【自主練習フィードバック】①1000m×5本+3km ②ハーフ+16km ( ビルドアップ)( 170930 )
自主練習フィードバック
涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。
新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね!
- 1km×5本+3km -
■ 1000m×5本 (夜実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う )
平均ペース
1本目 → 3:34 min/km
2本目 → 3:34 min/km
3本目 → 3:37 min/km
4本目 → 3:34 min/km
5本目 → 3:31 min/km
■ 3km
平均ペース → 3:33 min/km
- HALF -
1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな
10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい
- 16km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )
② 主に高めようとしたポイント
・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )
→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )・機能を高めるトレーニング
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる
・エネルギー消費を下げるポイント
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給
→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整
・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
→ インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン
④ レースに向けて
毎週このペース
・1000m×5本+3km (ビルドアップ)
~中2日~
・ハーフ+16km (ビルドアップ)
~中1日~
・10kmペース走 (ビルドアップ)
~中1日~
と
間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように
適当にやっていこうと思います