トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【自主練習】10km ( 速筋導入率と乳酸蓄積率を意識 )

【自主練習】 【スピードトレーニング】

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ランニングエコノミー要素

■ 重要な要素
※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーを ( R ) とし、

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L )  { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

となります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても、①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

 

10km

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ランニングエコノミーを高めるトレーニング
・上記の速筋導入率と乳酸蓄積率を意識

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

 


速筋導入の際に意識する点

体内乳酸蓄積率が上昇傾向になるので、
10mごとにリセットしながら走行することを心がける
 ( 感覚としてはインターバル走でのジョグで力を抜くような感覚 )

 

 

【週間トレーニング選定】年間スケジュールとランニングエコノミーから考える

【週間トレーニング選定】

  週間トレーニング選定

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ランニングエコノミー要素

■ 重要な要素
※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ


ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L )  { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

となります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても、①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

 

■ 4〜6月

・POINT
→ ①②の重点的強化、③④強化
→ 夏場リスクヘッジ込みで

 

■ 7〜10月

・POINT
→ ①②を強化しつつ③④に移行していく
→ 10、11月のハーフやフルの大会に備える

 

■ 11〜3月

・POINT
→ ①②の重点的強化、③④の重点的強化、①〜④のバランス強化
→ ハーフ、フルのタイムアップ伸び率からメニューを変えていく

 

週間トレーニングメニューの具体的内容に関しては、
また出来上がり次第アップしていこうと思います。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める

【ランニングエコノミー】

   ランニングエコノミー

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マラソンのパフォーマンス向上にて、
ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。
今まで詳しく分解していなかったので、
GOOGLE 先生を通じて調べてみました。

 

↓ 非常にわかりやすい記事

athlete.evolu.co.jp

runners-core.jp

athlete.evolu.co.jp

☑ ランニングエコノミー要素を自分なりに分解してみる

重要な要素

※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

 

ポイントはまず①で基盤を作り、
ランニング時に②を上げながらも、
③、④を下げていくことです。
( 基盤を作り、速筋を鍛えてから③、④に移行することが良しとされている )

 

①、③、④を下げて
②を上げることでランニングエコノミーが高まるとされています。

これらをトレーニングで鍛え効果を分析していきます。

 

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )

・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
・普段の生活の中で、上半身下半身の運動、連動、柔軟、肺活量を高めていく
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン
→ 上半身下半身の連動性や柔軟性アップ、肺活量を上げる
→ 着地ダメージ軽減

 

・減量からのダメージ軽減、着地機能と瞬発性を高めるトレーニング
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

 

・普段の生活の中での上記を高めるトレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット歩行、フォアフット走行

 

 

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )

・速筋を鍛えスピード機能を高めることで③、④を下げる
→ 速筋、瞬発力を鍛えるトレーニング

【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について

 

・効果的なトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走をする感覚で距離を増やしていく

5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた

 

③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )

・マラソンで使用されるエネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑えることで楽に軽く長く走る
→ スピードを上げてもエネルギー消費率は下げるトレーニング

 

・効果的なトレーニング
インターバルトレーニング
( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

 
・エネルギー補給
→ エネルギー成分BCAA補給
( 筋肉の分解を防ぐ )

BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識

マラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト4を徹底比較してみた

【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて | 吾輩はカントクである

 

④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

・体内乳酸値を下げることで楽に軽く長く走る
→ スピードを上げつつも乳酸は抜くトレーニング

 

・効果的なトレーニング
→ 10m間隔で乳酸を抜きながら走るトレーニング

 

①〜④の連動性とランニングエコノミー

上記4つは密接に連動しています。
② スピード / 速筋導入率を上げれば、
③ エネルギー消費率の上昇
④ 体内乳酸蓄積率が上昇

してしまいます。

 

 

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L )  { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

 

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げ、
ランニングエコノミーを高めていけるようにします。

 

 ☑ ①〜④を週間トレーニングの中に組み込む

下記のように週間トレーニングの中に組み込みます ↓

shinyamae.hatenablog.com

↓ こちらの戦略モデルを参考に組立てました。

自身のトレーニング研究1年目は
トレーニングで①、③、④の効果を得られたと振り返り思いました。

2年目は②の効果を得られるように
トレーニングを考えていきたいと思います。

 

【実験的トレーニング】項目 / 減量トレーニング時の飲み会対策

【減量トレーニング】 【飲み会対策】

 

☑ 減量時の飲み会対策

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せっかくの楽しい飲みの席

1、減量を行いながらでも飲み会の場を盛り下げず
2、またトレーニングの効果減少を最小限に抑えたい

 

とお思いになったことはないでしょうか?

 

僕自身、
最近、飲み会が頻発しており

そんな悩みを抱えずにはいられませんでした。

 

 

減量トレーニングの項目


・筋トレ

・運動
・食事制限

 

ここから、

・筋肉量 ↑ ( アップ )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )

この効果減少を最小限に抑えたい。

 

飲み会で考えられる策は

タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給
・糖質カット
肝機能とアルコール分解促進

 

 即ち、

・タンパク質、成長ホルモン量 ↑ ( アップ )
・糖質 ↓ ( ダウン )

・肝機能 ↑ ( アップ )
・アルコール濃度 ↓ ( ダウン )

そして

・飲み会の盛り上がり ↑ ( アップ )
を目指していきたい。


飲みも減量も楽しく行いたい!

 

そこでgoogle先生に聞きました。
「減量トレーニング酒」を検索

☑ 減量と酒

参考

blog.livedoor.jp

rizap-gym.jp

kintore-diet.info

hinomaru1974.xsrv.jp

hinomaru1974.xsrv.jp

 

☑ 減量と飲み会、トレーニング効果減少を最小限に抑えるPOINT

■ 上記記事から自分の視点で対策法

1、糖質カット ( 酒のチョイス )
2、タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )
3、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )

 

、糖質カット ( 酒のチョイス )

→ 糖質を含んでいる酒を避ける
ハイボール、ウーロンハイ、ウォッカetcで対応
→ 炭酸で割る、空腹感を満たすため
( 1杯目の乾杯、ビール縛りの際は、ちびちび飲もう )

 

タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )

→ つまみはタンパク質食、野菜で( 炭水化物を避ける )
( また、つまみをサプリで補給、飲みに徹するという策もあります )

 

→ サプリ補給 ( 成長ホルモン分泌促進 )
・テストステロン
・L-アルギニン & シトルリン
・オルチニン ( しじみなどに含まれる v)
成長ホルモン - Wikipedia
プロテイン
プロテイン - Wikipedia

 

 3、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )

タウリンで肝機能をサポート
タウリン - Wikipedia
→ 水でアルコールを薄める

 

これでもう飲み会はこわくないはず、、笑
次の飲み会で実験検証してみます。

 

 

【共鳴サイクル】トレーニングコンセプト

【トレーニング価値体験】

 トレーニングコンセプト

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参考動画 ↓

川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part1 - YouTube

川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part2 - YouTube

川内優輝選手 高橋尚子さんインタビュー - YouTube

武井壮と通じる?公務員ランナー河内の早さも独自の理論に基づいていた!! - YouTube

わかりやすい!マラソントップランナーのむちゃくちゃな速さを武井壮が解説 - YouTube

 

川内選手に激しく賛同です!
変革者 part1-2を見ると胸が熱くなりますね!

また、インタビューでは減量に関してもコメントしたりしています。 
オーバートレーニングをしない、内容を濃くする、
いかに回復するかいかに疲れないかという、

独自のトレーニングメニューを武井さんが分析してます。

トレーニングへのバイアスについて考えさせられます

 

 

 自分も
「楽に」「軽く」「長く

をコンセプトに、

 

怪我リスクを極限に減らし、
またマラソンでいい汗をかき、
軽快にランニングすることで、

 

結果的にタイムが伸びていく、

それを論理的にし再現性を高めていく、
ということを自分のペースで検証できればと思っています。

 

また、自分に合ったトレーニングを見つけたり
自分なりに楽しめる要素を開拓していけたらと思います!


ここを原点にして、トレーニングを進めていきたいと思います。