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【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める

   ランニングエコノミー

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マラソンのパフォーマンス向上にて、
ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。
今まで詳しく分解していなかったので、
GOOGLE 先生を通じて調べてみました。

 

↓ 非常にわかりやすい記事

athlete.evolu.co.jp

runners-core.jp

athlete.evolu.co.jp

☑ ランニングエコノミー要素を自分なりに分解してみる

重要な要素

※ 1歩1歩、地面に対して

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

ポイントは
・疲れない
・続けられる
・やりやすい、動きやすい

の観点から、、

①②③のポイントをつかみ鍛えることで
身体ダメージ率↓ ( ダウン )
に発展します。

→ 結果
タイムが上がる
ランニングエコノミーが上がる
いい汗かいた!気分最高!

 

となるわけです

 

① 着地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )

・地面に対して着地機能(バウンド効率と身体ダメージ率の軽減)を高めるポイント
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )

 

→ ブレない体幹を作る

 

 

・機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く

+α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

 

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )

・スピード機能を高めるポイント
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )

 

 

・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )

【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について

5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

 

③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

・エネルギー消費を下げるポイント
→ マラソンで使用されるエネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ 体内乳酸値を上げない
→ 体温調整
→ エネルギー補給

 

・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
インターバルトレーニング
( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

 
・ 体温調整とエネルギー補給
→ 暑い気温下の環境に慣れる、耐性をつくる
( 気温の高い時間のランニング、負荷が高いためペースゆっくりで行い慣れていく )
→ 水分補給
→ エネルギー成分BCAA補給
( 筋肉の分解を防ぐ )

BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識

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【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて | 吾輩はカントクである

 

①〜③の連動性とランニングエコノミー

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 着地機能 ( Lf ) ( Landing function )
② スピード / 速筋導入率 ( x(F) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
 
体内乳酸蓄積率 ( La )  { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

 R = \frac{Lfx( F )}{ ELa }

 

 T = \frac{1}{ R }

 

 

 ☑ ①〜③を週間トレーニングの中に組み込む

下記のように週間トレーニングの中に組み込みます ↓

shinyamae.hatenablog.com

↓ こちらの戦略モデルを参考に組立てました。