【レース】第13回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km
概要
第13回世田谷246ハーフマラソン｜公益財団法人 世田谷区スポーツ振興財団
☑ 記録と要因
気温16℃、日向に出ると少し暑いと思うくらい、、
去年と同じく、、
前年より40秒ほど縮む、、
心理的には去年より全然楽、、
【レース】第12回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 結果要因
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・トレーニング時、縄飛び回数を増やすことで、ピッチ、ストライド機能を強化した
・20km付近までの心理的余裕 ( 補給を多めに持つ )
・気温対策 ( アンダーウェア脱ぐ、日陰をなるべく走る )
→ まとめると、
・トレーニング内容、記録アップ化に基づく内容
・走法、呼吸法
・日々の歩行、走行
・体脂肪減量
・気温からの服装と補給対策
・心理的余裕の生み方、コース攻略戦略
・良質な体調管理
☑ ランニング目的、アップ化ポイント、アップ化項目、トレーニング種別 ( レース前日まで )
( ①トレーニング内容と目的、戦略と選択 )
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■ ランニング目的、レース出場目的
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・記録や新しい手法、走法に挑戦する ( 試すことが楽しいと思えるように研究 )
・乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
・早期回復力の研究 ( 補給、休息を研究 )
・上記を故障なしで楽にできるようにおこなう
・最適解を発見する ( 月間走行200～150kmでの効率のよいトレーニングと結果と内容 )
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■ アップ化ポイント ( 目的から ) ( 未記入のところは今後埋めていきます )
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●● スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ＋16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ ( 残り5km、残り1km ）
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■ アップ項目 ( 上記の詳細アップ項目 )
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● 加速スピード、平均時速のアップ
・緩急をつける ( 瞬間初動負荷からの瞬間抜き )
・
● 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
( 平均ピッチ回転数アップに直結するもの )
・かかと上げ
・フォアフット ( 親指から母指球付近 )着地
・腰からの回転による下半身回転数を上げる
( ストライドアップに直結するもの )
・大きく息を吸ってストライドをあげる
・ジャンプ力
● 全身柔軟性と着地
・
● 戦略と余裕
・余裕をつくるためのコース攻略戦略
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■ トレーニング種別 ( アップ化ポイント考慮 )
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・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 縄跳びの回数 3分 × 3セット ( 週ごとに1セットずつ増やしていく )
( 2分間・かかとフォアフット回転数上げ、1分間・二重跳び )
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■ 体重
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・ 55.5kg
ほぼ理想体重
2-3日間で1kgほど落としました。
( 朝とお昼ご飯を工夫しました )
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ 天気や気温からの準備と対策 ( レース当日、レース中 )
② 補給、走法、呼吸法の選定 ( トライ＆エラー)
■ レース戦略概要と動き
■ 当日状況把握 ( 予想天気と気温コース把握、コースポイント、エイドなど )
■ 補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
■ 走法、呼吸法とペース選定
■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
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■ レース戦略概要と動き
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～ レース当日 ～
🕕 5:30 補給、起床当日 ( 3時間前補給 )
🕕 7:05 出発
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🕕 7:20 到着 ( 駒沢オリンピック公園 )
🕕 7:30 準備① ( ウォーミングアップ、レース前軽め補給,、トイレ )
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🕕 8:10 整列
🕕 8:25 準備② ( トイレ )
🕕 8:30 スタート
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～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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～ レース後 ～
・補給
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■ 当日状況把握 ( 予想天気と気温、コース把握、コースポイント、エイドなど )
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● 予想天気と気温コース把握
当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は16℃
( 第12回世田谷246ハーフマラソン )
東京（東京）の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 16.1℃ |
| 最低気温 | 9.9℃ | |
| 露点温度 | 2.2℃ | |
| 湿度 | 44％ | |
( 吉川なまずの里 )
東京（東京）の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害
| 気温 | 最高気温 | 24.5℃ |
| 最低気温 | 12.3℃ | |
| 露点温度 | 9.5℃ | |
| 湿度 | 41％ | |
● コース把握、コースポイント、エイドなど
① / 15km付近から坂、ここがポイント
( 18km付近まで加速時､乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
( 坂でパワーを使いすぎない )
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■ 補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
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●● 補給予定
・8km地点 ( 電解質パウダー1本 )
・8、12、15km地点 ( アミノバイタル1/3本ずつ )
17、20km地点 ( アミノバイタル1/2本ずつ )
坂付近でモチベーション下がる為、
心理的余裕をつくっておく
●● 前日準備 ( 持ち物 )
・電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 )
・アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 )
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 走法と呼吸法
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新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時､乳酸がたまらないように意識 )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
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( 2017レース )
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2016レース )
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)
■ 1～11km
■ 12～21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
上記参照
■ 状態と状況
・アップ～スタート
ジャンプや腰から下の回転数上げのウォーミングアップ、10分程度
スタート10分前トイレ
スタート時、人ごみ
・1～10km地点
頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
・11～18km地点
頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
・18～ゴール地点まで
頭の中、、
残り ( 19～21km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
余裕があれば、ピッチ上げ、大きく息吸ってストライド上げ
■ 次回対策
・縄跳びでのトレーニング ( 回数と速さ、ジャンプ力 )
・気温対策 ( 気温ごとの対策をまとめる )
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色、臨場感 / ○
→ 246、目黒通りが気持ちいい、アドレナリン出る
・エイド / ○
→ スポドリや水
・スタート地点 / ○
→ 目標タイム別のレーンからスタート
・荷物預かり、仮設トイレ / ○
→ 下二けた番号でのテント預かり
・会場までのアクセス / ◎
→ 個人的に最強
・レース後 / ○
→ 記録書の発行が早い
3年連続で若干慣れてきて、飽きてくるので
景色や街並みをみながら楽しむようにレースに臨みました。
試すことが楽しくなれば
走ること自体が楽しくなるので、
来年また走ることが同じ気持ちで、
別視点で臨みたいと思いました。
そして、超久しぶりに早起きして、
お昼はラン仲間たちとゆっくりして、
これを書いている、、
時間は、まだ14時
やりたいことは色々あるので、書き終えたら
休日後半を楽しみます！！
