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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【自主練習フィードバック】①1000m×5本+3km ②ハーフ+16km ( ビルドアップ)( 170930 )

 自主練習フィードバック

涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。

新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね!

 

- 1km×5本+3km -

■ 1000m×5本 (夜実施)

( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う )

平均ペース

1本目 →  3:34 min/km

2本目 →  3:34 min/km

3本目 →  3:37 min/km

4本目 →  3:34 min/km

5本目 →  3:31 min/km

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■ 3km

平均ペース  →  3:33 min/km

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- HALF -

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1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな


10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい

 

 

- 16km -

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① 目的

・ランニングエコノミーを高める

① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

② 主に高めようとしたポイント

・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )

・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )


→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )

→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )


→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )

・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 100m走、200m走ダッシュ
走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる

・エネルギー消費を下げるポイント
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給


→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整

・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

③ 補給

・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン

 

 

④ レースに向けて

毎週このペース

・1000m×5本+3km (ビルドアップ)
~中2日~

・ハーフ+16km (ビルドアップ)
~中1日~

・10kmペース走 (ビルドアップ)
~中1日~


間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように

適当にやっていこうと思います

shinyamae.hatenablog.com