【レース】第10回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km
概要
☑ 記録
気温10℃、日向に出ると少し暑いと思うくらいの天候良好にて終了
ネットタイム自己記録、75分切り達成
呼吸は終始安定
☑ ①クロストレーニング目的、トレーニング行動を決める
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■ クロストレーニング目的、レース出場目的を決める
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●● 深い呼吸を覚える
→ 深い呼吸でのリラックス効果、アンチエイジングを図る、心拍変動の安定化
→ 今している自分の呼吸の感覚に注意力を向ける、
●● 脳機能、運動知能の活性化
→ 複合運動による脳由来神経栄養因子の分泌、神経可塑性を図り、全身機能の活性化させる
●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )を学ぶ
→ 運動に効果のある栄養、回復効率がよい食事を学ぶ
( 運動前、運動中、運動後 )
→ プチ断食、胃の機能を整える
●● チャレンジ反応で飽きやストレス反応を好奇心へ
→ 記録や新しい手法、走法に挑戦し、ストレス反応をチャレンジ反応に変え
物事に対する反応を変え行動範囲を広げる、好奇心を持てる行動を見つける
●● ランナーズハイを体感、戦略
→ アドレナリン、ドーパミン分泌の瞬間を体感
( 個人的にはハーフマラソン時には、35~40分過ぎたあたりから実感 )
→ 乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )
●● 効率がよく、効果のあるトレーニング
・楽に行動できる、故障なし
・月間走行距離に依存しない効率のよいトレーニング方法を見つけ効果を体験する
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■ トレーニング行動を決める
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●● 最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く
●● 運動知能 ( バランス、空間把握、柔軟性 )
→ 全身柔軟性と着地に目を向ける
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
●● 運動知能 ( 脳機能スピード )
→ 加速スピードを上げた瞬間に力を抜くトレーニング
→ ストライド走法と平均ピッチ走法を使い分ける
●● 運動知能 ( 想起、ミラーニューロン)
駅伝ランナーや短距離選手のフォームや呼吸を見て想起し近づける
●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )
→ 体脂肪、体重管理 ( 現56kg、190117 )
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
●● チャレンジ反応
→ 過去の戦略参考
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【自主練習】5km+3km ( 170104 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2019レース )
【レース】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2016レース )
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ ② 戦略を決め、行動する
( 天気や気温からの時間別行動と準備、対策、実践 )
( 服装、補給、走法、呼吸法 )
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■ 時間別行動
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~ レース当日 ~
🕕 7:00 補給、起床当日 ( 4時間前補給 )
🕕 8:30 出発
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🕕 9:30 途中下車トイレ
🕕 10:00 到着 ( 東京メトロ南北線「赤羽岩淵駅 )
🕕 10:10 準備① ( ウォーミングアップ、レース前軽め補給,、トイレ )
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 11:00 準備② ( トイレ )
🕕 11:05 整列
🕕 11:10 スタート
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■ 予想天気と気温コース把握
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当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は10℃前後
第12回ふかやシティハーフマラソン
( 第12回世田谷246ハーフマラソン )
東京(東京)の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害
気温 | 最高気温 | 16.1℃ |
最低気温 | 9.9℃ | |
露点温度 | 2.2℃ | |
湿度 | 44% |
( 吉川なまずの里 )
東京(東京)の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害
気温 | 最高気温 | 24.5℃ |
最低気温 | 12.3℃ | |
露点温度 | 9.5℃ | |
湿度 | 41% |
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■ コース把握、コースポイント、エイドなど
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① / 10km付近坂2回
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■ 服装、補給
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●● 服装
・ウェアのみ、10℃のわりに暑かったので、
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
●● 補給場所
・7km地点 ( 電解質パウダー1本 )
・7、13、15、18、20km地点 ( アミノバイタル2本を分けて )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)
■ 1~11km
■ 12~21.0975km
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■ km別走法と呼吸法
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・アップ~スタート
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HIIT
ジャンプ、片足バランス
バーピー、ジグザグ走行
シャドーボクシング
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・1km~ゴール地点
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●● 最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く
→ ミラーニューロン
駅伝ランナーや短距離選手のフォームや呼吸を真似る
→ 大題そこまで上げない
→ 局部の乳酸を貯めない
( 大腿、ふくらはぎ、足首 )
→ 瞬間加速と瞬間力抜き
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・12km~17km地点
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ランナーズハイ、スター状態
呼吸が深くなり、心拍変動が安定化
スピードを上げてない感覚で前に進む
→ 呼吸に意識して正解
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・17km~ゴール地点
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大腿に乳酸
→ フォアフットで対策
→ 終了後、ふくらはぎ筋肉痛
☑ ③ 成果の分析、計測採点と自己再構成
●● 深い呼吸を覚える
●● 脳機能、運動知能の活性化
●● 栄養と回復 (睡眠、休息時の行動など )を学ぶ
●● チャレンジ反応
●● ランナーズハイを体感
→ 1、呼吸への意識は必要不可欠、意識できた点 / 85点
→ 2、服装、補給のタイミング、事前に行動できた / 80点
→ 3、大腿に乳酸、フォアフットで対策は次回以降も使える / 80点
→ 4、若干ラン対して飽きを感じていたので、初心に戻り
呼吸や最大酸素の増大に目を向けたことで多少楽しめるようになった
旅感覚でランをするのもありだと思った / 80点
→ 5、途中下車トイレで混雑を回避 / 80点
●● 大会の超個人的感想
・中高生が主体となって大会を作っていたところ / ◎
・スタート地点、ブロック時間分け / ◎
・荷物預かり、仮設トイレ、人の混まない具合 / ◎
・会場までのアクセス / ◎
●● 次回までの行動
・最大酸素摂取量の増大、深い呼吸
→ 引き続き、呼吸に目を向ける、注意力を呼吸へ
→ 鼻から吸い、口で吐く
・運動知能の強化 ( バランス、空間把握、柔軟性 ) ( 脳機能スピード )
→ HIITトレーニングを組み合わせて脳の活性化を図る
( 縄跳び、超短距離ダッシュ、バーピー )
・運動知能 ( 想起、ミラーニューロン)
速い選手を見て呼吸の仕方やフォームを真似る
→ 写真、19kmまで追走され、19kmからデッドヒートした名も知らない方
→ ラスト1km最高速が足りず3、4秒差でFINISH ( 抜けると思っていたが、、完敗 )
当日のラン戦友、アドレナリン
こういうのが個人的に楽しい