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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km

   概要

第12回ふかやシティハーフマラソン【公式】

 ☑ 記録

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1:15:03
PB更新!
今季、一番いい走り!

今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!

 

 ☑ レースに向けて、アップ項目、目的

~ レース前日まで ~

ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に景色見ながら余裕をもって気持ちよく走るため
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化


トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施

 

体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが

0.5kgオーバーの 56.5kg
前回より0.5kg程度落としました

【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ


アップ項目

・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )

→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)


■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )

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~ レース当日 ~
🕕 4:30 起床当日補給
🕕 5:30 出発
🕕 7:50 深谷駅到着
🕕 8:30 深谷市総合体育館到着
🕕 9:20 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 9:50 スタート

----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす

----------------------
~ レース後 ~
・補給

 

 ☑ 走法と呼吸法、補給と装備

過去戦略を参照
( 2016-2017レース )

【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

( 21.0975km対策 )

【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法と呼吸法

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識

( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )

また、

瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
上記をしながら、全身の加速回転率を上げる


→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)

を意識

■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )

→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面

→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )

→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )

しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )

■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )

【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ

【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ

補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )

アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )

 

☑ コース把握

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コースとペース
 ① / 高低差ほぼなし、
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
 ② /  残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ 

 

 

 ☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック

 1~11km
 12~21.0975km

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■ 走法、呼吸法

・最後まで変わらず、上記参照

 

■ 補給

・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )

 

■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかったが
荷物、ゼッケン、駅から会場まで時間がかかりスタートまでカツカツだった

・1~10km地点

見晴らしのいい田舎の田んぼ道
家畜小屋のにおいもして、実家を思い出しました笑

→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む

・11~16km地点

変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む


・16~ゴール地点まで
走り終えるのが惜しいと思えるくらいの余裕をもって自然ビルドアップ
→ 20kmまで追走していたランナーに抜かれ、ラスト、ゴールまで競り合いましたが、一歩及ばずでした、、これはうわ~ってなりました
 

■ 結果の要因、次回対策

瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたことがPB更新の要因だと思った
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと

〇 次回対策

上記のアップ項目参照

 

 ☑ 大会感想

・コースと景色  / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色

・走っているときの臨場感 / ○
→ 道路を走れる

・エイド  / ○
スポドリや水

 
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート

 

・荷物預かり、仮設トイレ / △

→ 貴重品のみで、預かり箇所が一か所の為、混雑
→ 仮設トイレ、数少なめ

 

・会場までのアクセス / △

シャトルバス混雑、駅から40~50分ほどかかった
→ 歩いて会場に向かう人の誘導もしてもいいと思った

 

・レース後、参加賞 / ◎

→ フィニッシュ後は深谷名物「煮ぼうとう」をサービス!
→ 会場内で深谷の特産物である野菜や飲食物、スポーツ用品の販売ブースがあって盛り上がっていました
→ 参加賞はスマホ手袋とタオル

大会の特徴 | 第12回ふかやシティハーフマラソン【公式】

 

レース後の煮ぼうとう、暖かくて美味かった
煮ぼうとうサービス、疲れふっとびました!!

 

また帰る途中にタイガーマスクみて、
なんかついてるって思いました笑