【自主練習】①ハーフマラソン ②10km ( 161223 )
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 )
■ ハーフマラソン
■ 16km
☑ 感想
■ ハーフマラソン＋16km
戦略通り、POINTも踏まえ、うまくスピードをコントロールできたので、
いい内容でFINISHできた。
このトレーニングでの16kmはPB更新。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・メロンパン 1個
・一本大満足バー 1本
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
■ ハーフマラソン後補給
・アミノバイタル 1本
☑ 装備
■ 装備
寒かったので上着着てやりました。
今年１番くらいの冷え込み、2℃くらい
Runtasiticの表示は嘘
・adidas スポーツウェア
・スポーツタイツ上下
・UNIQLO パーカー
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方
乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らないよう上記を念頭におく
-戦略と進め方-
■ 念頭 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
■ 全体の戦略
・念頭とPOINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
( ハーフ、16km共に)
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 )
■ 前回と同様に
・走行しながらも乳酸を溜めずにスピードの緩急をつけることができる状態にもっていく
→戦略とPOINTを踏まえて逆算すると
・残り5kmで乳酸が抜けている状態
( 残り5kmに差し掛かったら残り3kmビルドアップできるようにスピード調整)
・残り3kmで乳酸が抜けている状態
( 残り3kmに差し掛かったら残り1kmビルドアップできるようにスピード調整)
・最後まで乳酸抜けている状態
→ トレーニングを終了時に、走る前の体内乳酸レベルの状態に近づけるようトレーニングを終了できるよう、走法と呼吸法でスピードと体内乳酸レベルを調整
① 走法と呼吸法でスピードと乳酸性作業閾値を操る
(全身や局部の乳酸が溜まりにくい、走りながらでも乳酸を蓄積しにくい走法で走る)
A、歩幅に大きく違いをつけたピッチ走法(歩幅&乳酸発散⇔加速度))で乳酸発散しながら加速度に変化をつける
ストライド走法も織り交ぜて、スピードの緩急を大きくつける
→ 超ピッチ走法と名付ける
B、フォアフット走法、蛙足走法で地面からのダメージを最小限に抑える
( 下記オリジナルトレーニング参照 )
C、レペティション走を行った時の走行中と完全休息の感覚をアレンジし取り入れる
( 乳酸が溜まる感覚と、乳酸を発散する感覚を掴み、走行中でも乳酸を発散できるようような感覚の走法を生み出し取り入れる )
② 呼吸法を工夫する
(吸う、吐く)
☑ POINT② ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
■ マラソンを「楽に」「軽く」「長く」、そして結果的にタイムアップを行うコツ
→ 走り終えるまで
・身体へのダメージ軽減 を念頭に置きながらの
・平均速度のアップ
「身体へのダメージ」
全身のダメージ＝ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル ) × 時間 - 補給
「スピードと乳酸性作業閾値」(平均速度)
平均速度＝加速力 ( 加速度 ) ÷ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル )
→ この２点のコントロールがカギ
■ 走法と呼吸法で調整
・地面からのダメージ ↓
・加速力 ( 加速度 )
・体内乳酸レベル ↓
ex
超脱力走法
フォアフット～リアフット
ピッチ走法～ストライド走法
蛙足走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
下り坂感覚走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
■ 補給で調整
・身体へのダメージ
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
・オリジナルトレーニング①
■ 階段での上り坂対策トレーニング
乳酸蓄積にポイントを置いて地面からのダメージを最小限に抑える
フォームが崩れるが、力抜いて軽くジャンプする感覚
■ 効果
・傾斜を走行する際の乳酸蓄積軽減とダメージ軽減
・オリジナルトレーニング②
■ 蛙(かえる)足走法
蛙の足のように、足首を柔らかくして走行
■ 効果
・地面からのダメージを軽減
・ピッチ走法やストライド走法での歩幅を調整しやすくなる
・オリジナルトレーニング③
■ 下り坂感覚走法
下り坂での走行を平地や上り坂でも取り入れる
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージが大きくなる傾向があるので着地を工夫する
( フォアフット走法、蛙足走法など )
・オリジナルトレーニング④
■ 超脱力走法
いつも以上に、相当軽くという気持ちで全身を脱力することにポイントをおく
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージ軽減
■ 参考
・箱根駅伝
・キロ３分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手↓
→ 一言でいうなら「しなやか」
-------------
下り坂感覚走法は下記を参照
※ 参考
＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub41.html
■ ピッチ走法～ストライド走法
■ フォアフット～リアフット
①母趾内転筋横頭（ぼしないてんきんよこがしら）
②短母趾屈筋（たんぼしくっきん）
③かかと
④短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
しいて言えば
②土踏まず
③かかと（きびす）...の２つですかね。
①は「指の付け根」と表現することが多いです。
④に関しましては別名や通称のようなものは存在しません。
↑ yahoo検索。
■ レペティショントレーニング
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
【自主練習】1000m×5本＋3km ( 161214 )
14.12.16 / 21:30, 場所 Jiyugaoka, 日本
■ 1000m 5本目
■ 3km
21.12.16 / 06:44, 場所 Jiyugaoka, 日本
■ 1000m 5本目
■ 3km
☑ 感想
■ 1000m×5本レペティション走 (12/14 夜実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:26 min/km
2本目→ 3:28 min/km
3本目→ 3:26 min/km
4本目→ 3:32 min/km
5本目→ 3:24 min/km
※
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:36min/kmペースでfinish
■ 1000m×5本レペティション走 (12/21 朝実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:31 min/km
2本目→ 3:31 min/km
3本目→ 3:32 min/km
4本目→ 3:29 min/km
5本目→ 3:23 min/km
※
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:33min/kmペースでfinish
-戦略-
以前と同様
・1000mの5本目ビルドアップ
・その後の3kmは残り1kmをビルドアップできるスピード感でのランニング
以下POINTを踏まえ
うまくスピードをコントロールでき、戦略通りいい内容でFINISHできた。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・メロンパン 1個
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■
乳酸発散除去と身体ダメージ軽減を念頭に置いて
走り終わりまで行けるように進めてみる
→ 走り終わりまで、ダメージ軽減具合
-戦略と進め方-
■ 念頭 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )
しながらの
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略
念頭とPOINTを踏まえて、
・1000mの5本目ビルドアップ
・その後の3kmは残り1kmをビルドアップできるスピード感でのランニング
■ 参考
・北川司さん「箱根駅伝」に学ぶマラソンの走り方
http://tsukasakitagawa.com/2017/01/03/hakoneekidennimanabu/
→「スタート前に出せるタイムは決まっている」
( タイム上限期待値 )
→「駅伝でセーフティリードを持って走っているような、
自らのペースで、周りに惑わされることなく、精神的な貯金を後半に残し
最後まで走り切ることが重要であると思っている」
( 走り終わりまでの戦略 )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 )
■ 前回と同様に
・走行しながらも乳酸を溜めずにスピードの緩急をつけることができる状態にもっていく
→戦略とPOINTを踏まえて逆算すると
・残り5kmで乳酸が抜けている状態
( 残り5kmに差し掛かったら残り3kmビルドアップできるようにスピード調整)
・残り3kmで乳酸が抜けている状態
( 残り3kmに差し掛かったら残り1kmビルドアップできるようにスピード調整)
・最後まで乳酸抜けている状態
→ トレーニングを終了時に、走る前の体内乳酸レベルの状態に近づけるようトレーニングを終了できるよう、走法と呼吸法でスピードと体内乳酸レベルを調整
① 走法と呼吸法でスピードと乳酸性作業閾値を操る
(全身や局部の乳酸が溜まりにくい、走りながらでも乳酸を蓄積しにくい走法で走る)
A、歩幅に大きく違いをつけたピッチ走法(歩幅&乳酸発散⇔加速度))で乳酸発散しながら加速度に変化をつける
ストライド走法も織り交ぜて、スピードの緩急を大きくつける
→ 超ピッチ走法と名付ける
B、フォアフット走法、蛙足走法で地面からのダメージを最小限に抑える
( 下記オリジナルトレーニング参照 )
C、レペティション走を行った時の走行中と完全休息の感覚をアレンジし取り入れる
( 乳酸が溜まる感覚と、乳酸を発散する感覚を掴み、走行中でも乳酸を発散できるようような感覚の走法を生み出し取り入れる )
② 呼吸法を工夫する
(吸う、吐く)
☑ POINT② ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
■ マラソンを「楽に」「軽く」「長く」、そして結果的にタイムアップを行うコツ
→ 走り終えるまで
・身体へのダメージ軽減 を念頭に置きながらの
・平均速度のアップ
「身体へのダメージ」
全身のダメージ＝ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル ) × 時間 - 補給
「スピードと乳酸性作業閾値」(平均速度)
平均速度＝加速力 ( 加速度 ) ÷ ( 地面からのダメージ × 体内乳酸レベル )
→ この２点のコントロールがカギ
■ 走法と呼吸法で調整
・地面からのダメージ ↓
・加速力 ( 加速度 )
・体内乳酸レベル ↓
ex
超脱力走法
フォアフット～リアフット
ピッチ走法～ストライド走法
蛙足走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
下り坂感覚走法 ( 下記オリジナルトレーニング参照 )
■ 補給で調整
・身体へのダメージ
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
・オリジナルトレーニング①
■ 階段での上り坂対策トレーニング
乳酸蓄積にポイントを置いて地面からのダメージを最小限に抑える
フォームが崩れるが、力抜いて軽くジャンプする感覚
■ 効果
・傾斜を走行する際の乳酸蓄積軽減とダメージ軽減
・オリジナルトレーニング②
■ 蛙(かえる)足走法
蛙の足のように、足首を柔らかくして走行
■ 効果
・地面からのダメージを軽減
・ピッチ走法やストライド走法での歩幅を調整しやすくなる
・オリジナルトレーニング③
■ 下り坂感覚走法
下り坂での走行を平地や上り坂でも取り入れる
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージが大きくなる傾向があるので着地を工夫する
( フォアフット走法、蛙足走法など )
・オリジナルトレーニング④
■ 超脱力走法
いつも以上に、相当軽くという気持ちで全身を脱力することにポイントをおく
■ 効果
・「楽に」「軽く」スピードの緩急をつけることができる
・身体へのダメージ軽減
■ 参考
・箱根駅伝
・キロ３分でも相当軽く走っているようにみえる箱根駅伝の選手↓
→ 一言でいうなら「しなやか」
-------------
下り坂感覚走法は下記を参照
※ 参考
＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub41.html
■ ピッチ走法～ストライド走法
■ フォアフット～リアフット
①母趾内転筋横頭（ぼしないてんきんよこがしら）
②短母趾屈筋（たんぼしくっきん）
③かかと
④短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
しいて言えば
②土踏まず
③かかと（きびす）...の２つですかね。
①は「指の付け根」と表現することが多いです。
④に関しましては別名や通称のようなものは存在しません。
↑ yahoo検索。
■ レペティショントレーニング
☑ フィードバック
■ フィードバックポイント
トレーニング終わりに以下の点をフィードバックしてみる
・乳酸発散レベル ( 発散除去 )
・身体へのダメージレベル ( 軽減 )
・上記２点をしながらのスピードの緩急 ( 加速、平均速度 )
→
・上記を考慮に入れた走法と呼吸法
【フィードバック】自主トレーニング (161211)
☑ フィードバック
■ 今回はフィードバックをメインに、
自主トレーニングのハーフマラソンの記録の推移と後半ビルドアップの形を見て、結果的に記録が上がっていった推移をフィードバックしていきます。
■ 10km後半ビルドアップ
☑ 結果から
■ 戦略を立てPOINTを踏まえて走るようになってから (10月初旬頃)
後半も楽に軽く、スピードを操って走れるようになり、
結果的にやタイムが伸びるようになった。
POINTをまとめてみました。
☑ POINT① 戦略と補給〜コースの攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 戦略
・残り5km (1000m5本の場合は残りラスト1本の1km)をビルドアップをすると仮定すると、レースのペース配分の全体が見えてきます
( 残り5kmまで、乳酸を溜めないようpointを踏まえて走行し、距離に合わせてビルドアップ )
(→ 以前は特に後半のことまで考えていなかったので、後半にペースが落ち全体のペース落ちている傾向があった )
・上り坂がある場合は、それも考慮に入れて配分を考える
■ 補給
・またRUN前補給、RUN後補給
・休養
・不足分はサプリメント摂取で補う
主な摂取栄養素
・アルギニン
・アミノ酸
・BCAA
・ビタミン、ミネラル
・鉄
トレーニングごとに行うことでレースにも生かされてくると思います。
☑ POINT② 走行中の乳酸発散とスピードを操る
■ POINT①から
残り5kmや3kmでビルドアップするには、残り5kmの地点でSTART時と同じくらい乳酸が抜け切っている状態にすることが大切
残り1kmまでこの状態であれば楽に軽くビルドアップできる
コツは
走行しながらも乳酸を溜めずにスピードの緩急をつけることができる状態にもっていく
① 走法でスピードと乳酸性作業閾値を操る
(全身や局部の乳酸が溜まりにくい、走りながらでも乳酸を蓄積しにくい走法で走る)
A、歩幅に大きく違いをつけたピッチ走法とストライド走法で、スピードの緩急を大きくつける
B、フォアフット走法で地面からのダメージを最小限に抑える
C、レペティション走を行った時の走行中と完全休息の感覚をアレンジし取り入れる
(乳酸が溜まる感覚と、乳酸を発散する感覚を掴み、走行中でも乳酸を発散できるようような感覚の走法を生み出し取り入れる)
リアフットからフォアフット、
ピッチ走法とストライド走法、
レペティション走での感覚を走行中に取り入れるようになったあたりから、記録が伸びるようになった
② 呼吸法を工夫する
(吸う、吐く)
☑ POINT③ 怪我のリスクを軽減した習慣トレーニング内容
(コピートレーニングとオリジナルトレーニング)
■ 習慣トレーニング
・11月
・10月
■ クロストレーニングという形で
・ランニング 週3 (中1-2日)
・ボクシングジム 週1-2日
・筋トレ 週4日程度
これらを先人のトレーニング内容をコピーしたり
オリジナルトレーニングを作ったりといった感じで進めてきました。
☑ まとめ
■ POINTを踏まえずに行っていた頃は、無理をして大腿をつったり、体に不調をきたすこともあったが、
POINTを踏まえて、少し余裕を持って行うようになったあたりから、大きな怪我や体調を崩すこともなくトレーニングメニューを良い形でこなすことができるようになった。
そして、結果的に記録も伸びるようになった。
マラソンは長い距離を走るので、体に何らかのダメージが返ってくると思います。
そのダメージを最小限に抑えて、
戦略を考え、自分なりにＰＯＩＮＴを踏まえて、
「楽に」「軽く」少し余裕を持って走るくらいがランニングを長く続けるコツだと思っています。
それに加えスピードの調整を行うことで、結果的に記録も伸びると思います。
【週間トレーニング内容】クロストレーニング内容
☑ クロストレーニング内容
■ トレーニングを初めた頃から取り入れたクロストレーニングを、
勝手に紹介していきますのコーナーです
■ 週間クロストレーニング内容
■ 天候もあるので、きっちりといった感じではないですが主に、
・ランニング週3 (中1-2日)
・ボクシングジム 週1-2日
・筋トレ 週4日程度
これらを先人のトレーニング内容をコピーしたり
オリジナルトレーニングを作ったりといった感じで進めてきました。
■ 種目の選択
・種目は何でもいいと思います
好きなものが取り入れやすいと思います！
☑ クロストレーニング目的
■ クロストレーニング特徴
・種目を変えることで連続でトレーニングが可能。
・怪我のリスクを抑えながら、ポイントを強化できる
■ 強化ポイント
・呼吸法
・走法、スピードの緩急、瞬発性
・乳酸除去発散、乳酸性作業閾値を伸ばす
☑ 週３のランニングトレーニング
■ 種目
・1000m×5本＋2km～
・Half( 21.3km )＋jog (ビルドアップ)
・10.3km
( ラスト300mは流しでスピードにのるトレーニング )
この３種目で上記の強化ポイントをトレーニングできます
( 開始前に軽くストレッチ )
☑ 筋トレの補強トレーニング
■ 種目 (15分～ 程度)
・腹筋とシャドーボクシング
(瞬発性の強化)
・ダンベル
(体幹強化からの乳酸除去発散強化)
☑ ボクシングジムでのトレーニング
■ 種目 (1時間〜程度)
・シャドーボクシング、ミット
・サンドバック、腹筋
・縄跳び、エアロバイク
この種目で上記の強化ポイントをトレーニングできます
(開始前に軽くストレッチ)
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
(ピッチ走法とストライド走法の使い分け)
(ポイントを抑えれば、乳酸を溜めずにスピードの緩急がつけれる)
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
・オリジナルトレーニング①
■ 脱力走法と歩幅切り替え走法の組み合わせ
・走行中に身体の局部がロックされていたりすると
乳酸が発散できず溜まってしまうので、故障にもつながったりします。
走っていない時の状態(力が抜けている状態)と走っている時の状態の力の抜け方が同じになるくらいに近づけることで、楽に、軽く、走る事ができるようになります
・スピードをつけたい時は、歩幅狭めて、加速力を上げスピードを上げます。
(50m走などのスタートと同じような感覚です。)
加速がついたら、脱力します。
またスピードをつけたい時は同じことを繰り返します。
これを繰り返すことで、脱力した状態で加速力をつけることができるようになるので、楽に、軽く、スピードの緩急をつけることができるようになります。
■ 効果
・走行中での乳酸発散とスピードの緩急を自在にできる
--------------
・オリジナルトレーニング②
■ フォアフット歩行
下記書籍(42.195kmの科学)を応用して、
普段の日常生活からフォアフットで歩行するというものです。
これはどこでも場所を選ばずにできるので、入り口広いし、効果も高くオススメです！
始めた当初はふくらはぎに疲れを感じますが、慣れてくれば
足首が鍛えらえれ、柔軟になりランニングでも足の運びがスムーズになります。
■ 効果
・着地から受ける、身体へのダメージ軽減
・乳酸除去
--------------
・オリジナルトレーニング③
■ オリジナルレペティション走
完全休息のところをジョグでつなぐレペティション走
まずは200mくらいの短い距離で
150m(最大心拍数の70パーセントくらい)
50m(完全休息ジョグ)
これを５回で1kmになるのでこれを繰り返す感じです。
慣れてくると力の抜き方がわかってくるので、乳酸をあまりためずに長い距離を走ることができるようになりました
■ 効果
・最大酸素摂取量
・走行乳酸発散と乳酸性作業閾値上限上げ
・歩幅やフォアフット走法などでスピードに緩急をつけ調節することで、乳酸発散のトレーニングにも役立つ。
