【レース】第23回吉川なまずの里マラソン 21.0975km
概要
☑ 記録
1:15:34
昨年のタイムより30秒ほどアップ！
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
気温も昨年より4℃高く、
厳しい展開でした、、
後半、久々に失速、、
今季最後のレースは
反省のレース展開になりました、、
来期に向けて課題の残る結果でしたが、
暑い中、よくやったと
自分をほめてあげたいと思います笑
おつかれ自分！笑
来期またリベンジですね！
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
～ レース前日まで ～
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
→ モチベーションの活性化
■ トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定
55.5kgで目標達成
前回同様
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ＋16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km）
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
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～ レース当日 ～
🕕 4:00 起床当日補給
🕕 6:30 吉川駅到着、シャトルバス
🕕 7:00 着替え、荷物預かり完了
🕕 8:30 トイレ (大２回、小１回)、ウォーミングアップ
🕕 9:00 スタート
( 2時間半前に現地到着、余裕をもってウォーミングアップまでの流れができた )
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～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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～ レース後 ～
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2017-2018レース )
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は
深谷シティハーフマラソン、新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時､乳酸がたまらないように意識 )
また、
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km）
を意識
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン＋16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 2
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
→ 気温が高くなると予想して、多めに携帯
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 高低差ほぼなし、乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時､乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
■ 1～11km
■ 12～21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・7、15km地点 ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・6-15、15-21kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本を分けて )
■ 状態と状況
・アップ～スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
前列からスタートできていい展開
・1～10km地点
見晴らしのいい田舎の田んぼ道
スタート地点からすでに暑いなと思っていたが、
走りだすとさらに暑くなり、早速補給をとる
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・11～16km地点
変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
ビルドアップする予定だったが、失速
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・16～ゴール地点まで
なかなかスピード上げられず、厳しい展開
世田谷ハーフマラソン時と同じ感覚で後半は厳しい展開でした
■ 結果の要因、次回対策
△ 後半の失速
瞬間加速と瞬間抜きができたいたので、
補給が足りなかったかな、、
〇 次回対策
14℃以上のレース展開を見直す
補給、走法など
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色
・走っているときの臨場感 / ○
→ ゴールまでの一直線のコースがとても気持ちいい
・エイド / ○
→ スポドリや水
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート
・荷物預かり、仮設トイレ / ○
→ スタート30分前くらいまでは少し込みます
・会場までのアクセス / ○
→ シャトルバスで10分程度
・雰囲気 / ◎
→ 街並みやスタートの雰囲気が緩くていいなと毎年思います
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