トレーニング研究検証ブログ

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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【ダメージ軽減】 腰の負担軽減

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やってしまいました。
ぎっくり腰、、

 

人生初です

久々の投稿がこんな形になるとは、、ww

昨日のsatanicという音楽フェスで
階級2、3上の人をリフトした際に、、

 

今まで、痛すぎて生活に支障をきたしていましたが
以下動画3点を見て、少し楽になりました。

 

 まずは動画をご覧ください↓

 

www.youtube.com

www.youtube.com

www.youtube.com

 

ほんと神様たち、、

以下、原因と解決策です

痛みの原因

椅子から立ち上がる時、かがむ時、寝た状態から起き上がる時に激痛が、、
動画を見たところ、原因は以下2点と考えられました

・背筋に負荷をかけている
・腰椎に圧力をかけている

を無意識に行っていたのがおそらく原因でした

 

 解決策

① 背筋を緩める、腰椎に負担をかけない

・両手を腰に当て、上を向いて立ちあがる
・かがむ際は、膝をついて上記と同じような動作
・寝た状態から起き上がる際、うつ伏せの状態から膝を立てて起き上がる

( 真ん中と下の動画参照 )

 

② 大腰筋を動かす

①を大腰筋を動かして行う、歩行の際も同様

( 一番上の動画参照 )

 

 経過、その後

だいぶ楽になりました!

 

ぎっくり腰になり

ついてないわーなんて

嘆いてましたが、
こういったメカニズムが知れただけでもちょっとラッキーだったかも

 

 

マラソンでも長時間走ると、腰が痛いときがあるので、
復活したら大腰筋意識は走ろうと思います!

 

 

【スピードトレーニング】動的全身可動域の広さと柔軟の関係 ( ストライドとピッチ )

 動的全身可動域の広さと柔軟の関係

参考

soccer-yu75.com

mugibatake40ro.hatenablog.com

stiff.blog.jp

経緯

最近、記録が下降気味だったのですが、
題目を取り入れて最近の中では好記録が出たので、記載しておきます。

 

まず、、

足の速さ=ストライド × ピッチ

という原理があり、足を速くするためにはこの掛け算の数式をいかに大きくできるかが肝になってくる。  soccer-yu75.com サッカー哲学

なぜ股関節の可動域を広げるのか

答えは簡単、ストライド(一歩の幅)を大きくするためです。

股関節の周辺には速く走るために欠かせない体幹筋(腸腰筋や大殿筋など)が複数あります。

股関節を柔らかくして可動域を広げることにより、これらの体幹筋を存分に活用して走ることができるようになります。 soccer-yu75.com サッカー哲学

 という記事を拝見し、なるほど思い自分なりに考えました。

 

ストライドとピッチの内訳

ストライド = 動的可動域の広さ × 動的柔軟性

② ピッチ = 動的可動域の速さ

 

トレーニング内容

どうすれば走行中の全身の可動域が広くなり柔らかくなるか、、

を考えて走りました。

 

具体的に

 

・大きい筋肉から全身へ派生 ( 動的派生 )

→ 腰の回転、股関節の回転

→ 腰、股関節、全身の可動域を広げる ( 全身の柔軟性アップ )

→ 上記を大きく振ってストライドを結果的に伸ばす

( ストレッチは入念に )

 

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兄「筋肉名」 - 青野兄弟 - Yahoo!ブログ

 

POINT

→ 腰のキレと広さと柔軟
( ex、野球のバッティングのような動き、ボクシングのストレート時の腰の回転 )

 

検証

上記の項目を取り入れて次回以降のトレーニングで検証してみようと思います。

 

 

トレーニング10km+16km

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↑ 謎現象ww

Runtasticの嫌がらせw

カモシカの足のような足になりました、一瞬だけww

【年間トレーニング数値推移】数値変化とその内容

  年間トレーニング数値推移

( 2016年3月 )

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( 2016年4月〜2017年3月)

 

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 数値から

 

2016年3月〜2016年8月

・4、5月は皇居や赤坂御所ランニングコースなど、とりあえず色々なコースを走ってみて結果を見るようにしていた

・フルの記録は伸びたが、距離を走った割に、一生懸命やったという割には、成果は上がらなかった

・7月頃からインターバルトレーニングを徐々に取り入れる ( 最終的に1km×5本に落ち着いた )

 

■ 2016年9月〜2017年3月

・9月頃から今のトレーニング形態に落ち着く
( クロストレーニング、トレーニングのフィードバック )
( ランニングエコノミー数値を高める )

・頑張らずに楽に軽く走るよう、心がけるようになった

・9月から距離よりもトレーニングの内容を重視し始めた

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

・10月頃から結果が出始める

 

まとめ

→ 中身、何を高めたいかが大切
( トレーニングで何をどこまで高めたいか )
( どんな気持ちで走り終えたいか )

→ 頑張らない、抜くことが大切、余裕を持った走りの進め方
( 力入れた分、体がかたくなって疲れやすくなってしまうため )

( レースの展開を考えて、戦略的に走れるようになる )

 

→ トレーニングで何を身に付けたいか大切
( 普段の生活で役に立つことをトレーニングから学ぶ )
( etc 戦略を考えてレースに挑むなど )

 

 

今後 ( 2017年4月〜 )

・今期のタイム設定 ↓

【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

・環境が変わって、昨季と同じようにうまくいかないかもしれませんが、
PB更新&自分がテーマにしていることを突き詰めていければと思います。

( 楽に、軽く、長く走る )

 

というか

久しぶりに、はてブロ更新できました、、

 

 ☑ トレーニング1年目ラストRun ( 10km ) ( 3/31実施 )

目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識 

 

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  反省点

・数字から速筋導入率アップをもう少し遅らせてもよかったかなと思った

 

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km

   概要

www.yoshikawa-run.com

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結果

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PB30秒ほど更新、さらに入賞というおまけつき!!
初入賞しました!

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 ☑ 感想

レースまでがスムーズでストレスを感じなかった

・吉川駅からのシャトルバス数台出ており、待ち時間なく会場まで行けた
・トイレ、着替え、荷物あづかり、待ち時間なくレースまでに行けた
・参加者、多すぎず、少なすぎず、レースでも道が人で詰まったせず、ちょうどいい数だと思った

 

見晴らしがいい、地元の大会という感じがして沿道の応援が暖かい、ローカル

・民家を抜けると見晴らしの良いコースで走っていて気持ち良かった、目の保養
・地元の応援が暖かかった、全く地元民ではなかったが吉川という街に、なぜか親近感が湧きました

 

総評、良かった点

・上記のように参加者目線で運営されているな感じたところ

→ 自分にとっては今まで出たハーフの大会で一番良かった!純粋にまた出たいです!今日は桜が見えれなかったですが、桜が咲いているときはさらにいいそうです!

 

 

 ☑ レース目的

目的を置いてレースに臨む

目的 ① / ランニングエコノミーを高める

 

  ランニングエコノミー

 
■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ 戦略、戦術

戦略
戦略 ① / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
戦略 ② / エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
戦略 ③ / 徐々に速筋を導入していき、ビルドアップしていく、戦略②の状態をレース終わりまで意識 ( 最初の5km抑えめで、残り5kmあたりでビルドアップ ) 

 

戦術
補給携帯 / アミノバイタル1本 ( アミノ酸補給用 )、本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
補給地点 / 10km、18km

 

補給 / 装備はこちらを参照

shinyamae.hatenablog.com

☑ キロごとに振り返る

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  1〜11km

・序盤広い道からのスタート、空いていてスピードを出しやすかったがあえて抑えめで、、後半のため様子見含め、戦略②を特に意識、景色見ながら走ってました

・10km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入

 

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12〜21.0975km

・後半から徐々に速筋を導入していく戦略③に移行、戦略②を特に意識しながら
・残り5km地点で余裕があったので、少しだけギアチェンジ、速筋を導入していく


・18km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
・ラスト1km、他のランナーさんと一騎打ちになったがラスト200mで抜き返す戦略を考えて直前まで温存、ゴール手前で抜き返す

 

☑ レース展開結果

レース展開結果

・戦略、戦術通りにいったレースで、それが数字として結果に出ている点が非常に良かった

 

伸ばせるポイント

速筋導入した平均的スピード

→ 速筋導入トレーニング

 

☑ 締め

今期のレースが終了しました!

今年はランナー復帰1年目で、何もわからないところから始めましたが、
はてなブロガーの皆さんの記事を拝見したり、他の記事を読んで研究したり、
また、ラン仲間から刺激を受けモチベーションを上げてもらったりと、、
とても充実したランライフを過ごせました!

今年1年は怪我もなく、健康に過ごせたこと、自分にとってはそれが1番の収穫でした!
時期はさらなるトレーニングの境地に足を踏み込んでいければと思います!


1年間どうもありがとうございました!

 

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 )

☑ 装備

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装備

adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )

vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )

・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )

iPhone+Runtastic Pro ( App )

 

adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )

・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )

・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )

( 天候によって )

 

補給装備 

アミノバイタルスポーツ 1本

・経口補水パウダー 1本 ( 保険 )

本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )


☑ RUN前補給 

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RUN前補給 ( 起床して食べる )

・BALANCE POWER チョコ 4本

一本満足バー 1本

・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )

・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )

 

・マカEX 2粒

百草丸 

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

( LアルギニンとLシトルリン は同時に取るといいみたいです )

 

RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

アミノバイタル 1本

・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの

・水

 

 

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前日補給 ( スタート1時間〜30分前 )

たんぱく質多めの食事

プロテイン、チアシード

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

☑ RUN中補給 

RUN中補給予定

・10kmと18km地点でアミノバイタル 1/2本ずつ ( アミノ酸補給 )
( 状況見て、経口補水パウダー、本草芍薬甘草湯 )



☑ RUN後補給 

RUN後補給

百草丸

・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの