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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レース】第12回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km

   概要

www.se-sports.or.jp

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記録

 


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Runtastic値ずれまくり、、笑
去年も11位、今年も11位、、笑
去年より40秒ほど縮んだのでOKです!


【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ レース後まで

~ レース前日まで ~
レース週
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

・アップさせる項目
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減


・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・走法、呼吸法とペース、補給を決める
・前日準備 ( 持ち物 )


~ レース当日 ~
・6時起床、当日補給
・7時ラン友先輩と合流、ゼッケン
・7時半アップ
・8時半スタート

~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給


~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ コース把握と快走ロジック作り

コース
 ① / 16kmからの坂が山田です
 ② / よって17kmくらいからビルドアップできるくらいの余裕をもつ 

昨年も16kmからペースダウンしている
坂攻略後、ビルドアップできるかがカギ、、

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

具体的な戦略と戦術

▲ 走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

実際の走法呼吸法

・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない

 ( 黒人系ランナーの走りを意識 )

 

 

▲ 補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 
実際の補給持参

・経口補水パウダー ( ナトリウム 0.6g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

・Mag- on × 1
( マグネシウム補給 ) ( 筋肉弛緩 )

 

▲ 過去戦略
( 2016-2017 )

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

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去年と同じ場所で撮影、、
雑ですみません、、

  1~11km

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▲ 走法、呼吸法

・上記参照 ( 1~11kmまで変わらず )
・下り坂でスピードにのる ( 3~5km )

 

▲ 補給

・8km地点 ( 30分経過 ) で  経口補水パウダー
・8km地点で  アミノバイタル × 1/3

 

▲ 状態と状況

・風強し、向かい風もろ ( 7km~10km付近 )
・折り返し( 10km )で追い風になると思いきや若干の向かい風
・風のフェイクと誰もが感じたでしょう

よって風にキレかけそうになる、、笑
おいっ!!か〇!って、、

 

 

  12~21.0975km

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▲ 走法、呼吸法

・上記参照
・坂でストライド幅落ちる

 

▲ 補給
・14km地点で  アミノバイタル × 1/3
・18km地点で  アミノバイタル × 1/3

 

▲ 状態と状況

・上り坂 & 向かい風のダブルパンチ ( 16km~17km付近 )
・Mag - on投入しようか迷ったが、坂超えたあたりからストライド上げてもそこまで違和感なかったので、投入せず
・19km地点から復活

ただ、やっぱり風にはキレかけそうになる、、笑
坂にもキレかけそうになる、、笑

 

 

 ☑ 大会個人総評

・トイレ、荷物は全然ストレス感じない
・コース景色は国道走れたり
折り返し地点があったり坂があったりでなかなか楽しめる

・エイドはほぼ使ってないが、最低限の水が置いてあったので特にといった感じ
スポーツドリンクはあったかな?

・一番きつい16km地点から沿道の声援あり
・ゴールはトラック半周できるので走った感がある
・難易度はマラソン中級者向け ( 後半上り坂なので )

 

→ よって、、いい大会

 

 ☑ 次回レースまで

ストライド幅とピッチを伸ばすトレーニングを主にやっていこうと思いました!

今回の大会は
黒人の2選手がワンツーフィニッシュ

体つきが日本人と全然違うし
やっぱり腰の位置が短足日本人と比べて全然高いので
ストライド幅も全然違うんだろうな~


速い人は
平均ストライド幅広いのと
ピッチの回転数が高いので、

僕も伸ばしていけたらと思います!

あと、VRなどで
黒人のカラダを借りてランできるような体験ゲームができたら
是非してみたいと思いました、、笑

 

 

【レース】横浜マラソン2017 42.195km

   概要

www.yokohamamarathon.jp

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 ☑ レースまで、レース中からレース後


~レースまで~

・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・戦略、戦術決定 ( 走法、呼吸法とペース、補給、伸ばすポイント、疲れないマラソンのロジック作りetc )
・トレーニング

・前日準備 ( 持ち物 )
・前日、当日補給
・8時半スタート ( 1時間前準備 )

~レース中~

・補給
・走法、呼吸法


~レース後~

・補給

 

みたいなことを考えていましたが、、、

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はい、うんこ、、

 

www.youtube.com

残念 (TT)

 

 

 ☑ コース把握と快走ロジック作り

一応作ってみたので、のっけておきます

コース
 ① / 22-32kmが山田
 ② / 普通に行ったら、その後10kmで体力消耗する
 ③ / よって35kmくらいからビルドアップできるくらいの余裕をもつ 

 

具体的な戦略と戦術

・走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

・補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

・ 過去戦略
( 2016-2017 )

【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第19回板橋Cityマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ 次回レースの運び

・走法と呼吸法
・補給 / 装備

の形が1つ出来上がったので
フル、ハーフでこれを基準に

次回レース以降試していきたいと思います!

 

 

【自主練習フィードバック】①1000m×5本+3km ②ハーフ+16km ( ビルドアップ)( 170930 )

 自主練習フィードバック

涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。

新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね!

 

- 1km×5本+3km -

■ 1000m×5本 (夜実施)

( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う )

平均ペース

1本目 →  3:34 min/km

2本目 →  3:34 min/km

3本目 →  3:37 min/km

4本目 →  3:34 min/km

5本目 →  3:31 min/km

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■ 3km

平均ペース  →  3:33 min/km

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- HALF -

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1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな


10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい

 

 

- 16km -

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① 目的

・ランニングエコノミーを高める

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

② 主に高めようとしたポイント

・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )

・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )


→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )

→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )


→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )

・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる

・エネルギー消費を下げるポイント
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給


→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整

・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

③ 補給

・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン

 

 

④ レースに向けて

毎週このペース

・1000m×5本+3km (ビルドアップ)
~中2日~

・ハーフ+16km (ビルドアップ)
~中1日~

・10kmペース走 (ビルドアップ)
~中1日~


間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように

適当にやっていこうと思います

shinyamae.hatenablog.com

 

 

 

【自主練習フィードバック】①ハーフ+13km ( 170918 )

 自主練習フィードバック

 

■ ハーフ+ビルドアップ走

涼しいし台風来るし
久々にやりました。

- HALF -

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- 13km -

 

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① 目的

・ランニングエコノミーを高める

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

現状把握

・いい汗かく

 

② 主に高めようとしたポイント

・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる


→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う ) ( ストライド走法 )

→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
( ピッチ走法 )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 ・ピッチ走法で進める

 

③ 補給

・ハーフ後にアミノバイタル1本

・前のポーチのチャックがぶっ壊れたので、新しくポーチ買いました


感想
前のより全然いい
フィット感ある


容量
アミノバイタル3本
鍵、小銭
モバイルバッテリー

を入れてまだちょっと入るくらい

 

 

④ レースに向けて

だいたい去年と同じくらいのペース
他ランニングエコノミーも高めて
ビルドアップできるようにもっていければと思います!

クロストレーニングをしながら、
毎週このトレーニングができればベストですね~

shinyamae.hatenablog.com

 

 

 

【スピードトレーニング】100mダッシュ+5km走

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ぎっくり腰も完治し
久しぶりの投稿!v(^^)v

 

そして
ランニングエコノミー要素を修正しました。

shinyamae.hatenablog.com

修正後のランニングエコノミー要素

※ 1歩1歩、地面に対して

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

 

① 着地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )

・地面に対して着地機能(バウンド効率と身体ダメージ率の軽減)を高めるポイント
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )

 

→ ブレない体幹を作る

 

・機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く

+α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )

・スピード機能を高めるポイント
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )

 

・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )

【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について

5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

 

 

①②を高めるトレーニング、昨年との比較フィードバック

100mダッシュ2本と5km走をしました。

・5km比較

2016年7月

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2017年7月

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・100mダッシュ × 2本の2本目

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ランタスティックの100m計測に関して
あまり当てにならない気もするが、一応計測

 

最近は①②を意識して
トレーニングに励んでおります

 

100mダッシでは

16秒
2:40min/ km
が最近の最速

5kmは昨年よりも気持ち伸びたぐらいです

夏場で
17分26秒
3:29min/ km

 

新たに指標やデータを作って
フィードバックできるので
今後も改良重ねていけると思います


目標は
17分切りー