トレーニング研究検証ブログ

トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める

   ランニングエコノミー

f:id:shinyamae:20170324231655j:plain


マラソンのパフォーマンス向上にて、
ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。
今まで詳しく分解していなかったので、
GOOGLE 先生を通じて調べてみました。

 

↓ 非常にわかりやすい記事

athlete.evolu.co.jp

runners-core.jp

athlete.evolu.co.jp

☑ ランニングエコノミー要素を自分なりに分解してみる

重要な要素

※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

 

ポイントはまず①で基盤を作り、
ランニング時に②を上げながらも、
③、④を下げていくことです。
( 基盤を作り、速筋を鍛えてから③、④に移行することが良しとされている )

 

①、③、④を下げて
②を上げることでランニングエコノミーが高まるとされています。

これらをトレーニングで鍛え効果を分析していきます。

 

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )

・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
・普段の生活の中で、上半身下半身の運動、連動、柔軟、肺活量を高めていく
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン
→ 上半身下半身の可動域と柔軟性アップ、肺活量を上げる
→ 着地ダメージ軽減

 

・減量からのダメージ軽減、着地機能と瞬発性を高めるトレーニング
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

 

・普段の生活の中での上記を高めるトレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット歩行、フォアフット走行

 

 

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )

・速筋を鍛えスピード機能を高めることで③、④を下げる
→ 速筋、瞬発力を鍛えるトレーニング

【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について

 

・効果的なトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走をする感覚で距離を増やしていく
→ 全身可動域を広げて柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節のキレ、可動域の広げる、シャドーボクシング )

 5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

 

③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )

・マラソンで使用されるエネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑えることで楽に軽く長く走る
→ スピードを上げてもエネルギー消費率は下げるトレーニング

 

・効果的なトレーニング
インターバルトレーニング
( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

 
・エネルギー補給
→ エネルギー成分BCAA補給
( 筋肉の分解を防ぐ )

BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識

マラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト4を徹底比較してみた

【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて | 吾輩はカントクである

 

④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

・体内乳酸値を下げることで楽に軽く長く走る
→ スピードを上げつつも乳酸は抜くトレーニング

 

・効果的なトレーニング
→ 10m間隔で乳酸を抜きながら走るトレーニング

 

①〜④の連動性とランニングエコノミー

上記4つは密接に連動しています。
② スピード / 速筋導入率を上げれば、
③ エネルギー消費率の上昇
④ 体内乳酸蓄積率が上昇

してしまいます。

 

 

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L )  { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

 

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げ、
ランニングエコノミーを高めていけるようにします。

 

 ☑ ①〜④を週間トレーニングの中に組み込む

下記のように週間トレーニングの中に組み込みます ↓

shinyamae.hatenablog.com

↓ こちらの戦略モデルを参考に組立てました。

自身のトレーニング研究1年目は
トレーニングで①、③、④の効果を得られたと振り返り思いました。

2年目は②の効果を得られるように
トレーニングを考えていきたいと思います。

 

広告を非表示にする