トレーニング研究検証ブログ

トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レース】第23回吉川なまずの里マラソン 21.0975km

   概要

yoshikawa-run.com

 ☑ 記録

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1:15:34
昨年のタイムより30秒ほどアップ! 

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

気温も昨年より4℃高く、
厳しい展開でした、、

後半、久々に失速、、
今季最後のレースは
反省のレース展開になりました、、

来期に向けて課題の残る結果でしたが、
暑い中、よくやったと
自分をほめてあげたいと思います笑
おつかれ自分!笑

来期またリベンジですね!

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
モチベーションの活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定

55.5kgで目標達成
前回同様

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )

 

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース当日 ~
🕕 4:00 起床当日補給
🕕 6:30 吉川駅到着、シャトルバス
🕕 7:00 着替え、荷物預かり完了
🕕 8:30   トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 9:00 スタート
( 2時間半前に現地到着、余裕をもってウォーミングアップまでの流れができた )

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------------------------------------------------------------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2017-2018レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法呼吸法
走法、呼吸法は
深谷シティハーフマラソン、新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 2
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

→ 気温が高くなると予想して、多めに携帯

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① / 高低差ほぼなし、
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給
・7、15km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・6-15、15-21kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本を分けて )

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
前列からスタートできていい展開

・1~10km地点

見晴らしのいい田舎の田んぼ道
スタート地点からすでに暑いなと思っていたが、
走りだすとさらに暑くなり、早速補給をとる

→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む

・11~16km地点

変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
ビルドアップする予定だったが、失速
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む


・16~ゴール地点まで
なかなかスピード上げられず、厳しい展開
世田谷ハーフマラソン時と同じ感覚で後半は厳しい展開でした

 

■ 結果の要因、次回対策

△ 後半の失速
瞬間加速と瞬間抜きができたいたので、
補給が足りなかったかな、、


〇 次回対策
14℃以上のレース展開を見直す
補給、走法など

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ ゴールまでの一直線のコースがとても気持ちいい

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / ○

→ スタート30分前くらいまでは少し込みます

 

・会場までのアクセス / ○

シャトルバスで10分程度

 

・雰囲気 / ◎

→ 街並みやスタートの雰囲気が緩くていいなと毎年思います

吉川なまずの里マラソン | 吉川なまずの里マラソン公式サイトです。エントリーやアクセス情報などをご紹介しています

 

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【レース】第6回サンスポ古河はなももマラソン 42.195km

   概要

第6回サンスポ古河はなももマラソン【公式】

 ☑ 記録

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2:43:14
PB更新!

過去最高の走り!!!
約2年半トレーニングの集大成!

あるテーマを自分の中でもち、
自分の中の理論が証明できたレースで

試行錯誤を重ね、トレーニングを続けてきて良かったと感じました!
まだまだ記録は伸びると思うので、この気持ちをもってこれからも続けていきたいと思いました!

また、モチベーションの上げ方が結果につながると感じた収穫あるレースでした!

今回のレース自体は

以前のレース同様、
今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!


沿道の黄色い声援!
そして、後半の抜きまくる感じが最高に気持ちよすでした!

補給ってだいじやね
体の中のすべての大小を出しておくことってだいじやね

 

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
モチベーションの活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが

0.5kgオーバーの 56.5kg
前回同様

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )


----------------------
~ レース当日 ~
🕕 5:00 起床当日補給
🕕 7:30 古河駅到着、シャトルバス
🕕 8:30 着替え、荷物預かり完了
🕕 9:50 トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 10:00 スタート

( トイレにかなり時間がかかるので、2時間半前くらいに現地についていると余裕がもてる )

----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2016-2018レース )

【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第12回湘南国際マラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 42.195km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ


走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の深谷シティハーフマラソン、前々回の新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

 

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 5
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 5
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )


・前回の反省を活かし1本ずつ追加
・モチベーションを上げるためにこまめに摂取

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① /
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  40kmまで、上記走法呼吸法キープ

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

1~11km
12~21.0975km
21.0975~31km
31~42.195km

 

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

・8、16、23、30、37km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
・16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )

(40分毎、後半30分毎)

→ 消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取
→ 補給物を余裕にもつことで、いつでも補給できる、最後まで補給できるという余裕がうまれモチベーションアップにつながる

 → 補給をモチベーションアップにつなげる

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
小トイレが混んでいて、スタート時に行けなった。
途中で行こうかと思っていたが、結局最後までいかずに走りきれた。
スタート地点は混んでいて、抜けるの少しだけ大変でした

・1~15km地点
自分の中では、少し攻めたかなと思うペース
40kmまで、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走りたいと思ったので、
ペース様子見で進める

・15~40km地点
21、25、30、35、40kmは節目地点でモチベーションが下がりやすい地点
他ランナーもペースが顕著に出てきた


→ 補給をしっかりとって、目線は40kmに置き
走法呼吸法、補給を忠実に行った
ハーフ以降、数十名のランナーをとらえて気持ちよく走れた


・40km~ゴール地点まで
37km地点で少し足にきていたが
補給に余裕があり、補給のおかげで最後2kmビルドアップできた
41kmでアミノバイタル1/3本を補給しラストスパートして、ゴール前で一人抜く

 

■ 結果の要因、次回対策

◎走法呼吸法
・瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたこと
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと

・40km地点に目線を置き、レース設計ができたこと

◎ 補給
消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取したこと
補給物の量と質もよかった、それにより心理的余裕をもてたこと

〇 次回対策

上記のアップ項目参照


 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ 広い道を走れる

・エイド  / ◎
スポドリや水、その他炭水化物やフルーツ充実

 
・スタート地点 / △
→ ブロック別レーンからスタート

 

・荷物預かり / ○

→ ブロック別に管理

 
・仮設トイレ / △
→ 参加人数が多いため、個数が少ない → 仕方ない

 

・会場までのアクセス / ○

シャトルバス発車への道、歩いて10分ほど
→ 台数はかなり多い

 

・レース後、参加賞 / ○

→ 大会オリジナル完走メダル、大会オリジナルTシャツ

大会要項 | 第6回サンスポ古河はなももマラソン【公式】


レース後はラン仲間と合流!
写真撮るの忘れましたが、近くの銭湯行きました!
レースの銭湯は、最高すぎです!


その後、飯食べて車で家まで!

返り疲れ切って車内でピヨってしまい、すいません!
疲れている中、運転ありがとうございました!

お疲れさまでした!

 

【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km

   概要

第12回ふかやシティハーフマラソン【公式】

 ☑ 記録

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1:15:03
PB更新!
今季、一番いい走り!

今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に景色見ながら余裕をもって気持ちよく走るため
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが

0.5kgオーバーの 56.5kg
前回より0.5kg程度落としました

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )

----------------------
~ レース当日 ~
🕕 4:30 起床当日補給
🕕 5:30 出発
🕕 7:50 深谷駅到着
🕕 8:30 深谷市総合体育館到着
🕕 9:20 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 9:50 スタート

----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2016-2017レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① / 高低差ほぼなし、
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかったが
荷物、ゼッケン、駅から会場まで時間がかかりスタートまでカツカツだった

・1~10km地点

見晴らしのいい田舎の田んぼ道
家畜小屋のにおいもして、実家を思い出しました笑

→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む

・11~16km地点

変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む


・16~ゴール地点まで
走り終えるのが惜しいと思えるくらいの余裕をもって自然ビルドアップ
→ 20kmまで追走していたランナーに抜かれ、ラスト、ゴールまで競り合いましたが、一歩及ばずでした、、これはうわ~ってなりました
 

■ 結果の要因、次回対策

瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたことがPB更新の要因だと思った
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと

〇 次回対策

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ 道路を走れる

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / △

→ 貴重品のみで、預かり箇所が一か所の為、混雑
→ 仮設トイレ、数少なめ

 

・会場までのアクセス / △

シャトルバス混雑、駅から40~50分ほどかかった
→ 歩いて会場に向かう人の誘導もしてもいいと思った

 

・レース後、参加賞 / ◎

→ フィニッシュ後は深谷名物「煮ぼうとう」をサービス!
→ 会場内で深谷の特産物である野菜や飲食物、スポーツ用品の販売ブースがあって盛り上がっていました
→ 参加賞はスマホ手袋とタオル

大会の特徴 | 第12回ふかやシティハーフマラソン【公式】

 

レース後の煮ぼうとう、暖かくて美味かった
煮ぼうとうサービス、疲れふっとびました!!

 

また帰る途中にタイガーマスクみて、
なんかついてるって思いました笑

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km

   概要

www.shinjukucity-halfmarathon.jp

 ☑ 記録

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 ( 18--20km誤動作 )

 

PB更新にはなりませんでしたが、
部門別で3位!

素敵です!なんかテンション上がりました◎

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら気持ちよく楽に走るため
・レースで景色見たりするくらい余裕をもって楽に走るため


トレーニング内容
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが

1kgオーバーの 57kg
ただ、レース前3日で1kg程度落としました

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
走法、呼吸法とペース、補給を決める
前日準備 ( 持ち物 )

----------------------
~ レース当日 ~
🕕 5:30 起床当日補給
🕕 7:00 神宮球場到着
🕕 7:30 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 8:30 スタート

----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2016-2017レース )

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法呼吸法
走法、呼吸法は昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

 

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① /
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできてスタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかった

・1~18km地点
18km地点までスタート時くらいの脱力で乳酸や疲れをそれほど、たまっておらずPB更新できそうと思う

・18~19km地点
トンネルに入り、GPSが反応しなくなる

・ゴール地点まで
1~19kmまでの効果が出てビルドアップ
 

■ 結果の要因、次回対策

◎ 乳酸をためずに最初から最後まで加速しながらビルドアップできたので
いい走りでした

〇 次回対策

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ◎
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、街中を走れる

・走っているときの臨場感 / ◎
→ 街中を走れる

・エイド  / ◎
スポドリや水、各種

 
・スタート地点、仮設トイレ / ◎
→ スタート前まで使用可能

 

・アクセス / ◎

 

 

【自主トレ / フィードバック】① ハーフ ② 10km ( 今季BEST )

 記録

① ハーフ

 1:18:24 ( ペース 3分43秒/km )

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 ② 10km 

35:02 ( ペース 3分30秒/km )

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 ☑ マラソン要素を高めるトレーニング

~ トレーニング ~
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
体重 56.5kg

・トレーニング項目

体幹と局部の可動域を広げ、キレをを上げ柔軟性を上げる
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につける
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 ) 

→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減

 

 ☑ コース把握と快走ロジック作り

ペース

マラソン/タイム予測ツール | 時計を忘れて走りに行こう

 

     

 

具体的な戦略と戦術

▲ 走法と呼吸法 ( ペースが上がっても楽な呼吸法と走法を身につける )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

実際の走法呼吸法と省エネ

呼吸法
・多めに空気を取り込む ( 口鼻 )
・大きく吸う
・全身可動域を広げて循環機能を高める意識

 

走法
・上下半身のキレを高める、可動域と柔軟性
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰の位置を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
 ( 黒人系ランナーの走りを意識 )

・なるべく日陰、コースの内側を走る

 

 

▲ 補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

1~11km
12~21.0975km

 

▲ 走法、呼吸法

最後まで変わらず、上記参照

 

▲ 補給

※ ハーフ

・10km地点
電解質パウダー ( 0.6g ) × 1
アミノバイタル × 1/2

・18km地点
アミノバイタル × 1/4

 

※ 10km

補給なし

 

 

▲ 状態と状況

・後半ビルドアップできた
( 呼吸法と走法がうまくできた )