【自主練習フィードバック】①1000m×5本＋3km ②ハーフ＋16km ( ビルドアップ)( 170930 )
自主練習フィードバック
涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。
新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね！
- 1km×5本＋3km -
■ 1000m×5本 (夜実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
平均ペース
1本目 → 3:34 min/km
2本目 → 3:34 min/km
3本目 → 3:37 min/km
4本目 → 3:34 min/km
5本目 → 3:31 min/km
■ 3km
平均ペース → 3:33 min/km
- HALF -
1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな
10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい
- 16km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )
② 主に高めようとしたポイント
・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )
→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )・機能を高めるトレーニング
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる
・エネルギー消費を下げるポイント
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給
→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整
・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
→ インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン
④ レースに向けて
毎週このペース
・1000m×5本＋3km (ビルドアップ)
～中2日～
・ハーフ＋16km (ビルドアップ)
～中1日～
・10kmペース走 (ビルドアップ)
～中1日～
と
間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように
適当にやっていこうと思います
【自主練習フィードバック】①ハーフ＋13km ( 170918 )
自主練習フィードバック
■ ハーフ＋ビルドアップ走
涼しいし台風来るし
久々にやりました。
- HALF -
- 13km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
・現状把握
・いい汗かく
② 主に高めようとしたポイント
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う ) ( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
( ピッチ走法 )
・ピッチ走法で進める
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・前のポーチのチャックがぶっ壊れたので、新しくポーチ買いました
感想
前のより全然いい
フィット感ある
容量
アミノバイタル3本
鍵、小銭
モバイルバッテリー
を入れてまだちょっと入るくらい
④ レースに向けて
だいたい去年と同じくらいのペース
他ランニングエコノミーも高めて
ビルドアップできるようにもっていければと思います！
クロストレーニングをしながら、
毎週このトレーニングができればベストですね～
【スピードトレーニング】100mダッシュ＋5km走
ぎっくり腰も完治し
久しぶりの投稿！v(^^)v
そして
ランニングエコノミー要素を修正しました。
■ 修正後のランニングエコノミー要素
※ 1歩1歩、地面に対して
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
① 着地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )
・地面に対して着地機能(バウンド効率と身体ダメージ率の軽減)を高めるポイント
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )
→ ブレない体幹を作る
・機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット歩行、フォアフット走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く
＋α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
・スピード機能を高めるポイント
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた
①②を高めるトレーニング、昨年との比較フィードバック
100mダッシュ2本と5km走をしました。
・5km比較
2016年7月
2017年7月
・100mダッシュ × 2本の2本目
ランタスティックの100m計測に関して
あまり当てにならない気もするが、一応計測
最近は①②を意識して
トレーニングに励んでおります
100mダッシでは
16秒
2:40min/ km
が最近の最速
5kmは昨年よりも気持ち伸びたぐらいです
夏場で
17分26秒
3:29min/ km
新たに指標やデータを作って
フィードバックできるので
今後も改良重ねていけると思います
目標は
17分切りー
【ダメージ軽減】 腰の負担軽減
やってしまいました。
ぎっくり腰、、
人生初です
久々の投稿がこんな形になるとは、、ww
昨日のsatanicという音楽フェスで
階級２、３上の人をリフトした際に、、
今まで、痛すぎて生活に支障をきたしていましたが
以下動画3点を見て、少し楽になりました。
まずは動画をご覧ください↓
ほんと神様たち、、
以下、原因と解決策です
痛みの原因
椅子から立ち上がる時、かがむ時、寝た状態から起き上がる時に激痛が、、
動画を見たところ、原因は以下２点と考えられました
・背筋に負荷をかけている
・腰椎に圧力をかけている
を無意識に行っていたのがおそらく原因でした
解決策
① 背筋を緩める、腰椎に負担をかけない
・両手を腰に当て、上を向いて立ちあがる
・かがむ際は、膝をついて上記と同じような動作
・寝た状態から起き上がる際、うつ伏せの状態から膝を立てて起き上がる
( 真ん中と下の動画参照 )
② 大腰筋を動かす
①を大腰筋を動かして行う、歩行の際も同様
( 一番上の動画参照 )
経過、その後
だいぶ楽になりました！
ぎっくり腰になり
ついてないわーなんて
嘆いてましたが、
こういったメカニズムが知れただけでもちょっとラッキーだったかも
マラソンでも長時間走ると、腰が痛いときがあるので、
復活したら大腰筋意識は走ろうと思います！
【スピードトレーニング】動的全身可動域の広さと柔軟の関係 ( ストライドとピッチ )
動的全身可動域の広さと柔軟の関係
参考
経緯
最近、記録が下降気味だったのですが、
題目を取り入れて最近の中では好記録が出たので、記載しておきます。
まず、、
足の速さ＝ストライド × ピッチ
という原理があり、足を速くするためにはこの掛け算の数式をいかに大きくできるかが肝になってくる。 soccer-yu75.com
サッカー哲学
なぜ股関節の可動域を広げるのか
答えは簡単、ストライド(一歩の幅)を大きくするためです。
股関節の周辺には速く走るために欠かせない体幹筋(腸腰筋や大殿筋など)が複数あります。
股関節を柔らかくして可動域を広げることにより、これらの体幹筋を存分に活用して走ることができるようになります。 soccer-yu75.com
という記事を拝見し、なるほど思い自分なりに考えました。
ストライドとピッチの内訳
① ストライド = 動的可動域とバウンド効率 ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
② ピッチ = 動的可動域と一歩一歩の回転効率 ( テンポを上げる )
トレーニング内容
どうすれば走行中の全身の可動域が広くなり柔らかくなるか、、
を考えて走りました。
■ 具体的に
・大きい筋肉から全身へ派生 ( 動的派生 )
→ 腰の回転、股関節の回転
→ 腰、股関節、全身の可動域を広げる ( 全身の柔軟性アップ )
→ 上記を大きく振ってストライドを結果的に伸ばす
( ストレッチは入念に )
■ POINT
→ 腰のキレと広さと柔軟
( ex、野球のバッティングのような動き、ボクシングのストレート時の腰の回転 )
■ 検証
上記の項目を取り入れて次回以降のトレーニングで検証してみようと思います。
トレーニング10km+16km
↑ 謎現象ww
Runtasticの嫌がらせw
カモシカの足のような足になりました、一瞬だけww
