トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km

【レース】

akabane-marathon.jp

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■ 記録

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8位までが入賞

8位入賞の方が 01:16:10でしたのでそれに迫ってきました

 

 

 

 

■ Runtastic

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 ☑ 感想


■ 大会全体の内容の感想

■ 個人レース内容の感想

・補給

・装備

・戦略

・POINT

・kmごとの状態から

フィードバック

 

→ 内容○の結果は?

・疲れやダメージが残らないような進め方で走り終わりまでいける

( 次のトレーニングまで疲れが残らないような )

・スピード緩急と加速調整が走り終わりまでできる

( 走法、呼吸法調整 )

 

 

〜大会〜

・とにかく寒い、寒い、寒い、3回言います ( 大会のせいではない )

・風冷たい、寒い中ボランティアの方々お疲れ様です!が一番

 

・走り終わり、ボランティアの学生の子に計測チップを外してもらったんだけど、5分くらいかかったてた、けど全然OK!寒いし、無理でしょ、本当お疲れさん、よく頑張ってたから、おじさん感動しました、ありがとう!

 

・豚汁、おしるこが超絶暖かくて、神の飯だと思いました、ナイスチョイス神の飯

・スタート前、トイレが超絶に並んでいました、立ちションは失格と書いてありましたが隠れてしようと思ったくらいです

( トイレ増設を希望 )

 

・START地点、人が少し詰まり気味でした

( 直近の申告タイム順でゼッケン区切りで並べたら、少しは解消しそう )

( ↑ 世田谷ハーフの並べ方 )

 

〜レース〜

・補給〜POINTを念頭に置いた進め方〜全体戦略〜その他POINTを踏まえて行えたので、ほぼダメージ軽減できた状態でフィニッシュでき,結果的にPB更新

・エイドは3箇所ありましたが使用せず、補給も取らずに行けた

・トレーニングで行った戦略通りに進めることができ、内容良いレースとなった

下記に記載

 


 ☑ RUN 〜補給〜


■ RUN前補給 ( 起床して食べる )

カロリーメイトチョコ 6本

・一本大満足バー 1本

・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )

・フルーツジュース 350ml

 

・マカEX 2粒

百草丸

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

( LアルギニンとLシトルリン は同時に取るといいみたいです )

 

■ RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )

・スポーツドリンク

・水

 

■ 前日補給 ( スタート1時間〜30分前 )

たんぱく質多めの食事

プロテイン、チアシード

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

■ RUN中補給

・なし

 


 ☑ 装備


■ 装備

adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )

vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )

iPhone+Runtastic Pro ( App )

adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )

・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )

 

■ 補給装備

アミノバイタルスポーツ 1本 ( 使用せず )

 


 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜


■ 念頭に置くPOINT

・乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて

走り終わりまで行けるように進めてみる

 

・ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らないよう上記を念頭におく

 

・走り終わりまで、ダメージ軽減でき、疲れ( 乳酸、身体ダメージ )もそれほど残っておらず、内容○のトレーニングとなった。

下記にまとめてみる 

 

 

戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整

( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

 

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。

 

・乳酸発散除去

・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの

・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

 

 

 ■ 全体の戦略

・念頭のPOINTを踏まえて、

残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で

 (16km付近に照準を合わせる )

 

 

■ 参考

・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方

http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/

 

→「スタート前に出せるタイムは決まっている」

( タイム上限期待値 )

 

→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、

自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し

最後まで走り切ることが重要であると思っている」

( 走り終わりまでの戦略 )

 


 ☑ POINT

( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 )

( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )


  POINTはこちらを参照

shinyamae.hatenablog.com

 

 


 ☑ コース、kmごとの状態 ( 体内乳酸レベルと走法での調整 )


■ START〜10km

START地点

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・70~79分エリアからスタート、前つまり気味でした

・道から外れたりしながら外側から進む

・河川敷は道が狭いので、次回も外側から進めていこうと思った

 

・上記戦略POINTを念頭置いて、向かい風ながらスピードに緩急をつける

・戦略通り10km過ぎまで、ほぼダメージ軽減できた状態で進む

 

 

■ 10km〜21.0975km

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・11kmで軽い上り坂+向かい風、ここも戦略POINTを踏まえてほぼノーダメージで抜ける

・11km地点から折り返し、12km下り坂で自然とスピードに乗る

・折り返し地点から追い風に

・最後までスピードの緩急がつけられ、残り1kmも自然とビルドアップしていた

走り終わりに疲れが残らないようにと最後まで念頭に置きながら進めてみて、結果的にPB更新、いい流れでした 

 


 ☑ 一日の流れ


 

🕛 7:00~ 起床

🕛 9:00~ 赤羽岩淵駅

🕛 10:00~ 元職場の先輩とそのラン友の方達と合流

🕛 10:40~ ウォーミングアップ

🕛 11:00~ 用を足す

🕛 11:10~ スタート

 


 ☑ RUN終わり


・近くの店で軽くお疲れ様会をしましたが、帰りは疲れたせいか爆睡

以前ほどダメージは残っていなかったので、少し寝たら治りました

少し進化しました

・戦略って大事

 


 ☑ トレーニングで使用、理論


※ トレーニングで使用した補給物資や理論の紹介です ↓

 

■ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減~走法加速調整 ( 走り終わりまで )

走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。

上記ポイントや下記走法等を参照

 

■ フォアフット~リアフット

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①母趾内転筋横頭(ぼしないてんきんよこがしら)
②短母趾屈筋(たんぼしくっきん)
③かかと
④短小趾屈筋(たんしょうしくっきん)

 

しいて言えば

②土踏まず
③かかと(きびす)...の2つですかね。
①は「指の付け根」と表現することが多いです。
④に関しましては別名や通称のようなものは存在しません。

↑ yahoo検索。

 

■ ピッチ走法~ストライド走法

www.exeo-marathon.com

 

■ レペティショントレーニング

www.running-party.com

 

■ 蛙(かえる)足走法

蛙の足のように、足首を柔らかくして走行

・地面からのダメージを軽減

・ピッチ走法やストライド走法での歩幅を調整しやすくなる

 

■ 装備

 

■ 補給 

 


 ☑ フィードバック


・身体に疲れが残らないような走法と進め方

・スピードの緩急をつける ( 加速調整 )

に戦略を移行してから「楽に」「軽く」最後までいけるようになった

( 後半に疲れが残っていないので、余裕も生まれる )

( ひとつの戦略経路ができました )

 

上記ポイントを押さえて、

怪我のリスクを減らしながら、トレーニングプランに沿って進められたことで

結果的にタイムが伸びたことにつながったと思います

( 疲れがあまり残らないので、次のトレーニングも考慮に入れることができる )

 

トレーニングを始めて約10か月

ハーフのタイムは -12分縮まって、

まさか自分がここまで伸びるとは思っていませんでした

 

昨年6月に怪我を経験し、そこから

 

「楽に」「軽く」「長く」走ること

「疲労やダメージが残らないように進めること」

 

を自分のテーマにして

理論を調べたり、自分で理論を作ったり、

自分を追い込んでいた時よりも

楽に臨めるようになったし、何より毎回の理論的な発見が楽しかったです

 

このテーマが自分には合っていたんだと思います

いい兆しが見え始めてきてちょっと感動してますw

shinyamae.hatenablog.com

 

※ くそ長い文章を読んでいただきありがとうございます

 

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