【自主トレ / フィードバック】① ハーフ ② 10km ( 今季BEST )
記録
① ハーフ
1:18:24 （ ペース 3分43秒/km )
② 10km
35:02 ( ペース 3分30秒/km )
☑ マラソン要素を高めるトレーニング
～ トレーニング ～
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
体重 56.5kg
・トレーニング項目
→ 体幹と局部の可動域を広げ、キレをを上げ柔軟性を上げる
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につける
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
☑ コース把握と快走ロジック作り
■ ペース
■ 具体的な戦略と戦術
▲ 走法と呼吸法 ( ペースが上がっても楽な呼吸法と走法を身につける )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の走法呼吸法と省エネ
呼吸法
・多めに空気を取り込む ( 口鼻 )
・大きく吸う
・全身可動域を広げて循環機能を高める意識
走法
・上下半身のキレを高める、可動域と柔軟性
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰の位置を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
( 黒人系ランナーの走りを意識 )
・なるべく日陰、コースの内側を走る
▲ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
① 1～11km
② 12～21.0975km
▲ 走法、呼吸法
最後まで変わらず、上記参照
▲ 補給
※ ハーフ
・10km地点
電解質パウダー ( 0.6g ) × 1
アミノバイタル × 1/2
・18km地点
アミノバイタル × 1/4
※ 10km
補給なし
▲ 状態と状況
・後半ビルドアップできた
( 呼吸法と走法がうまくできた )
