【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 )
■ ハーフマラソン
■ 16km
☑ 感想
■ ハーフマラソン＋16km
戦略通り、POINTも踏まえ、うまくスピードをコントロールできたので、
いい内容でFINISHできた。
このトレーニングでの16kmはPB更新。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・メロンパン 1個
・一本大満足バー 1本
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
■ ハーフマラソン後補給
・アミノバイタル 1本
☑ 装備
■ 装備
寒かったので上着着てやりました。
今年１番くらいの冷え込み、2℃くらい
Runtasiticの表示は嘘
・adidas スポーツウェア
・スポーツタイツ上下
・UNIQLO パーカー
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方
乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らないよう上記を念頭におく
-戦略と進め方-
■ 念頭 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
■ 全体の戦略
・念頭とPOINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
( ハーフ、16km共に)
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 )
■ 前回と同様に
・走行しながらも乳酸を溜めずにスピードの緩急をつけることができる状態にもっていく
→戦略とPOINTを踏まえて逆算すると
・残り5kmで乳酸が抜けている状態
( 残り5kmに差し掛かったら残り3kmビルドアップできるようにスピード調整)
・残り3kmで乳酸が抜けている状態
( 残り3kmに差し掛かったら残り1kmビルドアップできるようにスピード調整)
・最後まで乳酸抜けている状態
→ トレーニングを終了時に、走る前の体内乳酸レベルの状態に近づけるようトレーニングを終了できるよう、走法と呼吸法でスピードと体内乳酸レベルを調整
① 走法と呼吸法でスピードと乳酸性作業閾値を操る
(全身や局部の乳酸が溜まりにくい、走りながらでも乳酸を蓄積しにくい走法で走る)
A、歩幅に大きく違いをつけたピッチ走法(歩幅&乳酸発散⇔加速度))で乳酸発散しながら加速度に変化をつける
ストライド走法も織り交ぜて、スピードの緩急を大きくつける
→ 超ピッチ走法と名付ける
B、フォアフット走法、蛙足走法で地面からのダメージを最小限に抑える
( 下記オリジナルトレーニング参照 )
C、レペティション走を行った時の走行中と完全休息の感覚をアレンジし取り入れる
( 乳酸が溜まる感覚と、乳酸を発散する感覚を掴み、走行中でも乳酸を発散できるようような感覚の走法を生み出し取り入れる )
② 呼吸法を工夫する
(吸う、吐く)
☑ POINT② ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
■ マラソンを「楽に」「軽く」「長く」、そして結果的にタイムアップを行うコツ
→ 走り終えるまで
・身体へのダメージ軽減 を念頭に置きながらの
・平均速度のアップ
「身体へのダメージ」
全身のダメージ＝ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル ) × 時間 - 補給
「スピードと乳酸性作業閾値」(平均速度)
平均速度＝加速力 ( 加速度 ) ÷ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル )
→ この２点のコントロールがカギ
■ 走法と呼吸法で調整
・地面からのダメージ ↓
・加速力 ( 加速度 )
・体内乳酸レベル ↓
ex
超脱力走法
フォアフット～リアフット
ピッチ走法～ストライド走法
蛙足走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
下り坂感覚走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
■ 補給で調整
・身体へのダメージ
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
・オリジナルトレーニング①
■ 階段での上り坂対策トレーニング
乳酸蓄積にポイントを置いて地面からのダメージを最小限に抑える
フォームが崩れるが、力抜いて軽くジャンプする感覚
■ 効果
・傾斜を走行する際の乳酸蓄積軽減とダメージ軽減
・オリジナルトレーニング②
■ 蛙(かえる)足走法
蛙の足のように、足首を柔らかくして走行
■ 効果
・地面からのダメージを軽減
・ピッチ走法やストライド走法での歩幅を調整しやすくなる
・オリジナルトレーニング③
■ 下り坂感覚走法
下り坂での走行を平地や上り坂でも取り入れる
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージが大きくなる傾向があるので着地を工夫する
( フォアフット走法、蛙足走法など )
・オリジナルトレーニング④
■ 超脱力走法
いつも以上に、相当軽くという気持ちで全身を脱力することにポイントをおく
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージ軽減
■ 参考
・箱根駅伝
・キロ３分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手↓
→ 一言でいうなら「しなやか」
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下り坂感覚走法は下記を参照
※ 参考
＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub41.html
■ ピッチ走法～ストライド走法
■ フォアフット～リアフット
①母趾内転筋横頭（ぼしないてんきんよこがしら）
②短母趾屈筋（たんぼしくっきん）
③かかと
④短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
しいて言えば
②土踏まず
③かかと（きびす）...の２つですかね。
①は「指の付け根」と表現することが多いです。
④に関しましては別名や通称のようなものは存在しません。
↑ yahoo検索。
■ レペティショントレーニング
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
