【レース】横浜マラソン2017 42.195km
概要
☑ レースまで、レース中からレース後
~レースまで~
・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・戦略、戦術決定 ( 走法、呼吸法とペース、補給、伸ばすポイント、疲れないマラソンのロジック作りetc )
・トレーニング
・前日準備 ( 持ち物 )
・前日、当日補給
・8時半スタート ( 1時間前準備 )
~レース中~
・補給
・走法、呼吸法
~レース後~
・補給
みたいなことを考えていましたが、、、
はい、うんこ、、
残念 (TT)
☑ コース把握と快走ロジック作り
一応作ってみたので、のっけておきます
■ コース
① / 22-32kmが山田
② / 普通に行ったら、その後10kmで体力消耗する
③ / よって35kmくらいからビルドアップできるくらいの余裕をもつ
■ 具体的な戦略と戦術
・走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・ 過去戦略
( 2016-2017 )
【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第19回板橋Cityマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ 次回レースの運び
・走法と呼吸法
・補給 / 装備
の形が1つ出来上がったので
フル、ハーフでこれを基準に
次回レース以降試していきたいと思います!
【自主練習フィードバック】①1000m×5本+3km ②ハーフ+16km ( ビルドアップ)( 170930 )
自主練習フィードバック
涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。
新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね!
- 1km×5本+3km -
■ 1000m×5本 (夜実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う )
平均ペース
1本目 → 3:34 min/km
2本目 → 3:34 min/km
3本目 → 3:37 min/km
4本目 → 3:34 min/km
5本目 → 3:31 min/km
■ 3km
平均ペース → 3:33 min/km
- HALF -
1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな
10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい
- 16km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )
② 主に高めようとしたポイント
・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )
→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )・機能を高めるトレーニング
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる
・エネルギー消費を下げるポイント
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給
→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整
・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
→ インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン
④ レースに向けて
毎週このペース
・1000m×5本+3km (ビルドアップ)
~中2日~
・ハーフ+16km (ビルドアップ)
~中1日~
・10kmペース走 (ビルドアップ)
~中1日~
と
間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように
適当にやっていこうと思います
【自主練習フィードバック】①ハーフ+13km ( 170918 )
自主練習フィードバック
■ ハーフ+ビルドアップ走
涼しいし台風来るし
久々にやりました。
- HALF -
- 13km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
・現状把握
・いい汗かく
② 主に高めようとしたポイント
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う ) ( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
( ピッチ走法 )
・ピッチ走法で進める
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・前のポーチのチャックがぶっ壊れたので、新しくポーチ買いました
感想
前のより全然いい
フィット感ある
容量
アミノバイタル3本
鍵、小銭
モバイルバッテリー
を入れてまだちょっと入るくらい
④ レースに向けて
だいたい去年と同じくらいのペース
他ランニングエコノミーも高めて
ビルドアップできるようにもっていければと思います!
クロストレーニングをしながら、
毎週このトレーニングができればベストですね~
【スピードトレーニング】100mダッシュ+5km走
ぎっくり腰も完治し
久しぶりの投稿!v(^^)v
そして
ランニングエコノミー要素を修正しました。
■ 修正後のランニングエコノミー要素
※ 1歩1歩、地面に対して
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
① 着地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )
・地面に対して着地機能(バウンド効率と身体ダメージ率の軽減)を高めるポイント
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )
→ ブレない体幹を作る
・機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット歩行、フォアフット走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く
+α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
・スピード機能を高めるポイント
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた
①②を高めるトレーニング、昨年との比較フィードバック
100mダッシュ2本と5km走をしました。
・5km比較
2016年7月
2017年7月
・100mダッシュ × 2本の2本目
ランタスティックの100m計測に関して
あまり当てにならない気もするが、一応計測
最近は①②を意識して
トレーニングに励んでおります
100mダッシでは
16秒
2:40min/ km
が最近の最速
5kmは昨年よりも気持ち伸びたぐらいです
夏場で
17分26秒
3:29min/ km
新たに指標やデータを作って
フィードバックできるので
今後も改良重ねていけると思います
目標は
17分切りー
【ダメージ軽減】 腰の負担軽減
やってしまいました。
ぎっくり腰、、
人生初です
久々の投稿がこんな形になるとは、、ww
昨日のsatanicという音楽フェスで
階級2、3上の人をリフトした際に、、
今まで、痛すぎて生活に支障をきたしていましたが
以下動画3点を見て、少し楽になりました。
まずは動画をご覧ください↓
ほんと神様たち、、
以下、原因と解決策です
痛みの原因
椅子から立ち上がる時、かがむ時、寝た状態から起き上がる時に激痛が、、
動画を見たところ、原因は以下2点と考えられました
・背筋に負荷をかけている
・腰椎に圧力をかけている
を無意識に行っていたのがおそらく原因でした
解決策
① 背筋を緩める、腰椎に負担をかけない
・両手を腰に当て、上を向いて立ちあがる
・かがむ際は、膝をついて上記と同じような動作
・寝た状態から起き上がる際、うつ伏せの状態から膝を立てて起き上がる
( 真ん中と下の動画参照 )
② 大腰筋を動かす
①を大腰筋を動かして行う、歩行の際も同様
( 一番上の動画参照 )
経過、その後
だいぶ楽になりました!
ぎっくり腰になり
ついてないわーなんて
嘆いてましたが、
こういったメカニズムが知れただけでもちょっとラッキーだったかも
マラソンでも長時間走ると、腰が痛いときがあるので、
復活したら大腰筋意識は走ろうと思います!