【レース】第13回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km
概要
☑ 記録
気温7～10℃程度、
少し肌寒いが、日向に出るとちょうどいいくらい
走ったら少し汗が出るくらいの気温
快晴
ネットタイム自己記録、74分37秒、入賞
呼吸は終始安定
☑ 運動目的設定と進捗管理、成果効果のフィードバック
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■ 目的、要素 ( ツール )、成果の評価基準
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→→ 複合知能運動による脳機能活性化、身体活性化
クロストレーニング
脳由来神経栄養因子の分泌
神経可塑性
客観的ボディスキャン
→→ リラックス効果
深い呼吸による心拍変動の安定化
→→ タイムブロックマネジメント
トレーニングプラン、予測と戦略、行動を決める
トレーニング効果、成果
進捗のマネジメント
客観的ボディスキャン
ポモドーロテクニック ( 25分 と20分 )
→→ メリット利用と効率化
闘争本能
アドレナリン
ドーパミンの分泌
飽きやストレス反応を好奇心、チャレンジ反応へリフレーミングする
→→ アンチエイジング
栄養
睡眠
パレオ式ダイエット
リブートダイエット法
→→ 統計 ( 効果、成果のフィードバック )
上記行動の成果を評価基準とする
行動からの効果成果の成長率の
信頼値の確率を計算する
評価要素
セット終了時の乳酸による身体疲労度を極限まで軽減
アンチエイジング効果 ( 年齢のわりに若さを感じられるか )
セット区切りでのタイムの成長率
ランナーズハイを感じられたか (ドーパミン、アドレナリン )
( ランナーズハイは身体疲労度と相関関係で起こると推測、よってランナーズハイが起きた時は身体疲労度が低い時に起きる可能性が高い )
→→ シンプルな行動に落とし込む
上記行動をシンプルな行動に落とし込む
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■ 行動 ( やったこと、やめたこと )
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→→ 複合知能運動
→→ タイムブロックマネジメント
●● 客観的ボディスキャン ( 呼吸、体のポイント部位い )
●● 意識的、無意識的使い分け
●● 25分、区切りで進捗状態をチェック
・注意力を呼吸に
・客観的に体のポイント部位の乳酸度合いを見る
・客観的にフォームを見る
・フォアフット着地
・加速、意識的 ( 瞬間加速 ) → 無意識的な動きに切り替え省エネ
・無意識的な柔らかいフォームに近づける
・75分 ( 25分、3セット分) と考える
セットごとに
ボディスキャン
意識的、無意識的
補給
予測しながら行動をチェックする
・補給
電解質パウダー1本
アミノバイタル 2本
～ 25分 電解質パウダー、 アミノバイタル
～ 50分 アミノバイタル
～ 75分 アミノバイタル
( 7、11、14、16、18、20km地点 )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→→ メリット利用と効率化
・乳酸をアドレナリン、ドーパミンに変える ( 12～21km付近 )
→→ トレーニング
・ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→→ アンチエイジング、小さな習慣
・体脂肪、体重管理 ( 現56kg、190224 )
・パレオ式リブートダイエット
・完全自炊、加工食品断絶
・起きる時間を固定する
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 過去の戦略参考
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【自主練習】5km＋3km ( 170104 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2016レース )
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 当日の行動
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🕕 4:30 補給、起床当日 ( 4時間前補給 )
🕕 5:30 出発
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 7:30 途中下車トイレ
🕕 8:20 到着 ( 深谷駅 )
🕕 8:50 現地到着
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 9:20 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 9:30 整列
🕕 9:50 スタート
●● 天気
当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は10℃前後
→ 過去
第12回ふかやシティハーフマラソン
( 第12回世田谷246ハーフマラソン )
東京（東京）の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 16.1℃ |
| 最低気温 | 9.9℃ | |
| 露点温度 | 2.2℃ | |
| 湿度 | 44％ | |
( 吉川なまずの里 )
東京（東京）の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 24.5℃ |
| 最低気温 | 12.3℃ | |
| 露点温度 | 9.5℃ | |
| 湿度 | 41％ | |
●● コース把握
・特に変わったところなし
●● 服装設定
・少し肌寒かったがウェアのみ
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
●● km別成果
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■ km別、状態変化
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・アップ～スタート
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HIIT
ジャンプ
片足バランス
バーピー
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・～25分 ( ～7km
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・上記のマネジメント 〇
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・～50分 ( ～14km
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・上記のマネジメント 〇
ランナーズハイ
12km、牛小屋付近から
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・～75分 ( ～21km
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・上記のマネジメント 〇
大きな疲労感なくFINISH
☑ トレーニングの効果があったか、成果のフィードバック、感想
セット終了時の疲労度の極限まで軽減
アンチエイジング効果 ( 年齢のわりに若さを感じられるか )
セット区切りでのタイムの成長率
ランナーズハイを感じられたか (ドーパミン、アドレナリン )
→
PB更新
ランナーズハイ ( 12～21km付近 ) ( 2ポモドーロ中盤あたりから )
終了後の身体疲労度、中程度
よって
効果有りかなと、、
主観的ですが、、
●● 大会の超個人的感想
・ふっかちゃんがかわいい / ◎
・スタート地点、ブロック時間分け / ◎
・荷物預かり、仮設トイレ、人の混まない具合 / ◎
・会場までのアクセス ( 今年はバスが混まなかった、遅めだったからか ) / ◎
・ほうとうが染みる / ◎
・ねぎが欲しくなる / ◎
●● 次回までの行動
・より無意識的に効果を上げれるようにシンプルな行動に落とし込む
→ ① スタート地点
→ ② 表彰台、学生時代の朝礼を思い出しました
入賞嬉しかったです！
