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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レース】第10回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km

   概要

第10回東京・赤羽ハーフマラソン【公式】

 ☑ 記録

 

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気温10℃、日向に出ると少し暑いと思うくらいの天候良好にて終了

ネットタイム自己記録、75分切り達成

呼吸は終始安定

 

 ①クロストレーニング目的、トレーニング行動を決める

--------------------------------------------
クロストレーニング目的、レース出場目的を決める
--------------------------------------------

●● 深い呼吸を覚える
→ 深い呼吸でのリラックス効果、アンチエイジングを図る、心拍変動の安定化
→ 今している自分の呼吸の感覚に注意力を向ける、

 

●● 脳機能、運動知能の活性化
→ 複合運動による脳由来神経栄養因子の分泌、神経可塑性を図り、全身機能の活性化させる

 

●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )を学ぶ
→ 運動に効果のある栄養、回復効率がよい食事を学ぶ
( 運動前、運動中、運動後 )

→ プチ断食、胃の機能を整える


●● チャレンジ反応で飽きやストレス反応を好奇心へ
→ 記録や新しい手法、走法に挑戦し、ストレス反応をチャレンジ反応に変え
物事に対する反応を変え行動範囲を広げる、好奇心を持てる行動を見つける

 


●● ランナーズハイを体感、戦略
→  アドレナリン、ドーパミン分泌の瞬間を体感
( 個人的にはハーフマラソン時には、35~40分過ぎたあたりから実感 )


→ 乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )


●● 効率がよく、効果のあるトレーニン
・楽に行動できる、故障なし
・月間走行距離に依存しない効率のよいトレーニング方法を見つけ効果を体験する

 

--------------------------------------------
レーニング行動を決める
--------------------------------------------

●● 最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く

 

●● 運動知能 ( バランス、空間把握、柔軟性 )
→ 全身柔軟性と着地に目を向ける
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減

 

●● 運動知能 ( 脳機能スピード )
→ 加速スピードを上げた瞬間に力を抜くトレーニン
ストライド走法と平均ピッチ走法を使い分ける

 

●● 運動知能 ( 想起、ミラーニューロン)
駅伝ランナーや短距離選手のフォームや呼吸を見て想起し近づける

山の神 柏原竜二 - YouTube

 

 

●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )
→ 体脂肪、体重管理 ( 現56kg、190117 )

 【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

●● チャレンジ反応
→ 過去の戦略参考

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【自主練習】5km+3km ( 170104 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ


・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

( 2019レース )

【レース】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 2016レース )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

☑ ② 戦略を決め、行動する
( 天気や気温からの時間別行動と準備、対策、実践 )
( 服装、補給、走法、呼吸法 )

 

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時間別行動
--------------------------------------------
~ レース当日 ~
🕕 7:00 補給、起床当日 ( 4時間前補給 )
🕕 8:30 出発

〜〜〜〜〜〜〜
🕕 9:30 途中下車トイレ

🕕 10:00 到着 ( 東京メトロ南北線赤羽岩淵駅 )
🕕 10:10 準備① ( ウォーミングアップ、レース前軽め補給,、トイレ ) 

〜〜〜〜〜〜〜

🕕 11:00 準備② ( トイレ )
🕕 11:05 整列
🕕 11:10 スタート

 

---------------------------------------------------------------------------------------- 
予想天気と気温コース把握
----------------------------------------------------------------------------------------


当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は10℃前後

 

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第12回ふかやシティハーフマラソン

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( 第12回世田谷246ハーフマラソン )

東京(東京)の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害

気温 最高気温 16.1℃
最低気温 9.9℃
露点温度 2.2℃
湿度 44%

 

( 吉川なまずの里 )

東京(東京)の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害

気温 最高気温 24.5℃
最低気温 12.3℃
露点温度 9.5℃
湿度 41%

 

 --------------------------------------------
コース把握、コースポイント、エイドなど
--------------------------------------------

 ① /
10km付近坂2回

 

----------------------
服装、補給
----------------------

●● 服装

・ウェアのみ、10℃のわりに暑かったので、
 【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

●● 補給場所
・7km地点  ( 電解質パウダー1本 )
・7、13、15、18、20km地点 ( アミノバイタル2本を分けて )



【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

 ☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)

 1~11km
 12~21.0975km

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--------------------------------------------
km別走法と呼吸法
--------------------------------------------

・アップ~スタート
--------------------------------

HIIT
ジャンプ、片足バランス
バーピー、ジグザグ走行
シャドーボクシング

--------------------------------
・1km~ゴール地点
--------------------------------

●● 最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く

ミラーニューロン
駅伝ランナーや短距離選手のフォームや呼吸を真似る

山の神 柏原竜二 - YouTube


→ 大題そこまで上げない

→ 局部の乳酸を貯めない
( 大腿、ふくらはぎ、足首 )
→ 瞬間加速と瞬間力抜き


--------------------------------
・12km~17km地点
--------------------------------

ランナーズハイ、スター状態
呼吸が深くなり、心拍変動が安定化
スピードを上げてない感覚で前に進む

→ 呼吸に意識して正解

--------------------------------
・17km~ゴール地点
--------------------------------

大腿に乳酸
→ フォアフットで対策
→ 終了後、ふくらはぎ筋肉痛

 

 ☑ ③ 成果の分析、計測採点と自己再構成

●● 深い呼吸を覚える
●● 脳機能、運動知能の活性化
●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )を学ぶ
●● チャレンジ反応
●● ランナーズハイを体感

→ 1、呼吸への意識は必要不可欠、意識できた点 / 85点 
→ 2、服装、補給のタイミング、事前に行動できた / 80点 
→ 3、大腿に乳酸、フォアフットで対策は次回以降も使える / 80点 
→ 4、若干ラン対して飽きを感じていたので、初心に戻り
呼吸や最大酸素の増大に目を向けたことで多少楽しめるようになった
旅感覚でランをするのもありだと思った / 80点 

→ 5、途中下車トイレで混雑を回避 / 80点 

●● 大会の超個人的感想
・中高生が主体となって大会を作っていたところ  / ◎
・スタート地点、ブロック時間分け / ◎
・荷物預かり、仮設トイレ、人の混まない具合 / ◎
・会場までのアクセス / ◎

 

●● 次回までの行動

・最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 引き続き、
呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く

・運動知能の強化 ( バランス、空間把握、柔軟性 ) ( 脳機能スピード )
→ HIITトレーニングを組み合わせて脳の活性化を図る
( 縄跳び、超短距離ダッシュ、バーピー )

運動知能 ( 想起、ミラーニューロン)
速い選手を見て呼吸の仕方やフォームを真似る

 

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→ 写真、19kmまで追走され、19kmからデッドヒートした名も知らない方
→ ラスト1km最高速が足りず3、4秒差でFINISH ( 抜けると思っていたが、、完敗 )
当日のラン戦友、アドレナリン
こういうのが個人的に楽しい

 

【レース】第13回湘南国際マラソン 42.195km

   概要

HOME | 第13回湘南国際マラソン

 ☑ 記録と要因

 

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 --------------------------------------------
結果要因
--------------------------------------------

● 4つ挙げるとしたら

・普段のトレーニング内容で脳を活性化、運動機能をアップできた
・普段の体調管理をレースに活かすことができた
心理的な余裕を持つために、補給と43km地点から考えたレース展開をレースで実践できた
・目をつむったりしながら、走りや自分の体に集中し、自分の体のコンディションを最後まで観察することができた

 → イーブンペースで走りきれた、ラストスピードを上げれた

 

 

 

 ☑ ランニング目的、アップ化ポイント、アップ化項目、レーニング種別 ( レース前日まで )
 ( ①トレーニング内容と目的、戦略と選択 )

--------------------------------------------
ランニング目的、レース出場目的
--------------------------------------------

・長期的健康
ドーパミンやアドレナリンの分泌による身体能力や脳の活性化

・記録や新しい手法、走法に挑戦する ( 試すことが楽しいと思えるように研究 )
・乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )

・早期回復力の研究 ( 補給、休息を研究 )
・上記を故障なしで楽にできるようにおこなう

・最適解を発見する ( 月間走行200~150kmでの効率のよいトレーニングと結果と内容 )

 

--------------------------------------------
アップ化ポイント ( 目的から ) ( 未記入のところは今後埋めていきます )
--------------------------------------------

●● スピードコントロール、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる


●● 脳機能の活性化
→ 脳の回転スピードを上げる
→ ex HIITトレーニングなど

 


●● 柔軟性
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

 

 ・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ ( 残り5km、残り1km )

 

-------------------------------------------------------
アップ項目 ( 上記の詳細アップ項目 )
-------------------------------------------------------

● 加速スピード、平均時速のアップ
・緩急をつける ( 瞬間初動負荷からの瞬間抜き )

 

● 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる

( 平均ピッチ回転数アップに直結するもの )
・かかと上げ
・フォアフット ( 親指から母指球付近 )着地
・腰からの回転による下半身回転数を上げる

( ストライドアップに直結するもの )
・大きく息を吸ってストライドをあげる
・ジャンプ力

 

● 全身柔軟性と着地

 

● 戦略と余裕

・余裕をつくるためのコース攻略戦略

 

----------------------------------------------------------------------------------------
レーニング種別 ( アップ化ポイント考慮 )
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・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 縄跳びの回数 3分 × 3セット ( 週ごとに1セットずつ増やしていく )
( 2分間・かかとフォアフット回転数上げ、1分間・二重跳び )

→ 短時間トレーニン
タバタ式トレーニン
HIITトレーニン

 

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体重
----------------------------------------------------------------------------------------
・ 55.5kg

ほぼ理想体重
腸内環境に気を配り、減量
基礎代謝を落とさずにできることが理想

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

  天気や気温からの準備と対策 ( レース当日、レース中 )
② 補給、走法、呼吸法の選定 ( トライ&エラー)

レース戦略概要と動き
当日状況把握 ( 予想天気と気温コース把握、コースポイント、エイドなど )
■ 補給の選定、
前日準備 ( 持ち物 )
走法、呼吸法とペース選定
■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )

 

--------------------------------------------
レース戦略概要と動き
--------------------------------------------
~ レース当日 ~
🕕 4:00 補給、起床当日 ( 5時間前補給 )
🕕 5:00 出発

〜〜〜〜〜〜〜

🕕 7:00 到着 ( 二宮 )
🕕 7:30 到着 ( 会場到着 )
🕕 8:30 準備① ( 荷物、レース前軽め補給 ) 

〜〜〜〜〜〜〜

🕕 8:30 トイレ待ち
🕕 8:50 準備② ( トイレ )
🕕 9:00 スタート

--------------------------------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

--------------------------------------------
~ レース後 ~
・補給

 

---------------------------------------------------------------------------------------- 
当日状況把握 ( 予想天気と気温、コース把握、コースポイント、エイドなど )
----------------------------------------------------------------------------------------

● 予想天気と気温コース把握
当日時間、14 - 9℃付近での補給と対策
→ レース当日は℃

 

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( 第6回サンスポ古河はなももマラソン )

『気象人』 the mag for kishojin : 気象ダイアリー 2018年3月11日

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( 第12回湘南国際マラソン )

『気象人』 the mag for kishojin : 気象ダイアリー 2017年12月3日

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コース把握、コースポイント、エイドなど

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 ① / 35km付近から若干の坂

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② / 43kmまでイーブンでいけるような余裕

 

 

----------------------
 ■ 補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
----------------------

●● 補給予定
・8、16、23、30、37km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16、16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )

坂付近と42km付近まで、
心理的余裕をつくっておく

 

●● 前日準備 ( 持ち物 )
電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 5
( 電解質補給 )

アミノバイタル  × 5
( BCAA、糖質補給 )


本草芍薬甘草湯 1包
( 筋肉弛緩用 )

 【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

--------------------------------------------
走法と呼吸法
--------------------------------------------

新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

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■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
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( 2017レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

( 2016レース )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

 ☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

上記参照

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
ジャンプやバーピー、5分程度
超絶人込み

・1~10km地点

頭の中、、
2kmくらいからトイレ行きたい、、
この思考を早めに取っ払いたいと思い
8km付近でトイレ、ロスしたが、心理的余裕が生まれる
早めに行っておいてよかったと後々思う


・11~30km地点

頭の中、、
ゴール地点 ( 43km地点 ) に向けて心理余裕を残しておく


・30~37km地点
頭の中、、
ゴール地点 ( 43km地点 ) に向けて心理余裕を残しておく
少し筋肉が張りきみになってきたと感じる
序盤でとばしすぎたかなと反省

・37~ゴール地点

頭の中、、
ゴール地点 ( 43km地点 ) に向けて心理余裕を残しておく
残り5km、折り返しまで長いと感じると思い
目をつむりながら、走りや自分の体に集中する
ラスト1kmはスパート

 

■ 次回対策

・縄跳びでのトレーニング  ( 回数と速さ、ジャンプ力 )
・気温対策 ( 気温ごとの対策をまとめる )

〇 次回対策

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色、臨場感  / ○
→ 246、目黒通りが気持ちいい、アドレナリン出る

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ○
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / ○

→ 下二けた番号でのテント預かり

 

・会場までのアクセス / ◎

→ 個人的に最強

 

・レース後 / ○

→ 記録書の発行が早い

 

 

3年連続で若干慣れてきて、飽きてくるので
景色や街並みをみながら楽しむようにレースに臨みました。

 

試すことが楽しくなれば
走ること自体が楽しくなるので、
来年また走ることが同じ気持ちで、
別視点で臨みたいと思いました。

 

そして、超久しぶりに早起きして、
お昼はラン仲間たちとゆっくりして、
これを書いている、、

時間は、まだ14時
やりたいことは色々あるので、書き終えたら
休日後半を楽しみます!!

 

【レース】第13回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km

   概要

第13回世田谷246ハーフマラソン|公益財団法人 世田谷区スポーツ振興財団

 ☑ 記録と要因

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気温16℃、日向に出ると少し暑いと思うくらい、、

 
去年と同じく、、
前年より40秒ほど縮む、、
心理的には去年より全然楽、、

【レース】第12回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

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結果要因
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・トレーニング時、縄飛び回数を増やすことで、ピッチ、ストライド機能を強化した
・20km付近までの心理的余裕 ( 補給を多めに持つ )
・気温対策 ( アンダーウェア脱ぐ、日陰をなるべく走る )

 
→ まとめると、
・トレーニング内容、記録アップ化に基づく内容
・走法、呼吸法
・日々の歩行、走行
・体脂肪減量
・気温からの服装と補給対策
心理的余裕の生み方、コース攻略戦略
・良質な体調管理

 

 

 

 ☑ ランニング目的、アップ化ポイント、アップ化項目、レーニング種別 ( レース前日まで )
 ( ①トレーニング内容と目的、戦略と選択 )

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ランニング目的、レース出場目的
--------------------------------------------

・記録や新しい手法、走法に挑戦する ( 試すことが楽しいと思えるように研究 )
・乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )

・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
・早期回復力の研究 ( 補給、休息を研究 )
・上記を故障なしで楽にできるようにおこなう

・最適解を発見する ( 月間走行200~150kmでの効率のよいトレーニングと結果と内容 )

 

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アップ化ポイント ( 目的から ) ( 未記入のところは今後埋めていきます )
--------------------------------------------

●● スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる


→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

 

 ・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ ( 残り5km、残り1km )

 

-------------------------------------------------------
アップ項目 ( 上記の詳細アップ項目 )
-------------------------------------------------------

● 加速スピード、平均時速のアップ
・緩急をつける ( 瞬間初動負荷からの瞬間抜き )

 

● 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる

( 平均ピッチ回転数アップに直結するもの )
・かかと上げ
・フォアフット ( 親指から母指球付近 )着地
・腰からの回転による下半身回転数を上げる

( ストライドアップに直結するもの )
・大きく息を吸ってストライドをあげる
・ジャンプ力

 

● 全身柔軟性と着地

 

● 戦略と余裕

・余裕をつくるためのコース攻略戦略

 

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レーニング種別 ( アップ化ポイント考慮 )
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・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 縄跳びの回数 3分 × 3セット ( 週ごとに1セットずつ増やしていく )
( 2分間・かかとフォアフット回転数上げ、1分間・二重跳び )

 

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体重
----------------------------------------------------------------------------------------
・ 55.5kg

ほぼ理想体重
2-3日間で1kgほど落としました。
( 朝とお昼ご飯を工夫しました )

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  天気や気温からの準備と対策 ( レース当日、レース中 )
② 補給、走法、呼吸法の選定 ( トライ&エラー)

レース戦略概要と動き
当日状況把握 ( 予想天気と気温コース把握、コースポイント、エイドなど )
補給の選定、
前日準備 ( 持ち物 )
走法、呼吸法とペース選定
過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )

 

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レース戦略概要と動き
--------------------------------------------
~ レース当日 ~
🕕 5:30 補給、起床当日 ( 3時間前補給 )
🕕 7:05 出発

〜〜〜〜〜〜〜

🕕 7:20 到着 ( 駒沢オリンピック公園 )
🕕 7:30 準備① ( ウォーミングアップ、レース前軽め補給,、トイレ ) 

〜〜〜〜〜〜〜

🕕 8:10 整列
🕕 8:25 準備② ( トイレ )
🕕 8:30 スタート

--------------------------------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

--------------------------------------------
~ レース後 ~
・補給

 

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当日状況把握 ( 予想天気と気温、コース把握、コースポイント、エイドなど )
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● 予想天気と気温コース把握
当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は16℃

 

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( 第12回世田谷246ハーフマラソン )

東京(東京)の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害

気温 最高気温 16.1℃
最低気温 9.9℃
露点温度 2.2℃
湿度 44%

 

( 吉川なまずの里 )

東京(東京)の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害

気温 最高気温 24.5℃
最低気温 12.3℃
露点温度 9.5℃
湿度 41%

 

 

コース把握、コースポイント、エイドなど

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 ① / 15km付近から坂、ここがポイント

( 18km付近まで加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
( 坂でパワーを使いすぎない )

 

 

----------------------
  補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
----------------------

●● 補給予定
・8km地点  ( 電解質パウダー1本 )
・8、12、15km地点 ( アミノバイタル1/3本ずつ )
17、20km地点 ( アミノバイタル1/2本ずつ )

坂付近でモチベーション下がる為、
心理的余裕をつくっておく

 

●● 前日準備 ( 持ち物 )
電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 )

アミノバイタル  × 2
( BCAA、糖質補給 )


本草芍薬甘草湯 1包
( 筋肉弛緩用 )

 【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

--------------------------------------------
走法と呼吸法
--------------------------------------------

新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

----------------------------------------------------------------------------------------
過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
----------------------------------------------------------------------------------------

( 2017レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

( 2016レース )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

 ☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

上記参照

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
ジャンプや腰から下の回転数上げのウォーミングアップ、10分程度
スタート10分前トイレ
スタート時、人ごみ

・1~10km地点

頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく

・11~18km地点

頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく


・18~ゴール地点まで
頭の中、、
残り ( 19~21km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
余裕があれば、ピッチ上げ、大きく息吸ってストライド上げ
 

■ 次回対策

・縄跳びでのトレーニング  ( 回数と速さ、ジャンプ力 )
・気温対策 ( 気温ごとの対策をまとめる )

〇 次回対策

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色、臨場感  / ○
→ 246、目黒通りが気持ちいい、アドレナリン出る

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ○
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / ○

→ 下二けた番号でのテント預かり

 

・会場までのアクセス / ◎

→ 個人的に最強

 

・レース後 / ○

→ 記録書の発行が早い

 

 

3年連続で若干慣れてきて、飽きてくるので
景色や街並みをみながら楽しむようにレースに臨みました。

 

試すことが楽しくなれば
走ること自体が楽しくなるので、
来年また走ることが同じ気持ちで、
別視点で臨みたいと思いました。

 

そして、超久しぶりに早起きして、
お昼はラン仲間たちとゆっくりして、
これを書いている、、

時間は、まだ14時
やりたいことは色々あるので、書き終えたら
休日後半を楽しみます!!

 

【レース】第23回吉川なまずの里マラソン 21.0975km

   概要

yoshikawa-run.com

 ☑ 記録

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1:15:34
昨年のタイムより30秒ほどアップ! 

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

気温も昨年より4℃高く、
厳しい展開でした、、

後半、久々に失速、、
今季最後のレースは
反省のレース展開になりました、、

来期に向けて課題の残る結果でしたが、
暑い中、よくやったと
自分をほめてあげたいと思います笑
おつかれ自分!笑

来期またリベンジですね!

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
モチベーションの活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定

55.5kgで目標達成
前回同様

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )

 

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース当日 ~
🕕 4:00 起床当日補給
🕕 6:30 吉川駅到着、シャトルバス
🕕 7:00 着替え、荷物預かり完了
🕕 8:30   トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 9:00 スタート
( 2時間半前に現地到着、余裕をもってウォーミングアップまでの流れができた )

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2017-2018レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法呼吸法
走法、呼吸法は
深谷シティハーフマラソン、新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 2
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

→ 気温が高くなると予想して、多めに携帯

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① / 高低差ほぼなし、
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給
・7、15km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・6-15、15-21kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本を分けて )

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
前列からスタートできていい展開

・1~10km地点

見晴らしのいい田舎の田んぼ道
スタート地点からすでに暑いなと思っていたが、
走りだすとさらに暑くなり、早速補給をとる

→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む

・11~16km地点

変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
ビルドアップする予定だったが、失速
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む


・16~ゴール地点まで
なかなかスピード上げられず、厳しい展開
世田谷ハーフマラソン時と同じ感覚で後半は厳しい展開でした

 

■ 結果の要因、次回対策

△ 後半の失速
瞬間加速と瞬間抜きができたいたので、
補給が足りなかったかな、、


〇 次回対策
14℃以上のレース展開を見直す
補給、走法など

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ ゴールまでの一直線のコースがとても気持ちいい

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / ○

→ スタート30分前くらいまでは少し込みます

 

・会場までのアクセス / ○

シャトルバスで10分程度

 

・雰囲気 / ◎

→ 街並みやスタートの雰囲気が緩くていいなと毎年思います

吉川なまずの里マラソン | 吉川なまずの里マラソン公式サイトです。エントリーやアクセス情報などをご紹介しています

 

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【レース】第6回サンスポ古河はなももマラソン 42.195km

   概要

第6回サンスポ古河はなももマラソン【公式】

 ☑ 記録

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2:43:14
PB更新!

過去最高の走り!!!
約2年半トレーニングの集大成!

あるテーマを自分の中でもち、
自分の中の理論が証明できたレースで

試行錯誤を重ね、トレーニングを続けてきて良かったと感じました!
まだまだ記録は伸びると思うので、この気持ちをもってこれからも続けていきたいと思いました!

また、モチベーションの上げ方が結果につながると感じた収穫あるレースでした!

今回のレース自体は

以前のレース同様、
今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!


沿道の黄色い声援!
そして、後半の抜きまくる感じが最高に気持ちよすでした!

補給ってだいじやね
体の中のすべての大小を出しておくことってだいじやね

 

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
モチベーションの活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが

0.5kgオーバーの 56.5kg
前回同様

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )


----------------------
~ レース当日 ~
🕕 5:00 起床当日補給
🕕 7:30 古河駅到着、シャトルバス
🕕 8:30 着替え、荷物預かり完了
🕕 9:50 トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 10:00 スタート

( トイレにかなり時間がかかるので、2時間半前くらいに現地についていると余裕がもてる )

----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2016-2018レース )

【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第12回湘南国際マラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 42.195km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ


走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の深谷シティハーフマラソン、前々回の新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

 

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 5
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 5
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )


・前回の反省を活かし1本ずつ追加
・モチベーションを上げるためにこまめに摂取

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① /
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  40kmまで、上記走法呼吸法キープ

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

1~11km
12~21.0975km
21.0975~31km
31~42.195km

 

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

・8、16、23、30、37km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
・16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )

(40分毎、後半30分毎)

→ 消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取
→ 補給物を余裕にもつことで、いつでも補給できる、最後まで補給できるという余裕がうまれモチベーションアップにつながる

 → 補給をモチベーションアップにつなげる

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
小トイレが混んでいて、スタート時に行けなった。
途中で行こうかと思っていたが、結局最後までいかずに走りきれた。
スタート地点は混んでいて、抜けるの少しだけ大変でした

・1~15km地点
自分の中では、少し攻めたかなと思うペース
40kmまで、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走りたいと思ったので、
ペース様子見で進める

・15~40km地点
21、25、30、35、40kmは節目地点でモチベーションが下がりやすい地点
他ランナーもペースが顕著に出てきた


→ 補給をしっかりとって、目線は40kmに置き
走法呼吸法、補給を忠実に行った
ハーフ以降、数十名のランナーをとらえて気持ちよく走れた


・40km~ゴール地点まで
37km地点で少し足にきていたが
補給に余裕があり、補給のおかげで最後2kmビルドアップできた
41kmでアミノバイタル1/3本を補給しラストスパートして、ゴール前で一人抜く

 

■ 結果の要因、次回対策

◎走法呼吸法
・瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたこと
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと

・40km地点に目線を置き、レース設計ができたこと

◎ 補給
消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取したこと
補給物の量と質もよかった、それにより心理的余裕をもてたこと

〇 次回対策

上記のアップ項目参照


 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ 広い道を走れる

・エイド  / ◎
スポドリや水、その他炭水化物やフルーツ充実

 
・スタート地点 / △
→ ブロック別レーンからスタート

 

・荷物預かり / ○

→ ブロック別に管理

 
・仮設トイレ / △
→ 参加人数が多いため、個数が少ない → 仕方ない

 

・会場までのアクセス / ○

シャトルバス発車への道、歩いて10分ほど
→ 台数はかなり多い

 

・レース後、参加賞 / ○

→ 大会オリジナル完走メダル、大会オリジナルTシャツ

大会要項 | 第6回サンスポ古河はなももマラソン【公式】


レース後はラン仲間と合流!
写真撮るの忘れましたが、近くの銭湯行きました!
レースの銭湯は、最高すぎです!


その後、飯食べて車で家まで!

返り疲れ切って車内でピヨってしまい、すいません!
疲れている中、運転ありがとうございました!

お疲れさまでした!