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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【タイム数値設定】故障のリスク軽減とランニングエコノミー要素の向上を目的とする

  タイム数値設定

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タイム数値設定 ( 目標タイム ) の目的は、
数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することを目的として行うものとします

 

  ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ


ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ タイム数値設定で最重要:身体ダメージ率を下げる、または故障のリスクを下げる

年間でのトレーニングを考えた際、
故障はランニングエコノミーが下がる一番の要因となる。

故障 さ せる こと なく 選手 たち の 潜在 能力 を 高める こと こそ、 本当 の 指導 者 の 役割 だ と 思う の です。

津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.198). . Kindle 版.

「 急ピッチ で 強化 する のでは なく、 徐々に でも 確実 に 強化 し て いく」。 これ が 私 の 練習 法 の 根幹 に ある の です。

津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.257-258). . Kindle 版. 

 

→ ①を重点的に鍛えていく事でそのリスクを下げていく

・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン、柔軟性アップ、着地ダメージ軽減するトレーニング

 

・効果的なトレーニング
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行 → プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 → ①を強化後、②③④の強化に移行していく

 ☑ 数値設定:最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後 

・上記を満たした後、タイム数値設定をおこなっていく
・その際に重要な点は、①を軸としたタイム設定

 

■ 最終タイム数値設定
・上記を考慮に入れたタイム数値設定を行う
・1年程度で達成できる数値の設定

 

■ 現時点タイム数値設定
・上記を考慮に入れた現時点のタイム数値設定を行う
・1か月~3か月程度で達成できる範囲
・状況に応じて、タイム数値を変化させてもOK
 ( ランニングエコノミー上昇率に合わせて )

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