【自主練習】 ハーフマラソン＋16km ( 161126 )

■ ハーフマラソン

 ■ 16km

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 ☑ 感想

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自主練習での自己記録更新＋その後の16kmも身体のダメージが軽減された状態からビルドアップでき、内容○でした。

補給→戦略→POINTを踏まえたトレーニングという流れがうまくいきました

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 ☑ RUN前〜補給〜

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■ RUN前補給

・メロンパン 1個

・一本大満足バー 1本

・エナジージェル 1本

・アルギニン 1粒

・フルーツジュース 350ml

■ ハーフマラソン後補給

・アミノバイタル 1本

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 ☑ 戦略〜どこに照準を置くか〜

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POINTを踏まえて、

残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で

(ハーフと16km共に)

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 ☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)

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 ■ 前回と同様に

1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)

{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}

2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )

(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)

3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood

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 ☑ オリジナルトレーニング

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過去に行ったトレーニングを勝手に紹介していきます

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〜オリジナルレペティション走〜

完全休息のところをジョグでつなぐレペティション走
まずは200mくらいの短い距離で
150m(最大心拍数の70パーセントくらい)
50m(完全休息ジョグ)

これを５回で1kmになるのでこれを繰り返す感じです。
慣れてくると力の抜き方がわかってくるので、乳酸をあまりためずに長い距離を走ることができるようになりました

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効果

・最大酸素摂取量

・走行乳酸発散と乳酸性作業閾値上限上げ

の強化と

・歩幅やフォアフット走法などでスピードに緩急をつけ調節することで、

乳酸発散のトレーニングにも役立つ。