【レース】第12回湘南国際マラソン 42.195km
概要
記録
2:50:05 ( ネット )
サブ50まであと6秒
悔しすぎるが、、
PB更新、
また今まで一番いい展開で走れたので◎◎◎
☑ レース後まで
～ レース前日まで ～
レースまで
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
体重 56.5kg
・アップさせる項目
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ＋16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・走法、呼吸法とペース、補給を決める
・前日準備 ( 持ち物 )
～ レース当日 ～
・4時起床、当日補給
・5-7時、二宮到着
・7時半、ラン友先輩と合流
・7時半～8時50分、二宮から歩いて会場、トイレ、荷物
・9時スタート
～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
～ レース後 ～
・補給
☑ コース把握と快走ロジック作り
■ コースとペース、補給と省エネ
① / アップダウンは30km付近まで、そこから下り
② / 給水所は約3kmおき
→ 前半後半サブ50ペース ( ハーフ 1時間24分30秒ペース )
| Full Marathon | 2時間49分0秒 | 4分0秒/km |
|---|
→ 補給は30分おき計6回＋エイド予備 ( 様子見で気持ち多めに取っておく戦略 )
→ 筋肉に張りを感じたら、弛緩の為に即補給
→ なるべく日陰、コースの内側を走る
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
■ 具体的な戦略と戦術
▲ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の走法呼吸法と省エネ
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
( 黒人系ランナーの走りを意識 )
・なるべく日陰、コースの内側を走る
▲ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の補給持参
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 4
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 4
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
・Mag- on × 1
( マグネシウム補給 ) ( 筋肉弛緩 )
▲ 過去戦略
( 2016-2017 )
【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
① 1～11km
② 12～21.0975km
③ 21.0975～31km
④ 31～42.195km
▲ 走法、呼吸法
最後まで変わらず、上記参照
▲ 補給
・9、18、26、32km地点
アミノバイタル 1/2本ずつ
経口補水パウダー 1本ずつ
・15、23、29、33km地点
アミノバイタル 1/2本ずつ
・37km地点
Mag-on 1本
▲ 状態と状況
・二宮から会場まで歩き、以外にも距離があり
トイレの混雑、荷物で時間がかかる
スタート10分前にようやくスタート地点に到着
あまりアップできずスタート
・アップできなかったので走りながらアップ、腰上腰下を柔らかくしながら走る
・15km地点から体がほぐれてくる
・33km地点、残り10kmで初めての感覚、ビルドアップいけると思い若干ペース上げる
・39km地点までほぼ筋肉の張り ( 大腿 )を感じないでイーブンペース
・終盤にランナーを抜けるし、張りも感じなかったので
初めて後半気分よく走れた
・39kmから日向とBCAAor電解質不足??によりペースダウン
・経口補水パウダー量多くてむせる → 少しずつの含んでジェルで口の中で溶かす
・mag - on ゴム食べてるみたいだった笑、後半に摂取したせいか効果をいまいち感じられなかった
▲ 結果の要因、次回対策
◎ PB更新要因
→ 早めの電解質とBCAA補給
→ 日陰を走って省エネできた
→ ボディタイツ上下着用で、筋肉弛緩、冷え防止
〇 次回対策
→ 39km以降のガス欠防止、筋肉弛緩
→ 電解質orマグネシウムorBCAA補給を今より1本増やす
☑ 大会個人総評
・コース / ★★★★★★★★☆☆
→ 風の影響がなければ記録が出しやすいコース ( 日陰が多い、ほぼフラット )
・景色 / ★★★★★★☆☆☆☆
→ 前半、ほぼ同じ景色、後半少し海見える
・エイド / ★★★★★★★★★★
→ 3kmおきで充実 ( スポドリ、水、梅干し、おにぎり、バナナ )
・記念品 / ★★★★★☆☆☆☆☆
→ 完走メダルちょっとおしゃれ
→ Tシャツ、、う～ん
・スタート地点、仮設トイレ / ★★★★★☆☆☆☆
→ 参加者が多いのでスタート地点と仮設トイレの混雑はどうしようもない
・ラン後サービス / ★★★★★★★☆☆☆
→ 無料みかん、水、助かる
・沿道の声援/ ★★★★★★★☆☆☆
→ おつかれさまです
★★★★★★★☆☆☆☆ 7 / 10点
あくまで私の主観です、、
☑ 次回レースまで
・補給の改善 ( 今より1本増やす )
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法の研究
・平均ストライド幅とピッチを上げる
| Full Marathon | 2時間45分0秒 | 3分55秒/km |
|---|
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