【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km
概要
結果
PB30秒ほど更新、さらに入賞というおまけつき！！
初入賞しました！
☑ 感想
■ レースまでがスムーズでストレスを感じなかった
・吉川駅からのシャトルバス数台出ており、待ち時間なく会場まで行けた
・トイレ、着替え、荷物あづかり、待ち時間なくレースまでに行けた
・参加者、多すぎず、少なすぎず、レースでも道が人で詰まったせず、ちょうどいい数だと思った
■ 見晴らしがいい、地元の大会という感じがして沿道の応援が暖かい、ローカル
・民家を抜けると見晴らしの良いコースで走っていて気持ち良かった、目の保養
・地元の応援が暖かかった、全く地元民ではなかったが吉川という街に、なぜか親近感が湧きました
■ 総評、良かった点
・上記のように参加者目線で運営されているな感じたところ
→ 自分にとっては今まで出たハーフの大会で一番良かった！純粋にまた出たいです！今日は桜が見えれなかったですが、桜が咲いているときはさらにいいそうです！
☑ レース目的
■ 目的を置いてレースに臨む
目的 ① / ランニングエコノミーを高める
■ ランニングエコノミー
■ 重要な要素※ 時間要素の中で
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }
数式で表すと
ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。これらをトレーニングによって、
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
☑ 戦略、戦術
■ 戦略
戦略 ① / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
戦略 ② / エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
戦略 ③ / 徐々に速筋を導入していき、ビルドアップしていく、戦略②の状態をレース終わりまで意識 ( 最初の5km抑えめで、残り5kmあたりでビルドアップ )
■ 戦術
補給携帯 / アミノバイタル１本 ( アミノ酸補給用 )、本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
補給地点 / 10km、18km
■ 補給 / 装備はこちらを参照
☑ キロごとに振り返る
■ 1〜11km
・序盤広い道からのスタート、空いていてスピードを出しやすかったがあえて抑えめで、、後半のため様子見含め、戦略②を特に意識、景色見ながら走ってました
・10km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
■ 12〜21.0975km
・後半から徐々に速筋を導入していく戦略③に移行、戦略②を特に意識しながら
・残り5km地点で余裕があったので、少しだけギアチェンジ、速筋を導入していく
・18km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
・ラスト1km、他のランナーさんと一騎打ちになったがラスト200mで抜き返す戦略を考えて直前まで温存、ゴール手前で抜き返す
☑ レース展開結果
■ レース展開結果
・戦略、戦術通りにいったレースで、それが数字として結果に出ている点が非常に良かった
■ 伸ばせるポイント
・速筋導入した平均的スピード
→ 速筋導入トレーニング
☑ 締め
今期のレースが終了しました！
今年はランナー復帰１年目で、何もわからないところから始めましたが、
はてなブロガーの皆さんの記事を拝見したり、他の記事を読んで研究したり、
また、ラン仲間から刺激を受けモチベーションを上げてもらったりと、、
とても充実したランライフを過ごせました！
今年１年は怪我もなく、健康に過ごせたこと、自分にとってはそれが１番の収穫でした！
時期はさらなるトレーニングの境地に足を踏み込んでいければと思います！
１年間どうもありがとうございました！
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 )
☑ 装備
■ 装備
・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )
・iPhone＋Runtastic Pro ( App )
最高気温 15℃前後
・ウェア、ワセリン
最高気温 10℃以下
・ウェア
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )
( 天候によって )
・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )
・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )
■ 補給装備
最高気温 15℃前後
・アミノバイタルスポーツ 2本
・電解質パウダー 1本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
最高気温 10℃前後
・アミノバイタルスポーツ 1本
・電解質パウダー 1本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ RUN前補給
■ RUN前補給 ( スタート3時間〜2時間30分前 )
・BALANCE POWER チョコ 6本 ( 10種ビタミン、3種ミネラル補給 )
・プロテインバー 1本 ( タンパク質、アミノ酸補給 )
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合、アミノ酸補給 )
・バナナ ( 食物繊維補給 )
・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )
・コーヒー少々 ( 少量のカフェイン )
・マカEX 2粒
・百草丸
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
■ RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
・アミノバイタル 1本
・スポーツドリンク 500ml ＋ 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
・百草丸
■ 前日補給
・たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸の補給
・DHA、EPA ( 血液循環 ) ( サバ缶など )
・プロテイン、チアシード
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
☑ RUN中補給
■ RUN中補給予定
最高気温 15℃前後
・8、12、15km地点でアミノバイタル 1本
・17、20km地点でアミノバイタル 1本
・8km地点で電解質パウダー
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )
最高気温 10℃以下
・9、15、20km地点でアミノバイタル 1本
・8km地点で電解質パウダー
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )
☑ RUN後補給
■ RUN後補給
【実験的トレーニング】スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速メニュー
スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法
目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
■ ランニングエコノミー
■ 重要な要素※ 時間要素の中で
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }
数式で表すと
ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。これらをトレーニングによって、
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
■ 速筋を導入した加減速走法イメージ
→ 趣味のドラムから引っ張ってきましたww
→ 引用元 : ドラムデモ演奏動画：上達のための最重要練習法
この練習法によって身に付くのは、まずは、スピードです。
ゆっくりな速度から、徐々にスピードアップしていく事によって、確実なスピードが身に付きます。
ハッキリ言って、一般的な音楽しか演奏しないなら、プロレベルでも、この練習だけでスピードは充分足ります。(*4)
また、幅広いテンポの様々な動きを体験する事になりますので、コントロールが身に付きます。
さらに、速度を落としていく際には脱力が不可欠なので、繰り返して行くごとに、徐々に脱力していく事が出来ます。
そして、スピード、コントロール、脱力が身に付けば、当然、持久力もアップする事になります。
→ スピード速筋導入率に置き換えます
→ 速筋導入方法に関しては、分かりやすい記事、下記を参照
【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について
【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース
☑ 上記を組み合わせて故障リスクを減らした速筋導入加減速走法を身に付ける
■ 上記、目的①～③を意識し実際やってみました ↓
( メニューは下から上に向かってです )
きっつｗｗ
■ １フェーズ
・200m ( 慣らし )
・1km ( 速筋導入加減速走法 )
■ ２フェーズ
・200m × 5 ( 速筋導入加減速走法 ) ← 久しぶりのメニューだったせいか、ここで目的③崩れ始めるw
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )
■ ３フェーズ
・200m × 5 ( 速筋導入加減速走法 )
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )
■ ４フェーズ
・3km ( 1kmでの速筋導入の感覚で )
ただ、、
久しぶりにやりきった感あったメニューだったので、そこポイント高かったです！
■ デメリット
→ 負荷が高い、故障リスクが高い
■ デメリットへの対応策
→ 慣らし＋速筋導入加減速走法で徐々に身体を温める
→ 上記ランニングエコノミーでの身体ダメージを軽減するメニューを事前に組み込み、高負荷対応への下地をつくっておく
【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定
最終タイム数値と現時点タイム数値設定
■ 数値設定方法はこちらを参照 ↓
☑ 数値設定：最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後
■ 最終タイム数値設定
・数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することが目的
・自分自身のタイム数値を設定してみました
・Runtastic現記録と下記をツール使用 ↓
→
1km 平均ペース 3:05min/km → ( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )
5km 平均ペース 3:15min/km → 16分15秒
10km 平均ペース 3:20min/km → 33分20秒
Half 平均ペース 3:28min/km → 1時間13分00秒
Full 平均ペース 3:45min/km → 2時間38分00秒
作ってはみたものの、、
かなりきびしいなww
一番最重要は故障せずに年間通してトレーニングできたという経験なので、
それさえできればOKかな、とりあえず次期は、、
速筋導入トレーニングを組み込んで徐々に数値が出れば、OKかな思います。
頑張らない、でもやりきった一年にするがポイントです。
■ 現時点タイム数値設定
→
1km 平均ペース 3:10min/km → ( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )
5km 平均ペース 3:20min/km → 16分40秒
10km 平均ペース 3:25min/km → 34分10秒
Half 平均ペース 3:33min/km → 1時間15分00秒
Full 平均ペース 3:50min/km → 2時間42分00秒
これならまだいけそうな気が、、！
100m、200mをトレーニングに組み込むかは、、
検討中。。
【タイム数値設定】故障のリスク軽減とランニングエコノミー要素の向上を目的とする
タイム数値設定
タイム数値設定 ( 目標タイム ) の目的は、
数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することを目的として行うものとします
■ ランニングエコノミー
■ 重要な要素
※ 時間要素の中で
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }
数式で表すと
ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。これらをトレーニングによって、
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
☑ タイム数値設定で最重要：身体ダメージ率を下げる、または故障のリスクを下げる
年間でのトレーニングを考えた際、
故障はランニングエコノミーが下がる一番の要因となる。
故障 さ せる こと なく 選手 たち の 潜在 能力 を 高める こと こそ、 本当 の 指導 者 の 役割 だ と 思う の です。
津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.198). . Kindle 版.
「 急ピッチ で 強化 する のでは なく、 徐々に でも 確実 に 強化 し て いく」。 これ が 私 の 練習 法 の 根幹 に ある の です。
津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.257-258). . Kindle 版.
→ ①を重点的に鍛えていく事でそのリスクを下げていく
・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン、柔軟性アップ、着地ダメージ軽減するトレーニング
・効果的なトレーニング
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行 → プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
→ ①を強化後、②③④の強化に移行していく
☑ 数値設定：最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後
・上記を満たした後、タイム数値設定をおこなっていく
・その際に重要な点は、①を軸としたタイム設定
■ 最終タイム数値設定
・上記を考慮に入れたタイム数値設定を行う
・１年程度で達成できる数値の設定
■ 現時点タイム数値設定
・上記を考慮に入れた現時点のタイム数値設定を行う
・１か月～３か月程度で達成できる範囲
・状況に応じて、タイム数値を変化させてもOK
( ランニングエコノミー上昇率に合わせて )
