【自主練習】1000m×5本＋3km(ビルドアップ) ( 161130 )
■ 1000m 5本目
■ 3km
☑ 感想
■ 1000m×5本レペティション走をやりました。
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
1本目→ 3:29 min/km
2本目→ 3:31 min/km
3本目→ 3:27 min/km
4本目→ 3:30 min/km
5本目→ 3:23 min/km
その後、約100m〜ジョグして
3kmを 3:39min/kmペースでfinish
-戦略-
1000mの5本目ビルドアップ、
その後の3kmは残り1kmをビルドアップできるスピード感でのランニング
これがうまくハマり、内容○のトレーニングになりました。
☑ RUN前〜補給〜
■ RUN前補給
・エナジージェル 1本
・アルギニン 1粒
・フルーツジュース 350ml
☑ 戦略-対策〜攻略に向けて、どこに照準を置くか〜
■ 戦略
・5本目の終盤ビルドアップできるくらいのスピード感で
(5本目まで、乳酸を溜めないようpointを踏まえて、主にフォアフットと歩幅でのスピード調整で)
・その後の3kmは残り1kmをビルドアップ
☑ POINT (呼吸法、スピードの緩急と走法、乳酸発散)
■ 前回と同様に
1、スピードの緩急と呼吸法 (走行中)
{主に走法(フォアフット)と歩幅で調整}
2、乳酸除去、乳酸発散、ダメージ軽減しながらの走法( ランニングエコノミー )
(全身や局部の乳酸発散、レペティション走法)
(局部、腰から下、腰から上)
3、1-2を踏まえ、「楽に」「軽く」景色を見れるくらいの余裕があればさらにgood
☑ オリジナルトレーニング
■ オリジナルトレーニングを勝手に紹介していきます
■ 脱力走法と歩幅切り替え走法の組み合わせ
・走行中に身体の局部がロックされていたりすると
乳酸が発散できず溜まってしまうので、故障にもつながったりします。
走っていない時の状態(力が抜けている状態)と走っている時の状態の力の抜け方が同じになるくらいに近づけることで、楽に、軽く、走る事ができるようになります
・スピードをつけたい時は、歩幅狭めて、加速力を上げスピードを上げます。
(50m走などのスタートと同じような感覚です。)
加速がついたら、脱力します。
またスピードをつけたい時は同じことを繰り返します。
これを繰り返すことで、脱力した状態で加速力をつけることができるようになるので、楽に、軽く、スピードの緩急をつけることができるようになります。
■ 効果
・走行中での乳酸発散とスピードの緩急を自在にできる
