【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km
概要
www.shinjukucity-halfmarathon.jp
☑ 記録
( 18--20km誤動作 )
PB更新にはなりませんでしたが、
部門別で3位！
素敵です！なんかテンション上がりました◎
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
～ レース前日まで ～
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら気持ちよく楽に走るため
・レースで景色見たりするくらい余裕をもって楽に走るため
■ トレーニング内容
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが
1kgオーバーの 57kg
ただ、レース前3日で1kg程度落としました
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ＋16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
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～ レース当日 ～
🕕 5:30 起床当日補給
🕕 7:00 神宮球場到着
🕕 7:30 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 8:30 スタート
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～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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～ レース後 ～
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2016-2017レース )
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時､乳酸がたまらないように意識 )
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時､乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
■ 1～11km
■ 12～21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )
■ 状態と状況
・アップ～スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできてスタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかった
・1～18km地点
18km地点までスタート時くらいの脱力で乳酸や疲れをそれほど、たまっておらずPB更新できそうと思う
・18～19km地点
トンネルに入り、GPSが反応しなくなる
・ゴール地点まで
1～19kmまでの効果が出てビルドアップ
■ 結果の要因、次回対策
◎ 乳酸をためずに最初から最後まで加速しながらビルドアップできたので
いい走りでした
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ◎
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、街中を走れる
・走っているときの臨場感 / ◎
→ 街中を走れる
・エイド / ◎
→ スポドリや水、各種
・スタート地点、仮設トイレ / ◎
→ スタート前まで使用可能
・アクセス / ◎
