【自主練習フィードバック / 身体の使い方、KPI見直し編】①5km ②10km ( 170220 )
■ 5km ( 2/17 朝実施 )
■ 10km ( 2/19 昼過ぎ実施 )
☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など
■ 5km ( 1/29 夕実施 )
・着地法、加速、着地からの身体へのダメージの項目を見直して取り組む。
( 詳細は下記 )
■ 10km ( 2/1 朝実施 )
・上記同様
PB更新できたものの、下記KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイム感覚でビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR
※ 青文字追加点 ※ 紫文字重要点
■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )
■ KPI （Key Performance Indicator）「重要業績評価指標」
個人のKPIは ( 前回からの )
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける
⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける
→ 身体をうまく使って、ほぼ疲れを溜めずに、スピードに変化をつける
→ この経路で楽しめる要素を含めてみる ( 考え中 )
主に
① 疲れを残さない、脱力フォーマット
( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
③ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法
( 加速、平均速度 )
④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など
( トレーニングにメリハリをつける )
⇨ そしてトレーニング後に①～④をチェック、フィードバック
■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF
・上記の①～④をチェック、フィードバック
・また状況（ コースや気候 ）に応じた代替案や策を２〜３個は準備
・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック
■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )
・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )
・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )
■ 定量目標 ( 期間の定めなし )
・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析
( 全体のタイム、min/kmなど )
■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」
・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず
( 決まったら随時更新する予定 )
■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )
☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット
■ 下半身と上半身の下向きの脱力
ちょうど力が抜ける状態
( 走っていない状態の時と同じ )
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
① 着地 → 回転のサイクルをスムーズにするため
※ 意識
地面への着地を柔らかくするイメージでの着地
→ 前へ前へ足を出そうとすると、着地から全身にダメージを受けやすいため、足首を柔らかく使うなどして地面からの衝撃を最小限に抑える
下半身
足首、つま先、大腿
母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所
上半身
首、頭
肩、肘、腕、手首
・効果
乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速
☑ 上記を踏まえた上での身体の使い方、呼吸法、加速、スピード緩急調整法、走法、
■ 身体の使い方、呼吸法
・着地ダメージ軽減
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
■ 加速、スピード緩急調整法、走法
・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )
・フォアフット走法
↑ この動画で研究
ゲブレシラシエは身体へのダメージがでかそうなので
( ピッチ、ストライドの問題だと思う )
パトリックマカウ風の走法を取り入れる。
☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築
■ ① kmごとの戦略構築
( トレーニングにメリハリをつける )
■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける
■ 5km
( ５～６段階に戦略を細分化 )
① 0～2km ( 身体温めフェーズ )
② 2～3km ( ラスト2kmに向けて、スピードを緩めたり加速したりして状況をみるフェーズ )
③ 3～5km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
■ 10km
① 0～3km ( 身体温めフェーズ )
② 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑤ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～3km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～3kmの要点＋5～7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～5kmの要点＋7～9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～7kmの要点＋～10kmに向けて徐々に加速
※ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～10kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
■ ハーフマラソン
( ５～６段階に戦略を細分化 )
① 1～5km ( 身体温めフェーズ )
② 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
⑤ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～5km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～5kmの要点＋10～15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～10kmの要点＋15～18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
・1～15kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～18kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～20kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
■ 補給参考
・成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
・アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに上記をフィードバック
KPI 、①～④ → ×
PB更新できたものの、KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )
→
次回以降は、今回のタイムぐらいでビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要
☑ 用語説明
■ KPIなど
【自主練習フィードバック / KPIとフェーズ戦略設定】①ハーフ＋16km ②10km ( 170208 )
■ ハーフ ( 2/3 夜実施 )
■ ハーフ後 16km ( 2/3 夜実施 )
■ 10km ( 2/5 夕実施 )
☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など
■ ハーフ＋16km ( 1/29 夕実施 )
・最近、消化トレーニングみたいになっていたので
kmごと ( 段階、フェイズ ) に戦略構築をして臨みました。
( 詳細は下記 )
・トレーニング中は、ハーフ後にアミノバイタル１本補給
■ 10km ( 2/1 朝実施 )
・上記同様
☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR
■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )
■ KPI （Key Performance Indicator）「重要業績評価指標」
個人のKPIは
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける
⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける
主に
① 疲れを残さない、脱力フォーマット
( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法
( 加速、平均速度 )
③ 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など
( トレーニングにメリハリをつける )
⇨ そしてトレーニング後に①～④をチェック、フィードバック
■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF
・上記の①～④をチェック、フィードバック
・また状況（ コースや気候 ）に応じた代替案や策を２〜３個は準備
・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック
■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )
・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )
・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )
■ 定量目標 ( 期間の定めなし )
・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析
( 全体のタイム、min/kmなど )
■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」
・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず
( 決まったら随時更新する予定 )
■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )
☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット
■ 下半身と上半身の下向きの脱力
ちょうど力が抜ける状態
( 走っていない状態の時と同じ )
下半身
足首、つま先、大腿
母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所
※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整
上半身
首、頭
肩、肘、腕、手首
・効果
乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速
☑ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法、身体の使い方、呼吸法
■ 加速、スピード緩急調整法、走法
・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )
・フォアフット走法
■ 身体の使い方、呼吸法
・着地ダメージ軽減
☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築
■ ① kmごとの戦略構築
( トレーニングにメリハリをつける )
■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける
■ ハーフマラソン
( ５～６段階に戦略を細分化 )
① 1～5km ( 身体温めフェーズ )
② 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
⑤ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～5km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～5kmの要点＋10～15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～10kmの要点＋15～18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )
・1～15kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～18kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速
※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～20kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
■ 10km
① 1～3km ( 身体温めフェーズ )
② 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
③ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
④ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
⑤ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
※ 1～3km ( 身体温めフェーズ )
・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める
( 気持ち的にということ )
・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい
※ 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )
・1～3kmの要点＋5～7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整
※ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )
・1～5kmの要点＋7～9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る
・上記を踏まえて加速
※ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )
・1～7kmの要点＋～10kmに向けて徐々に加速
※ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )
・～10kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる
☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
■ 補給参考
・成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
・アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに上記をフィードバック
KPI → 〇
①～④ → 〇
☑ 学びとシェアリング
■
今後も多くのランナー様にとって、
トレーニングの時間が有意義になるよう、
自身がトレーニングで学んだことなどを記事を書いていければと思います。
【自主練習フィードバック / KPI設定】①10km ②5km＋3km ( 170129 )
■ 10km走 ( 1/29 夕実施 )
■ 5km走 ＋ 3km ( 2/1 朝実施 )
☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など
■ 10km走 ( 1/29 夕実施 )
・前日21.3km走を行ったが、以前ほど疲れは溜まっていない状態でfinishできた
( 前日のトレーニングがダメージ軽減のポイントを踏まえて行えていた為、補給が十分できていたためと考える )
・戦略-残り3kmをビルドアップ-最後までダメージが残っていない状態にもっていく
■ 5km走 ＋ 3km ( 2/1 朝実施 )
・加速の際に無意識的に腰への負担が、、下記に対策を記載
・5km後の3kmPB更新
・戦略-残り3kmをビルドアップ-最後までダメージが残っていない状態にもっていく
☑ - 戦略と進め方- トレーニング戦略経路構築 / トレーニングKPI ＋ 再現性アップ
今回はトレーニングにおける再現性アップを考え、
自分なりの新たな戦略経路構築とトレーニングKPIを構造的にまとめてみました。
( マーケティングの勉強も兼ねて、それをトレーニング落とし込んでいこうと思います )
■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )
■ KPI （Key Performance Indicator）の略称
日本語では「重要業績評価指標」
個人のKPIは
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
主に
① 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた加速、スピード緩急調整法
( 加速、平均速度 )
③ 上記を踏まえた身体の使い方や走法、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標
・構造的に再現性を高めていく ( コースや状況に合わせて )
・ゴールやKPIをどこに置くのか、トレーニングごとにチェック
・状況（ コースや気候 ）に応じた代替案や策を２〜３個は準備しておくこと
・走り終わった後の自分の心理ステージをどこに置くか ( KPIの視点から )
■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )
・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン )
・開発 ( 走法、ルーティン )
■ 定量目標 ( 期間の定めなし )
・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値 ( 全体のタイム、min/kmなど )
■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」
・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず
( 決まったら随時更新する予定 )
■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )
☑ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標の全体戦略 ( 変更点と次回定性戦略ポイント )
上記を踏まえた変更点や次回定性戦略ポイントを記載
■ 変更点 → 効果 → 次回定性戦略ポイント
・変更点
下半身と上半身の下向きの脱力
ちょうど力が抜ける状態
( 走っていない状態の時と同じ )
下半身
手首足首、母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所、大腿
上半身
首、肩、肘、頭
・効果
乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速
■ 懸念点 ⇨ 次回定性戦略ポイント
・スピードを上げた際、腰への負担が無意識的にかかっていた
( 腰付近が脱力できていなかった )
↓
・腰より下の脱力、主に下向きの乳酸発散
☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
■ 補給参考
成長ホルモンを増やすサプリメント
http://fatigue.hajime888.com/f041.html
アルギニンの疲労回復効果
http://fatigue.hajime888.com/f039.html
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点と
CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )をフィードバックしてみる
■ KPI
個人のKPIは
⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
主に
① 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減
( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )
( 乳酸発散レベル、疲労レベル )
② 上記を踏まえた加速、スピード緩急調整法
( 加速、平均速度 )
③ 上記を踏まえた身体の使い方や走法、呼吸法
( 通常時の脱力状態 )
KPIという言葉の意味
「KPI」という言葉をご存じだろうか？KPIとは「Key Performance Indicator」の頭文字をとったもので、企業目標やビジネス戦略を実現するために設定した具体的な業務プロセスをモニタリングするために設定される指標（業績評価指標：performance indicators）のうち、特に重要なものを指す。
経営戦略では「目標」を定め、次にその目標を具体的に実現するための「手段」を策定し、その手段がきちんと遂行されているかどうかを定量的に測定する「指標」を決める。この目標を「戦略目標」、手段を「CSF（主要成功要因）」、指標を「KGI（重要目標達成指標）」、「KPI」と呼ぶ。
KGIがプロセスの目標（ゴール）として達成したか否かを定量的に表すものであるのに対し、KPIはプロセスの実施状況を計測するために、実行の度合い（パフォーマンス）を定量的に示すものである。KGI達成に向かってプロセスが適切に実施されているかどうかを中間的に計測するのがKPIだといえる。
・参考
【自主練習レース後】1000m×5本＋3km ( 170118 )
28.12.16 / 06:27, 場所 Jiyugaoka, 日本
■ 1000m 5本目
■ 3km
☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など
■ 1000m×5本 (1/18 朝実施) ( レース後、中２日 )
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:29 min/km
2本目→ 3:30 min/km
3本目→ 3:27 min/km
4本目→ 3:24 min/km
5本目→ 3:19 min/km
※
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:28min/kmペースでfinish
・3kmはPB更新
・レース後に行った内容では一番くらいにいい内容
・疲れを残さないように戦略やpointを踏まえて行っていた ( レースやトレーニング で)ことが更新に繋がったと思った
・戦略は以前↓とほぼ同様
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
■
戦略やpointなど踏まえてフィードバックしていくことで
少しずつランニングのしくみみたいなものが分かってきて、
おもしろいなと思います
このルーティンで今のところは進めようと思います
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km
■ 記録
8位までが入賞
8位入賞の方が 01:16:10でしたのでそれに迫ってきました
■ Runtastic
☑ 感想
■ 大会全体の内容の感想
■ 個人レース内容の感想
・補給
・装備
・戦略
・POINT
・kmごとの状態から
・フィードバック
→ 内容○の結果は？
・疲れやダメージが残らないような進め方で走り終わりまでいける
( 次のトレーニングまで疲れが残らないような )
・スピード緩急と加速調整が走り終わりまでできる
( 走法、呼吸法調整 )
〜大会〜
・とにかく寒い、寒い、寒い、３回言います ( 大会のせいではない )
・風冷たい、寒い中ボランティアの方々お疲れ様です！が一番
・走り終わり、ボランティアの学生の子に計測チップを外してもらったんだけど、5分くらいかかったてた、けど全然OK！寒いし、無理でしょ、本当お疲れさん、よく頑張ってたから、おじさん感動しました、ありがとう！
・豚汁、おしるこが超絶暖かくて、神の飯だと思いました、ナイスチョイス神の飯
・スタート前、トイレが超絶に並んでいました、立ちションは失格と書いてありましたが隠れてしようと思ったくらいです
( トイレ増設を希望 )
・START地点、人が少し詰まり気味でした
( 直近の申告タイム順でゼッケン区切りで並べたら、少しは解消しそう )
( ↑ 世田谷ハーフの並べ方 )
〜レース〜
・補給〜POINTを念頭に置いた進め方〜全体戦略〜その他POINTを踏まえて行えたので、ほぼダメージ軽減できた状態でフィニッシュでき，結果的にPB更新
・エイドは3箇所ありましたが使用せず、補給も取らずに行けた
・トレーニングで行った戦略通りに進めることができ、内容良いレースとなった
下記に記載
☑ RUN 〜補給〜
■ RUN前補給 ( 起床して食べる )
・カロリーメイトチョコ 6本
・一本大満足バー 1本
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・フルーツジュース 350ml
・マカEX 2粒
・百草丸
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
( LアルギニンとLシトルリン は同時に取るといいみたいです )
■ RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・スポーツドリンク
・水
■ 前日補給 ( スタート1時間〜30分前 )
・たんぱく質多めの食事
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
■ RUN中補給
・なし
☑ 装備
■ 装備
・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
・iPhone＋Runtastic Pro ( App )
・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )
■ 補給装備
・アミノバイタルスポーツ 1本 ( 使用せず )
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 念頭に置くPOINT
・乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
・ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らないよう上記を念頭におく
・走り終わりまで、ダメージ軽減でき、疲れ( 乳酸、身体ダメージ )もそれほど残っておらず、内容○のトレーニングとなった。
下記にまとめてみる
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略
・念頭のPOINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
(16km付近に照準を合わせる )
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ POINT
( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 )
( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
■ POINTはこちらを参照
☑ コース、kmごとの状態 ( 体内乳酸レベルと走法での調整 )
■ START〜10km
START地点
・70～79分エリアからスタート、前つまり気味でした
・道から外れたりしながら外側から進む
・河川敷は道が狭いので、次回も外側から進めていこうと思った
・上記戦略POINTを念頭置いて、向かい風ながらスピードに緩急をつける
・戦略通り10km過ぎまで、ほぼダメージ軽減できた状態で進む
■ 10km〜21.0975km
・11kmで軽い上り坂＋向かい風、ここも戦略POINTを踏まえてほぼノーダメージで抜ける
・11km地点から折り返し、12km下り坂で自然とスピードに乗る
・折り返し地点から追い風に
・最後までスピードの緩急がつけられ、残り1kmも自然とビルドアップしていた
・走り終わりに疲れが残らないようにと最後まで念頭に置きながら進めてみて、結果的にPB更新、いい流れでした
☑ 一日の流れ
🕛 7:00～ 起床
🕛 9:00～ 赤羽岩淵駅着
🕛 10:00～ 元職場の先輩とそのラン友の方達と合流
🕛 10:40～ ウォーミングアップ
🕛 11:00～ 用を足す
🕛 11:10～ スタート
☑ RUN終わり
・近くの店で軽くお疲れ様会をしましたが、帰りは疲れたせいか爆睡
以前ほどダメージは残っていなかったので、少し寝たら治りました
少し進化しました
・戦略って大事
☑ トレーニングで使用、理論
※ トレーニングで使用した補給物資や理論の紹介です ↓
■ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減～走法加速調整 ( 走り終わりまで )
走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
上記ポイントや下記走法等を参照
■ フォアフット～リアフット
①母趾内転筋横頭（ぼしないてんきんよこがしら）
②短母趾屈筋（たんぼしくっきん）
③かかと
④短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
しいて言えば
②土踏まず
③かかと（きびす）...の２つですかね。
①は「指の付け根」と表現することが多いです。
④に関しましては別名や通称のようなものは存在しません。
↑ yahoo検索。
■ ピッチ走法～ストライド走法
■ レペティショントレーニング
■ 蛙(かえる)足走法
蛙の足のように、足首を柔らかくして走行
・地面からのダメージを軽減
・ピッチ走法やストライド走法での歩幅を調整しやすくなる
■ 装備
■ 補給
☑ フィードバック
■
・身体に疲れが残らないような走法と進め方
・スピードの緩急をつける ( 加速調整 )
に戦略を移行してから「楽に」「軽く」最後までいけるようになった
( 後半に疲れが残っていないので、余裕も生まれる )
( ひとつの戦略経路ができました )
上記ポイントを押さえて、
怪我のリスクを減らしながら、トレーニングプランに沿って進められたことで
結果的にタイムが伸びたことにつながったと思います
( 疲れがあまり残らないので、次のトレーニングも考慮に入れることができる )
トレーニングを始めて約10か月
ハーフのタイムは -12分縮まって、
まさか自分がここまで伸びるとは思っていませんでした
昨年6月に怪我を経験し、そこから
「楽に」「軽く」「長く」走ること
＋
「疲労やダメージが残らないように進めること」
を自分のテーマにして
理論を調べたり、自分で理論を作ったり、
自分を追い込んでいた時よりも
楽に臨めるようになったし、何より毎回の理論的な発見が楽しかったです
このテーマが自分には合っていたんだと思います
いい兆しが見え始めてきてちょっと感動してますw
※ くそ長い文章を読んでいただきありがとうございます
