【自主練習レース前】 10km ( 170114 )
■ 10km
☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など
■ 10km走 (1/14 夜実施)
・PB更新
・今回も原点に立ち返り、
乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らないよう上記を念頭におく
・走り終わりまで、ダメージ軽減でき、疲れ( 乳酸、身体ダメージ )もそれほど残っておらず、内容○のトレーニングとなった。
-戦略と進め方-
■ 念頭 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略
・念頭とPOINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
→ 今回は、上記4点○ ( できた ) でした
【自主練習】10km ( 170109 )
■ 10km
☑ 感想 -戦略と進め方、フィードバック- など
■ 10km走 (1/9 夕実施)
・自主練習でのPBを1秒だけ更新
・今回は原点に立ち返り、
乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
・走り終わりまで、ダメージ軽減でき
10km後の300mでは 03:19 min/kmで多分初。
内容○のトレーニングとなった。
-戦略と進め方-
■ 念頭 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略
・念頭とPOINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
【自主練習】5km＋3km ( 170104 )
■ 5km
■ 3km
back to 駒沢オリンピック公園
☑ 感想
■ 5km走 (1/4 朝実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
※
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:36min/kmペースでfinish
-戦略-
キロ３分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手に感化され
また、北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方を参考に
いつも以上に、相当軽く
1000m×5本を行おうと思いました。
その割に1km目で3:21min/kmがでたので
5kmに変更。
→残り2kmをビルドアップに戦略を変更。
結果、久しぶりにPB更新できましたが、
残り1kmでビルドアップできなかったのは反省です。
-戦略見直し-
次回、5kmを行うときは
残り1kmまで様子を見ようと思いました。
( 5km終えた時点で結構ダメージが大きかったのでそれも考慮に入れる )
☑ 参考
■ 参考
・箱根駅伝
・キロ３分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手↓
→ 一言でいうなら「しなやか」
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
( 計測時 )
身長 170cm
体重 56.5〜57.0kg付近
☑ トレーニング収穫
■ 「楽に」「軽く」「長く」そして結果的にタイムアップをモットーに
今回は、
箱根駅伝選手のような軽いフォーム
後半ビルドアップ→精神的な貯金を後半に残しながら
を頭に置いてやりましたが
いい形でトレーニングを終えることができました。
( →「楽に」「軽く」そして乳酸発散)
戦略に関しては反省。
ビルドアップを再度見直す。
【自主練習】走り初め10km ( 170101 )
01.01.17 / 14:23, 場所 Konan, 日本
■ 10km
☑ 感想 -コース-
■ 地元10km走 (1/1 昼実施)
地元に帰省。
オリンピック公園みたいなコースがないので、
中継地点だけ決めて走りながらコースを決める。
-コース-
地元中学の外周を走った後
愛岐大橋を渡り愛知から岐阜各務原へ
折り返して、昔走った駅伝コースを経て
地元中学付近まで
-感想-
以前は10kmなんて走れなかったが、
今は10kmが普通になっている自分に
かなり進化を感じました。
道が懐かすぃ〜
6km付近は登り&風
橋の下の川に落ちそうになるくらいの
-戦略-
以前と同様
・残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
戦略通りに後半ビルドアップできて内容〇でした。
コースは走りながら決めた割に、結果は上出来です。
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
【自主練習】1000m×5本＋3km ( 161228 )
28.12.16 / 06:27, 場所 Jiyugaoka, 日本
■ 1000m 5本目
■ 3km
☑ 感想
■ 1000m×5本レペティション走 (12/28 朝実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:29 min/km
2本目→ 3:29 min/km
3本目→ 3:31 min/km
4本目→ 3:28 min/km
5本目→ 3:16 min/km
※
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:29min/kmペースでfinish
-戦略-
以前と同様
・1000mの5本目ビルドアップ
・その後の3kmは残り1kmをビルドアップできるスピード感でのランニング
5本目に3:16 min/kmはおそらく初。
3kmはPB更新。
補給、戦略、pointを踏まえて結果的にPB更新ができて、
自分で言うのも何ですが、非常にいい形です。
トレーニングの収穫を振り返ります。
☑ 補給、戦略、point
■ ほぼ以前と同様なので下記を参照
☑ トレーニング収穫
■ 「楽に」「軽く」「長く」そして結果的にタイムアップを行うコツの習得に向けて
上記＋下記のオリジナルトレーニングを加えてみたところPBを更新できた点です。
・オリジナルトレーニング
■ 下り坂感覚走法
下り坂での走行を平地や上り坂でも取り入れる
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・平地や上り坂で取り入れることで、体内乳酸レベルを下げた状態で走行できる
■ デメリット改善
・身体へのダメージが大きくなる傾向があるので着地を工夫する
( フォアフット走法、蛙足走法など )
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下り坂感覚走法は下記を参照
＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub41.html
フォームあれこれ
