【実験的トレーニング】項目 / 減量トレーニング時の飲み会対策
☑ 減量時の飲み会対策
■ せっかくの楽しい飲みの席
１、減量を行いながらでも飲み会の場を盛り下げず
２、またトレーニングの効果減少を最小限に抑えたい
とお思いになったことはないでしょうか？
僕自身、
最近、飲み会が頻発しており
そんな悩みを抱えずにはいられませんでした。
■ 減量トレーニングの項目
→
・筋トレ
・運動
・食事制限
ここから、
・筋肉量 ↑ ( アップ )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )
この効果減少を最小限に抑えたい。
飲み会で考えられる策は
→
・タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給
・糖質カット
・肝機能とアルコール分解促進
即ち、
・タンパク質、成長ホルモン量 ↑ ( アップ )
・糖質 ↓ ( ダウン )
・肝機能 ↑ ( アップ )
・アルコール濃度 ↓ ( ダウン )
そして
・飲み会の盛り上がり ↑ ( アップ )
を目指していきたい。
飲みも減量も楽しく行いたい！
そこでgoogle先生に聞きました。
「減量トレーニング酒」を検索
☑ 減量と酒
■ 参考
☑ 減量と飲み会、トレーニング効果減少を最小限に抑えるPOINT
■ 上記記事から自分の視点で対策法
１、糖質カット ( 酒のチョイス )
２、タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )
３、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )
■ １、糖質カット ( 酒のチョイス )
→ 糖質を含んでいる酒を避ける
→ ハイボール、ウーロンハイ、ウォッカetcで対応
→ 炭酸で割る、空腹感を満たすため
( １杯目の乾杯、ビール縛りの際は、ちびちび飲もう )
■ ２、タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )
→ つまみはタンパク質食、野菜で( 炭水化物を避ける )
( また、つまみをサプリで補給、飲みに徹するという策もあります )
→ サプリ補給 ( 成長ホルモン分泌促進 )
・テストステロン
・L-アルギニン & シトルリン
・オルチニン ( しじみなどに含まれる v)
成長ホルモン - Wikipedia
・プロテイン
プロテイン - Wikipedia
■ ３、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )
→ タウリンで肝機能をサポート
タウリン - Wikipedia
→ 水でアルコールを薄める
これでもう飲み会はこわくないはず、、笑
次の飲み会で実験検証してみます。
【共鳴サイクル】トレーニングコンセプト
トレーニングコンセプト
参考動画 ↓
川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part1 - YouTube
川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part2 - YouTube
武井壮と通じる？公務員ランナー河内の早さも独自の理論に基づいていた！！ - YouTube
わかりやすい！マラソントップランナーのむちゃくちゃな速さを武井壮が解説 - YouTube
川内選手に激しく賛同です！
変革者 part1-2を見ると胸が熱くなりますね！
また、インタビューでは減量に関してもコメントしたりしています。
オーバートレーニングをしない、内容を濃くする、
いかに回復するか、いかに疲れないかという、
独自のトレーニングメニューを武井さんが分析してます。
→ トレーニングへのバイアスについて考えさせられます
自分も
「楽に」「軽く」「長く」
をコンセプトに、
怪我リスクを極限に減らし、
またマラソンでいい汗をかき、
軽快にランニングすることで、
結果的にタイムが伸びていく、
それを論理的にし再現性を高めていく、
ということを自分のペースで検証できればと思っています。
また、自分に合ったトレーニングを見つけたり
自分なりに楽しめる要素を開拓していけたらと思います！
ここを原点にして、トレーニングを進めていきたいと思います。
【レースタイム推移】第１期 / 2016 - 2017
【出場レース】
■ タイム
→ グロスタイム ( ネットタイム ) ( 総合順位 )
Half Marathon / 21.0975km
☑ 2017.4 / 第22回吉川なまずの里マラソン
→ 1:16:11 ( 1:16:09 ) ( 部門別8位 )( 入賞 )
☑ 2017.1 / 第8回東京・赤羽ハーフマラソン
→ 1:17:16 ( 1:16:43 ) ( 93位 )
☑ 2016.11 / 第11回世田谷246ハーフマラソン
→ 1:18:04 ( 1:17:55 ) ( 142位 )
Full Marathon / 42.195km
☑ 2017.3 / 板橋Cityマラソン 2017
→ 3:00:40 ( 2:56:15 ) (252位)
☑ 2016.10 / 千葉アクアライン2016
→ 3:02:58 ( 3:01:59 ) (108位)
☑ 2016.3 / 板橋Cityマラソン 2016
→ ( 3:32:21 ) (2174位)
【体型】
・身長 170cm近辺
・体重 56.5～57.5kg付近 ( 56.5kg 2017/1/現在 )
【42.195km対策】トレーニングメニュー、補給、その他環境対策
フルマラソン対策 ( 原因と対策 )
☑ 結果から
前回の板橋CITYマラソン ↓
後半撃沈しました (T_T)
☑ 崩れた原因とその対策
■ 崩れた原因と対策
① 27km以降のペースの乱れ、風、気温上昇など考慮に入れていなかった
② 補給対策ができていない
■ ①に関しての対策 ( トレーニングメニューの変更と追加 )
→ 37kmペース走を取り入れる ( レースペース )
・レース３か月前くらいから調整 ( 負荷が大きいので、状況をみて調整 )
・補給に関して、レースと同様の対策を講じる
・風、気温上昇も考慮に入れて後半余裕をもってビルドアップできるよう対策を講じる
・37km走で難なくこなせる ( 身体ダメージの軽減ができる )ようになったら、残り5kmプラスしてみる
・週間クロストレーニングの間に組み込む
→ 減量、体幹筋トレ
・効果があったので継続で
( 無理のない減量と筋トレ、筋肉量の増加と体脂肪削り )
■ ②に関しての対策 ( 身体づくり、補給 )
→ 補給に変化を与えてみる ( 摂取物、kmごとでのタイミング )
・タイミングに関しては、上記の37kmペース走で感覚をつかむ。
・補給物に関しては、下記、ランニングシューズ・コンサルタント北川さんの補給を参考にしてみたいと思います。
( 理想的な走りです。)
☑ メニューを組み込む時期
■ メニューを組み込む時期
・レース３か月前くらいから、下記週間クロストレーニングの間に組み込もうと思います。
来季フルマラソンの３か月前くらい取り入れようと思います。
その前に、夏場のトレーニングメニューもですね
↓↓ よろしくお願いします ↓↓
【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km
概要
結果
速報
■ Runtasitic
☑ 感想
■
後半撃沈しました (T_T)
たくさんのランナーさんに抜かれました、、
今回、2時間48分を目指していこうと思ったのですが、、
まだまだ戦略や対策が甘いと思いました、、
ただギリギリですが、ネットタイムにて
サブ３達成できたのは素直に嬉しい！！
( 速報 2:56:15)
去年思いっきり撃沈してから１年
自分がしてきたトレーニングは無駄ではなかったようです！！
自分が進んできた軌跡を思い返し、
少し熱くなりました、、
去年のフルマラソン後、本を読んで研究した
ランナーさんのブログを読んで研究した
トレーニングから走法や呼吸法など自分になり研究した
フィードバックして自分なりに分析を重ねた
そして10日前の減量トレーニング
やれることはやった、、
やりきった
そんな気持ちがあった
こんな気分は高校以来かもしれません
ちょっとだけ嬉しかったです、、
( フルに関しては改良要素が多々ありますが、、 )
でもやっぱり、、
悔しいので、後半撃沈した原因を、
今後さらに研究して来季レベンジしようと思います。
↑ 僕がトレーニングをする原点かもしれません
ちなみに
内容に関しては今までのレースでワースト３位
３位 今回
２位 千葉アクアラインマラソン 2016 フルマラソン
１位 板橋CITYマラソン 2016 フルマラソン
どれも後半撃沈している。
去年の記録 ↓ (T_T)
☑ 補給 / 装備
■ こちらを参照
■ タイムキーパーRuntasiticの省電力モード
・開きっぱなしにせず、たまに確認する程度
( 終わった時点で残り電力20%でした )
■ 実際は
・10-15-20-25-30-35km ( 6地点で ) アミノバイタル 3本
・37km地点エイドにて スポドリ×2カップ
☑ 戦略
・37km地点からビルドアップ
（ 実際はできなかったのですが、、)
・身体ダメージ軽減、乳酸発散
・減量した分、上体が自然と上がる形、身体がブレない
( 前回の減量トレーニング学んだ内容 )
☑ キロごとに振り返る
■ 1〜22km
・スタート〜2km地点、人混雑、Hブロックスタート、端から抜いていく
・その後、ほぼイーブンペース、戦略通り、折り返して風が強くなる
■ 23〜26km
・風の影響を受けながらも悪くない走り、体軽い
■ 27〜34km
・無意識のうちにダメージを蓄積していたか、徐々にペースが落ちていく
■ 35〜42km
・37km以降、ビルドアップ予定だったが、予定で終わる
・千葉アクアライン以来、前に進まない状態でゴールが遠かった、、
☑ その他、過去記事のフレームワークの仕組化より走法呼吸法など
こちら参照 ↓
■ 簡単に引き出せるよう、基礎フォーマットとして記載。( 170304 )
☑ その他大会出来事
・沿道3km付近と39kmにいた懐かしい音楽をかけるアーティストらしき人に癒されました
・サラリーマンランナー、今回は沿道にいたらしい
・アイスクリームパイン味が増えた
→ みかんも食べたかったので２週しました → 腹下しました
・おたのしみ抽選会14時半頃からです → 帰りました
・駅近くの居酒屋で先輩とお疲れ会、酒と水うまし、最高
☑ 締め
以上レポートでした。
来季リベンジに向けて、また再開です！
↓↓ よろしくお願いします ↓↓
