m 5本目 ■ 3km ☑ 感想 ■ 1000m×5本レペティション走 (12/28 朝実施) ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ) 1本目→ 3:29 min/km 2本目→ 3:29 min/km 3本目→ 3:31 min/km 4本目→ 3:28 min/km 5本目→ 3:16 mi…

【自主練習】①ハーフマラソン ②10km ( 161223 )

■ ハーフマラソン (12/23実施) ■ 10km (12/25実施) ☑ 感想 ■ ハーフマラソン ■ 10km 補給→戦略→POINTを踏まえて、うまくスピードをコントロールでき、 いい内容でFINISHできた。 自主練習でのハーフマラソンのPB更新。 10kmは後半ビルドアップがいい感じにで…

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 )

■ ハーフマラソン ■ 16km ☑ 感想 ■ ハーフマラソン+16km 戦略通り、POINTも踏まえ、うまくスピードをコントロールできたので、 いい内容でFINISHできた。 このトレーニングでの16kmはPB更新。 ☑ RUN前〜補給〜 ■ RUN前補給 ・メロンパン 1個 ・一本大満足バ…

【自主練習】1000m×5本+3km ( 161214 )

14.12.16 / 21:30, 場所 Jiyugaoka, 日本 ■ 1000m 5本目 ■ 3km 21.12.16 / 06:44, 場所 Jiyugaoka, 日本 ■ 1000m 5本目 ■ 3km ☑ 感想 ■ 1000m×5本レペティション走 (12/14 夜実施) ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ) 1本目→ 3:26 min/km 2本目→ 3:28 …

【フィードバック】自主トレーニング (161211)

☑ フィードバック ■ 今回はフィードバックをメインに、 自主トレーニングのハーフマラソンの記録の推移と後半ビルドアップの形を見て、結果的に記録が上がっていった推移をフィードバックしていきます。 ■ 10km後半ビルドアップ ☑ 結果から ■ 戦略を立てPOIN…

【週間トレーニング内容】クロストレーニング内容

☑ クロストレーニング内容 ■ トレーニングを初めた頃から取り入れたクロストレーニングを、 勝手に紹介していきますのコーナーです ■ 週間クロストレーニング内容 ■ 天候もあるので、きっちりといった感じではないですが主に、 ・ランニング週3 (中1-2日) ・…

【自主練習】1000m×5本+3km(ビルドアップ) ( 161130 )

■ 1000m 5本目 ■ 3km ☑ 感想 ■ 1000m×5本レペティション走をやりました。 ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ) 1本目→ 3:29 min/km 2本目→ 3:31 min/km 3本目→ 3:27 min/km 4本目→ 3:30 min/km 5本目→ 3:23 min/km その後、約100m〜ジョグして 3kmを 3:…

【自主練習】 10km ( 161128 )

■ 10km なぜか気温が22℃という‥ww ☑ 感想 ■ 自主トレーニングでの記録更新。 戦略〜POINTを踏まえて行えたので、軽く、楽に10kmまで行けた 9km付近までスピードの緩急で乳酸をうまく発散できたので、ビルドアップもいい感じに行えた内容○のトレーニングにな…

【自主練習】 ハーフマラソン+16km ( 161126 )

■ ハーフマラソン ■ 16km ☑ 感想 ■ 自主練習での自己記録更新+その後の16kmも身体のダメージが軽減された状態からビルドアップでき、内容○でした。 補給→戦略→POINTを踏まえたトレーニングという流れがうまくいきました ☑ RUN前〜補給〜 ■ RUN前補給 ・メロ…

【自主練習】1000m×5本 ( 161123 )

ランニング 23.11.16 / 18:11, 場所 Jiyugaoka, 日本 ☑ 感想 1000m×5本レペティション走をやりました。 ( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行いました ) 1本目→ 3:20 min/km 2本目→ 3:26 min/km 3本目→ 3:28 min/km 4本目→ 3:27 min/km 5本目→ 3:20 min/km …

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km

www.se-sports.or.jp ■ Runtastic 今回はなぜか大幅にずれましたw ☑ 感想 行ってきました、第11回世田谷246ハーフマラソン 前回、千葉アクアラインの坂で死んだ経験から今回は後半の坂に合わせて、余力を残す感じで15km地点まで行きその後は流す戦略で考えて…

【自主練習】① 10km ②ハーフマラソン+17km ③レース前10km(レペティション的トレーニング)

■ 10km ■ レペティショントレーニング www.running-party.com ■ 5km以降をレペティション的トレーニングで 完全休息を走行中に行うのでレペティション的トレーニングと勝手に名づけました。 1kmの間を (最初は10m間隔くらいでもいい) レペティション的トレー…

【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km

chiba-aqualine-marathon.com www.youtube.com ☑ 感想 行ってきました、千葉アクアライン2016 前半1:24:00で後半は坂もあるということだったので1:26:00くらいで Total 2:50:00の予定でしたが、 レースでは後半のアップダウンで力尽きて 3:01:59でした(108位…

【自主練習】ハーフマラソン 〜 10km 〜 5km

ハーフマラソン 10km 5km ハーフマラソン 〜 10km 〜 5kmの 補給は、なしです。 自分なりに実践した走法や呼吸法などの参考です↓ 〜参考1〜 www.youtube.com www.youtube.com 〜参考2〜 本① 42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着…

【自主練習】1000m×5本

1000m×5本 1本目 1.00 km03:26 min/km 2本目 1.00 km03:25 min/km 3本目 1.00 km03:30 min/km 4本目 1.0 km03:27 min/km 5本目 1.00 km03:25 min/km www.runtastic.com 今回も3点意識で ① 呼吸法と最大酸素摂取量増やし ② 全身乳酸作業閾値調整や乳酸の発散…

【自主練習】10km走とインターバル走

www.runtastic.com www.runtastic.com 今回も3点意識で ① 呼吸法と最大酸素摂取量増やし ② 全身乳酸作業閾値調整や乳酸の発散、全身へのダメージの蓄積軽減とその走法 (全身の乳酸やダメージを蓄積しない、もしくは発散する走法) ③ ①②のエネルギー循環

【自主練習】ハーフマラソン その2

www.runtastic.com 後半いい感じに走れました。 今回の練習では 下記の本を参考に、 www.amazon.co.jp ① 呼吸法と最大酸素摂取量増やし ② 全身乳酸作業閾値調整や乳酸の発散、全身へのダメージの蓄積軽減とその走法 (全身の乳酸やダメージを蓄積しない、も…

【自主練習】ハーフマラソン

www.runtastic.com 後半いい感じに走れました。 今回の練習では ① 呼吸法 ② 走法 ③ キロ3分50秒〜3分55秒が楽に走れるような①と② を意識して走りました。 ☑ ① 呼吸法 呼吸法は距離に合わせて変えて③に近づけます。 ・200m〜400m ・1km〜2km ・〜5km ・〜10km…

【10km〜公園散策】次は5km16分台目標に

まず記録から 10km35分台達成! かなりいい感じに走れました。 フォームはほぼ変わらずこちらを意識しながら 上体を浮かせる感じ、、 あとは足元も浮かせる感じで 脱力を意識して走っていました。 knoshx.com これまで、 以前のトレーニング+ 200m走や400m…

【走ってみた】最近の

☑ いかに軽いフォームで進めるか を 先人達の知恵をお借りしやってます。 最近はこちらの記事を参考に走ってみました↓ 運動会における”裸足ランナー”たち Rikupedia −陸上競技の理論と実際− http://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2014/27.html で、実…

【走ってみた】〜砧公園〜

☑ 砧公園を走ってみた ☑ 地図コース 砧公園ウェブサイト https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/map004.html Google マップのストリートビューを見る https://www.google.co.jp/maps?q=%E7%A0%A7%E5%85%AC%E5%9C%92&ie=UTF8&ll=35.630512,139.617369&spn…