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【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める

   ランニングエコノミー

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マラソンのパフォーマンス向上にて、
ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。
今まで詳しく分解していなかったので、
GOOGLE 先生を通じて調べてみました。

 

↓ 非常にわかりやすい記事

マラソンとランニングエコノミー ~エネルギー編~ | アスリートLab produced by EVOLU

ランニングエコノミーを高めるにはランニングフォームの修正が鍵となる!

スピードランナーへの近道~速筋の鍛練と乳酸~ | アスリートLab produced by EVOLU

 

☑ ランニングエコノミー要素を自分なりに分解してみる

ランニングエコノミーを高めるためのトレーニングとして下記をを身につけます

・乳酸と疲れをためない走法
ストライド数値とピッチ数値を上げる

・循環呼吸法
・補給
・計測フィードバック ( 平均時速とタイム )

 

分解すると、、

※ 1歩1歩、地面に対して

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② 平均時速スピード / 速筋導入率 / 回転率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 補給と身体回復率 ↑ ( アップ )

 

ポイントは
・疲れない
・続けられる
・やりやすい、動きやすい

の観点から、、

①②③のポイントをつかみ鍛えることで
身体ダメージ率↓ ( ダウン )
に発展します。

→ 結果
タイムが上がる
ランニングエコノミーが上がる
いい汗かいた!気分最高!

 

となるわけです

 

① 着地離地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )

地面に対して着地離地機能を高めるポイント
バウンド効率 ( 地面着地離地時間の短縮と着地面積を減らす、バネを使ってストライドを上げる )
身体ダメージ率の軽減


→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )
( かかとが上がっている状態 )

 

→ ブレない体幹を作る

 

 

機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベ
→ フォアフット、つま先立ち歩行走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く

+α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

 

② 平均時速 / 速筋導入率 / 回転率 ↑ ( アップ )

平均時速を高めるポイント
平均ストライドと平均ピッチを上げる
速筋と中間筋を導入する
動的可動域を上げる
腰の回転率を上げる
乳酸や疲れが蓄積しない走法


※ 平均時速をあげても乳酸や疲れが蓄積しないような走法
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
走り幅飛びを行う時の動作での走行
( ストライド走法 )

→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ 腰の回転率を上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )

 
→ 上記を組み合わせたストライドピッチ走法
ストライドとピッチ、
速筋と中間筋導入のトレーニングを行う

 

機能を高めるトレーニング

→ 強歩、早歩きでピッチ回転を高める
→ フォアフット、つま先立ち歩行走行
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 初動負荷トレーニング
→ 100m走、200m走ダッシュ
走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )

【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について

5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

 

 

ストライド130cm

                      ストライド(cm) ピッチ(回/分) 時速(km/h) ペース(分・秒/km)
130 150 11.7 5’07
130 160 12.5 4’48
130 170 13.3 4’31
130 180 14.0 4’16
130 190 14.8 4’02
130 200 15.6 3’50
       

ストライド140cm

                      ストライド(cm) ピッチ(回/分) 時速(km/h) ペース(分・秒/km)
140 150 12.6 4’45
140 160 13.4 4’27
140 170 14.3 4’12
140 180 15.1 3’58
140 190 16.0 3’45
140 200 16.8 3’34
       

ストライド150cm

                      ストライド(cm) ピッチ(回/分) 時速(km/h) ペース(分・秒/km)
150 150 13.5 4’26
150 160 14.4 4’10
150 170 15.3 3’55
150 180 16.2 3’42
150 190 17.1 3’30
150 200 18.0 3’20

ストライド160cm

                      ストライド(cm) ピッチ(回/分) 時速(km/h) ペース(分・秒/km)
160 150 14.4 4’10
160 160 15.4 3’54
160 170 16.3 3’40
160 180 17.3 3’28
160 190 18.2 3’17
160 200 19.2 3’07

 

引用元
ストライド・ピッチ→ペース 換算表 | マラソン初心者ガイド

 

③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

エネルギー消費を下げるポイント
全身脱力状態で走行する
最大酸素摂取量を呼吸法で上げる
呼吸法で体内乳酸値を下げる

 

→ 脱力状態を吸う吐くと走法でコントロール
→ マラソンで使用されるエネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ 体内乳酸値を上げない
→ 体温調整

 

機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング
→ 初動負荷トレーニング
→ 呼吸法で毎秒毎に全身の力を思いっきり抜きながら走る
( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

 

 

④ 身体回復率 ↑ ( アップ )

Run中、Run後のエネルギー補給
主な摂取栄養素

 

・参考

【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2) | 北川司の非常識で正しいシューズの選び方


・Run中補給

・上記を参考にフルマラソンで消費するエネルギー数値を出して補給を考える
( ex / 体重56.5kg サブスリーランナー )

・糖質と電解質マグネシウムを摂取する

→ フルマラソンでの補給携帯
市販のジェル 4~5本程度 ( 糖質 480~600kca摂取 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度 ( 電解質 9~15g摂取 )
マグネシウムジェル ( 痙攣時対策 )

 

 - 計算式 -

→ 糖質不足分
1600- ( 2600 × 0.8 )= -480kcal


身体に溜めておける糖質の上限値 ( 1600kcal )

消費カロリー = ( 2560kcal = 1.05×14.5×3×56.5 )
( 消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg) )

  • 11.5METs
    ランニング:12.1km/時、201.1m/分
  • 11.8METs
    ランニング:12.9km/時、214.5m/分
  • 12.3METs
    ランニング:13.8km/時、230.6m/分
  • 12.8METs
    ランニング:14.5km/時、241.4m/分
  • 13.3METs
    ランニング:マラソン
  • 14.5METs
    ランニング:16.1km/時、268.2m/分
  • 15.0METs
    ランニング:階段を上がる
  • 16.0METs
    ランニング:17.7km/時、295.0m/分
  • 19.0METs
    ランニング:19.3km/時、321.8m/分
  • 19.8METs
    ランニング:20.9km/時、348.6m/分
  • 23.0METs
    ランニング:22.5km/時、375.4m/分

 引用元
ランニングでの身体活動別METs値/消費カロリー


総エネルギーの7〜8割を糖質使用 ( 消費カロリー × 0.8kcal )

 

吸収出来るカロリーの上限値 ( 240kcal / 1h )
市販のジェル ( 120kcal / 1本 / 炭水化物30g )
糖質 ( 4kcal / 1g )

 

→ 導き出されたRun中補給 ( 糖質 )
市販のジェル 4本程度

 

 

電解質不足分

 電解質消費 = 9~15g
( 1時間で3~5g消費 )

市販の電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g / 1本 )

 

→ 導き出されたRun中補給 ( 電解質 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度

 

・ Run後、Run前補給

・参考

【医師監修】筋肉痛の回復を早める方法とは | ヘルスケア大学

BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識

マラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト4を徹底比較してみた

【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて | 吾輩はカントクである

 

アルギニン
BCAA ( バリン、ロイシン、イソロイシン )
タンパク質
ビタミンB1
ビタミンB6
ミネラル



睡眠
休息 ( 24~48時間 )

 

 

①〜④の連動性とランニングエコノミー

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 着地機能 ( Lf ) ( Landing function )

② スピード / 速筋導入率 ( x(F) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )

③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
 
体内乳酸蓄積率 ( La )  { 乳酸 : Lactic acid }

④ 身体回復率 ( Br )  { 回復 : Body recovery )
 

数式で表すと

 R = \frac{Lf(x(F))(Br)}{ (E)(La) }

 

 T = \frac{1}{ R }

 

 

 ☑ ①〜③を週間トレーニングの中に組み込む

下記のように週間トレーニングの中に組み込みます ↓

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

↓ こちらの戦略モデルを参考に組立てました。