【週間トレーニング内容】クロストレーニング内容
☑ クロストレーニング内容
■ トレーニングを初めた頃から取り入れたクロストレーニングを、
勝手に紹介していきますのコーナーです
■ 週間クロストレーニング内容
■ 天候もあるので、きっちりといった感じではないですが主に、
・ランニング週3 (中1-2日)
・ボクシングジム 週1-2日
・筋トレ 週4日程度
これらを先人のトレーニング内容をコピーしたり
オリジナルトレーニングを作ったりといった感じで進めてきました。
■ 種目の選択
・種目は何でもいいと思います
好きなものが取り入れやすいと思います！
☑ クロストレーニング目的
■ クロストレーニング特徴
・種目を変えることで連続でトレーニングが可能。
・怪我のリスクを抑えながら、ポイントを強化できる
■ 強化ポイント
・呼吸法
・走法、スピードの緩急、瞬発性
・乳酸除去発散、乳酸性作業閾値を伸ばす
☑ 週３のランニングトレーニング
■ 種目
・1000m×5本＋2km～
・Half( 21.3km )＋jog (ビルドアップ)
・10.3km
( ラスト300mは流しでスピードにのるトレーニング )
この３種目で上記の強化ポイントをトレーニングできます
( 開始前に軽くストレッチ )
☑ 筋トレの補強トレーニング
■ 種目 (15分～ 程度)
・腹筋とシャドーボクシング
(瞬発性の強化)
・ダンベル
(体幹強化からの乳酸除去発散強化)
☑ ボクシングジムでのトレーニング
■ 種目 (1時間〜程度)
・シャドーボクシング、ミット
・サンドバック、腹筋
・縄跳び、エアロバイク
この種目で上記の強化ポイントをトレーニングできます
(開始前に軽くストレッチ)
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
(ピッチ走法とストライド走法の使い分け)
(ポイントを抑えれば、乳酸を溜めずにスピードの緩急がつけれる)
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
・オリジナルトレーニング①
■ 脱力走法と歩幅切り替え走法の組み合わせ
・走行中に身体の局部がロックされていたりすると
乳酸が発散できず溜まってしまうので、故障にもつながったりします。
走っていない時の状態(力が抜けている状態)と走っている時の状態の力の抜け方が同じになるくらいに近づけることで、楽に、軽く、走る事ができるようになります
・スピードをつけたい時は、歩幅狭めて、加速力を上げスピードを上げます。
(50m走などのスタートと同じような感覚です。)
加速がついたら、脱力します。
またスピードをつけたい時は同じことを繰り返します。
これを繰り返すことで、脱力した状態で加速力をつけることができるようになるので、楽に、軽く、スピードの緩急をつけることができるようになります。
■ 効果
・走行中での乳酸発散とスピードの緩急を自在にできる
--------------
・オリジナルトレーニング②
■ フォアフット歩行
下記書籍(42.195kmの科学)を応用して、
普段の日常生活からフォアフットで歩行するというものです。
これはどこでも場所を選ばずにできるので、入り口広いし、効果も高くオススメです！
始めた当初はふくらはぎに疲れを感じますが、慣れてくれば
足首が鍛えらえれ、柔軟になりランニングでも足の運びがスムーズになります。
■ 効果
・着地から受ける、身体へのダメージ軽減
・乳酸除去
--------------
・オリジナルトレーニング③
■ オリジナルレペティション走
完全休息のところをジョグでつなぐレペティション走
まずは200mくらいの短い距離で
150m(最大心拍数の70パーセントくらい)
50m(完全休息ジョグ)
これを５回で1kmになるのでこれを繰り返す感じです。
慣れてくると力の抜き方がわかってくるので、乳酸をあまりためずに長い距離を走ることができるようになりました
■ 効果
・最大酸素摂取量
・走行乳酸発散と乳酸性作業閾値上限上げ
・歩幅やフォアフット走法などでスピードに緩急をつけ調節することで、乳酸発散のトレーニングにも役立つ。
【自主練習】1000m×5本＋3km(ビルドアップ) ( 161130 )
■ 1000m 5本目
■ 3km
☑ 感想
■ 1000m×5本レペティション走をやりました。
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:29 min/km
2本目→ 3:31 min/km
3本目→ 3:27 min/km
4本目→ 3:30 min/km
5本目→ 3:23 min/km
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:39min/kmペースでfinish
-戦略-
1000mの5本目ビルドアップ、
その後の3kmは残り1kmをビルドアップできるスピード感でのランニング
これがうまくハマり、内容○のトレーニングになりました。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 戦略
・5本目の終盤ビルドアップできるくらいのスピード感で
(5本目まで、乳酸を溜めないようpointを踏まえて、主にフォアフットと歩幅でのスピード調整で)
・その後の3kmは残り1kmをビルドアップ
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
■ 脱力走法と歩幅切り替え走法の組み合わせ
・走行中に身体の局部がロックされていたりすると
乳酸が発散できず溜まってしまうので、故障にもつながったりします。
走っていない時の状態(力が抜けている状態)と走っている時の状態の力の抜け方が同じになるくらいに近づけることで、楽に、軽く、走る事ができるようになります
・スピードをつけたい時は、歩幅狭めて、加速力を上げスピードを上げます。
(50m走などのスタートと同じような感覚です。)
加速がついたら、脱力します。
またスピードをつけたい時は同じことを繰り返します。
これを繰り返すことで、脱力した状態で加速力をつけることができるようになるので、楽に、軽く、スピードの緩急をつけることができるようになります。
■ 効果
・走行中での乳酸発散とスピードの緩急を自在にできる
【自主練習】 10km ( 161128 )
■ 10km
なぜか気温が22℃という‥ww
☑ 感想
■
自主トレーニングでの記録更新。
戦略〜POINTを踏まえて行えたので、軽く、楽に10kmまで行けた
9km付近までスピードの緩急で乳酸をうまく発散できたので、ビルドアップもいい感じに行えた内容○のトレーニングになりました。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・メロンパン 1個
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 戦略
残り3kmあたりからのビルドアップができるくらいの余力とスピード感
POINTを踏まえて、
残り5〜3kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
(8〜9km付近まで、乳酸を溜めないようpointを踏まえて、主にフォアフットと歩幅でのスピード調整で)
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
■ フォアフット歩行
下記書籍(42.195kmの科学)を応用して、
普段の日常生活からフォアフットで歩行するというものです。
これはどこでも場所を選ばずにできるので、入り口広いし、効果も高くオススメです！
始めた当初はふくらはぎに疲れを感じますが、慣れてくれば
足首が鍛えらえれ、柔軟になりランニングでも足の運びがスムーズになります。
■ 効果
・着地から受ける、身体へのダメージ軽減
・乳酸除去
【自主練習】 ハーフマラソン＋16km ( 161126 )
■ ハーフマラソン
■ 16km
☑ 感想
■
自主練習での自己記録更新＋その後の16kmも身体のダメージが軽減された状態からビルドアップでき、内容○でした。
補給→戦略→POINTを踏まえたトレーニングという流れがうまくいきました
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・メロンパン 1個
・一本大満足バー 1本
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
■ ハーフマラソン後補給
・アミノバイタル 1本
☑ 戦略〜どこに照準を置くか〜
■
POINTを踏まえて、
残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で
(ハーフと16km共に)
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
過去に行ったトレーニングを勝手に紹介していきます
■
〜オリジナルレペティション走〜
完全休息のところをジョグでつなぐレペティション走
まずは200mくらいの短い距離で
150m(最大心拍数の70パーセントくらい)
50m(完全休息ジョグ)
これを５回で1kmになるのでこれを繰り返す感じです。
慣れてくると力の抜き方がわかってくるので、乳酸をあまりためずに長い距離を走ることができるようになりました
■
効果
・最大酸素摂取量
・走行乳酸発散と乳酸性作業閾値上限上げ
の強化と
・歩幅やフォアフット走法などでスピードに緩急をつけ調節することで、
乳酸発散のトレーニングにも役立つ。
【自主練習】1000m×5本 ( 161123 )
ランニング
23.11.16 / 18:11, 場所 Jiyugaoka, 日本
☑ 感想
1000m×5本レペティション走をやりました。
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行いました ）
1本目→ 3:20 min/km
2本目→ 3:26 min/km
3本目→ 3:28 min/km
4本目→ 3:27 min/km
5本目→ 3:20 min/km
その後、約100m〜ジョグして
2.5kmを 3:41 min/kmペースでfinish
「楽に」「軽く」にPOINTを置きましたが、
内容○の自主練習になりました。
☑ 戦略〜攻略に向けてどこに照準をおくか〜
■ POINTを踏まえて5本目でビルドアップできるくらいのスピード感で
☑ 今回のPOINT
■ POINT
1、呼吸法とスピードの緩急 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減 しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
いい汗かきました。
