【レース】第7回サンスポ古河はなももマラソン 42.195km
概要
☑ 記録
エラー
120分過ぎたあたりからの誤算
行けると思うバイアスがかかり、
40km付近の状態予測していなかったのが、
失速の原因かな
悔しいですが、
後半完走に切り替え
冷静に進めた自分に拍手
来年反省を活かします
☑ 運動目的設定と進捗管理、成果効果のフィードバック
--------------------------------------------
■ 目的、要素 ( ツール )、成果の評価基準
--------------------------------------------
前回のレースを参照
【レース】第13回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→→ 複合知能運動による脳機能活性化、身体活性化
→→ リラックス効果
→→ タイムブロックマネジメント
→→ メリット利用と効率化
→→ アンチエイジング
→→ 統計 ( 効果、成果のフィードバック )
評価要素
→→ シンプルな行動に落とし込む
--------------------------------------------
■ 行動 ( やったこと、やめたこと )
--------------------------------------------
→→ 複合知能運動
→→ タイムブロックマネジメント
●● 客観的ボディスキャン ( 呼吸、体のポイント部位 )
●● 意識的、無意識的動作使い分け
●● 30分、区切りで進捗状態をチェック
・注意力を呼吸に
・客観的に体のポイント部位の乳酸度合いを見る
・客観的にフォームを見る
・フォアフット着地
・加速、意識的 ( 瞬間加速 )
をより無意識的に落とし込む
→ 無意識的な動きに切り替え省エネ
・無意識的な柔らかいフォームに近づける
・160分 ( 30分×4セット、20分×2セット) と考える
セットごとに
ボディスキャン
意識的、無意識的動き
補給
予測しながら行動をチェックする
・補給
電解質パウダー 5本
アミノバイタル 6本
～ 30分 電解質パウダー、 アミノバイタル
～ 60分 電解質パウダー、 アミノバイタル
～ 90分 電解質パウダー、 アミノバイタル
～ 120分 電解質パウダー、 アミノバイタル
～ 140分 電解質パウダー、 アミノバイタル
15分ごとにアミノバイタル小分け
( 8、16、23、31、36km地点 ) 電解質パウダー投入
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→→ メリット利用と効率化
・乳酸をアドレナリン、ドーパミンに変える ( 30～42km付近 )
→→ トレーニング
・ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→→ アンチエイジング、小さな習慣
・体脂肪、体重管理 ( 現56kg、190224 )
・パレオ式リブートダイエット
・完全自炊、加工食品断絶
・起きる時間を固定する
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 過去の戦略参考
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【自主練習】5km＋3km ( 170104 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2016レース )
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
--------------------------------------------
■ 当日の行動
--------------------------------------------
～ レース当日 ～
🕕 4:30 起床当日補給
🕕 5:30 出発
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 6:30 途中下車トイレ
🕕 8:00 古河駅到着、仮設トイレ
シャトルバス
🕕 8:30 現地
🕕 9:00 荷物、トイレ、ウォーミングアップ、レース前軽め補給
🕕 10:00 スタート
●● 天気
当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は10℃前後
→ 体感では15℃、少し汗ばむ、ちょっと危険な天気
→ 過去
茨城県の実況天気(2018年03月11日)
第12回ふかやシティハーフマラソン
( 第12回世田谷246ハーフマラソン )
東京（東京）の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 16.1℃ |
| 最低気温 | 9.9℃ | |
| 露点温度 | 2.2℃ | |
| 湿度 | 44％ | |
( 吉川なまずの里 )
東京（東京）の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 24.5℃ |
| 最低気温 | 12.3℃ | |
| 露点温度 | 9.5℃ | |
| 湿度 | 41％ | |
●● コース把握
・特に変わったところなし
●● 服装設定
・ウェア、全身ワセリンのみ
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
●● km別成果
--------------------------------------------
■ km別、状態変化
--------------------------------------------
・アップ～スタート
--------------------------------
HIIT
ジャンプ
片足バランス
バーピー
--------------------------------
・～30分 ( ～8km
・～60分 ( ～16km
・～90分 ( ～24km
--------------------------------
・上記のマネジメント 〇
--------------------------------
・～120分 ( ～31km
--------------------------------
・体は少し張りがあるが、ラストまでいけるような感覚
・ただ、3セット目 (～90分 )を
もう少し緩めにいってもよかったかなと
事後で考える
この時点で
塩×2、アミノバイタル×2を持っていたので
アップ目で行けると考え始める
→ 誤算
--------------------------------
・～140分 ( ～36km
--------------------------------
・体が張り始める
・電荷質パウダー投入も遅し
→ 6セットまで緩めに行くことが無難だったが
攻めた自分にも称賛
--------------------------------
・～165分 ( ～ゴール
--------------------------------
・体の疲労感とともにFINISH
☑ トレーニングの効果があったか、成果のフィードバック、感想
セット終了時の疲労度の極限まで軽減
アンチエイジング効果 ( 年齢のわりに若さを感じられるか )
セット区切りでのタイムの成長率
ランナーズハイを感じられたか (ドーパミン、アドレナリン )
→
ランナーズハイ ( 25～30km付近 ) ( 3ポモドーロ中盤あたりから )
終了後の身体疲労度、筋肉の張りあり
→→
主観的効果は有りだが、
見直しの必要あり、、
40kmを見据えたランニングプラン
補給のタイミング
●● 大会の超個人的感想
・ちゃんねー多い / ◎
・ピンクのちゃんねー多い / ◎
・トイレ、人の混まない具合 / ×
・参加賞、かりんとう / かりんとうは食べないので×
●● 覚えた行動
・40kmでの状態 ( 客観的ボディスキャン )を見据えたランニングプランを作る
・無意識的加速 ( 幅飛びやジャンプに近い動きからの加速 )
→ 瞬間加速、瞬間抜き
- ささやかなご褒美 -
約1カ月間
パレオ式ダイエットと
今日までリブートを行ってきたので、
今日はチートデイ
甘めのチョコ食べました♥
- 2019年の振り返る -
後半はタイムというより
区切りの中で、どういったランニングプランを組み込むかということが
おもしろかった
プラン通りにいけば、小さな達成感
いかなければ、反省になる
悔しいという感情が起きて
また次、挑戦しようと思える
レースプランを考えているので
あまり感情的にはならなかったが、
今回はランニング当初の気持ちを思い出して
懐かしく思った
悔しいという気持ちと
試行錯誤から、ここまで成長してきたので、
ランニングは自分の中での知的財産です
ということで
今日はちゃんねーがかわいかった
ピンクのちゃんねー
持ち帰りたかった笑
2019おつかれさまでした！！
