スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法

f:id:shinyamae:20170329113819j:plain

目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識　

■ ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{x( F )}{ DEL }$

$T = \frac{１}{ R }$

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

■ 速筋を導入した加減速走法イメージ

www.youtube.com

→ 趣味のドラムから引っ張ってきましたww

→ 引用元 : ドラムデモ演奏動画：上達のための最重要練習法

この練習法によって身に付くのは、まずは、スピードです。

ゆっくりな速度から、徐々にスピードアップしていく事によって、確実なスピードが身に付きます。

ハッキリ言って、一般的な音楽しか演奏しないなら、プロレベルでも、この練習だけでスピードは充分足ります。(*4)

また、幅広いテンポの様々な動きを体験する事になりますので、コントロールが身に付きます。

さらに、速度を落としていく際には脱力が不可欠なので、繰り返して行くごとに、徐々に脱力していく事が出来ます。

そして、スピード、コントロール、脱力が身に付けば、当然、持久力もアップする事になります。

→ スピード速筋導入率に置き換えます

→ 速筋導入方法に関しては、分かりやすい記事、下記を参照
【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について
 【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

☑ 上記を組み合わせて故障リスクを減らした速筋導入加減速走法を身に付ける

■ 上記、目的①～③を意識し実際やってみました ↓
( メニューは下から上に向かってです )

f:id:shinyamae:20170329112006j:plain

きっつｗｗ

■ １フェーズ
・200m ( 慣らし )
・1km ( 速筋導入加減速走法 )

■ ２フェーズ
・200m × 5 ( 速筋導入加減速走法 ) ← 久しぶりのメニューだったせいか、ここで目的③崩れ始めるw
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

■ ３フェーズ
・200m × 5 ( 速筋導入加減速走法 )
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

■ ４フェーズ
・3km ( 1kmでの速筋導入の感覚で )

ただ、、
久しぶりにやりきった感あったメニューだったので、そこポイント高かったです！

■ デメリット
→ 負荷が高い、故障リスクが高い

■ デメリットへの対応策
→ 慣らし＋速筋導入加減速走法で徐々に身体を温める
→ 上記ランニングエコノミーでの身体ダメージを軽減するメニューを事前に組み込み、高負荷対応への下地をつくっておく

2017-03-28

【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定

【数値化】

最終タイム数値と現時点タイム数値設定

f:id:shinyamae:20170328103754j:plain

■ 数値設定方法はこちらを参照 ↓

shinyamae.hatenablog.com

☑ 数値設定：最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後　

■ 最終タイム数値設定

・数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することが目的

・自分自身のタイム数値を設定してみました

・Runtastic現記録と下記をツール使用 ↓

マラソン／タイム予測ツール | 時計を忘れて走りに行こう

f:id:shinyamae:20170328101018j:plain

→

1km　平均ペース　3:05min/km　→　( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )

5km　平均ペース　3:15min/km　→　16分15秒

10km　平均ペース　3:20min/km　→　33分20秒

Half　平均ペース　3:28min/km　→　1時間13分00秒

Full　平均ペース　3:45min/km　→　2時間38分00秒

作ってはみたものの、、

かなりきびしいなww

一番最重要は故障せずに年間通してトレーニングできたという経験なので、
それさえできればOKかな、とりあえず次期は、、

速筋導入トレーニングを組み込んで徐々に数値が出れば、OKかな思います。

頑張らない、でもやりきった一年にするがポイントです。

■ 現時点タイム数値設定

→

1km　平均ペース　3:10min/km　→　( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )

5km　平均ペース　3:20min/km　→　16分40秒

10km　平均ペース　3:25min/km　→　34分10秒

Half　平均ペース　3:33min/km　→　1時間15分00秒

Full　平均ペース　3:50min/km　→　2時間42分00秒

これならまだいけそうな気が、、！

100m、200mをトレーニングに組み込むかは、、

検討中。。

2017-03-27

【タイム数値設定】故障のリスク軽減とランニングエコノミー要素の向上を目的とする

【数値化】

タイム数値設定

f:id:shinyamae:20170327132122j:plain

タイム数値設定 ( 目標タイム ) の目的は、
数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することを目的として行うものとします

■ ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{x( F )}{ DEL }$

$T = \frac{１}{ R }$

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ タイム数値設定で最重要：身体ダメージ率を下げる、または故障のリスクを下げる

年間でのトレーニングを考えた際、
故障はランニングエコノミーが下がる一番の要因となる。

故障させることなく選手たちの潜在能力を高めることこそ、本当の指導者の役割だと思うのです。

津田誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.198). . Kindle 版.

「急ピッチで強化するのではなく、徐々にでも確実に強化していく」。これが私の練習法の根幹にあるのです。

津田誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.257-258). . Kindle 版.

→ ①を重点的に鍛えていく事でそのリスクを下げていく

・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン、柔軟性アップ、着地ダメージ軽減するトレーニング

・効果的なトレーニング
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行 → プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

→ ①を強化後、②③④の強化に移行していく

☑ 数値設定：最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後　

・上記を満たした後、タイム数値設定をおこなっていく
・その際に重要な点は、①を軸としたタイム設定

■ 最終タイム数値設定
・上記を考慮に入れたタイム数値設定を行う
・１年程度で達成できる数値の設定

■ 現時点タイム数値設定
・上記を考慮に入れた現時点のタイム数値設定を行う
・１か月～３か月程度で達成できる範囲
・状況に応じて、タイム数値を変化させてもOK
( ランニングエコノミー上昇率に合わせて )

2017-03-27

【自主練習】10km ( 速筋導入率と乳酸蓄積率を意識 )

【自主練習】【スピードトレーニング】

f:id:shinyamae:20170327014029j:plain

■ ランニングエコノミー要素

■ 重要な要素
※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーを ( R ) とし、

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{x( F )}{ DEL }$

となります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても、①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

10km

f:id:shinyamae:20170326204216p:plain

f:id:shinyamae:20170326204234p:plain

■ ランニングエコノミーを高めるトレーニング
・上記の速筋導入率と乳酸蓄積率を意識

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

■ 速筋導入の際に意識する点

体内乳酸蓄積率が上昇傾向になるので、
10mごとにリセットしながら走行することを心がける
( 感覚としてはインターバル走でのジョグで力を抜くような感覚 )

2017-03-25

【週間トレーニング選定】年間スケジュールとランニングエコノミーから考える

【週間トレーニング選定】

週間トレーニング選定

f:id:shinyamae:20170325154733j:plain

■ ランニングエコノミー要素

■ 重要な要素 ※ 1歩1歩、地面に対して

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

ポイントは

・疲れない
・続けられる
・やりやすい、動きやすい

の観点から、、

①②③のポイントをつかみ鍛えることで

身体ダメージ率↓ ( ダウン )
に発展します。 → 結果タイムが上がるランニングエコノミーが上がる
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーとは、快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 ) ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 着地機能 ( Lf ) ( Landing function )
② スピード / 速筋導入率 ( x(F) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
体内乳酸蓄積率 ( La ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{Lfx( F )}{ ELa }$
$T = \frac{１}{ R }$
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ