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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【実験的トレーニング】スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速メニュー

【スピードトレーニング】

  スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法

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目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識 

 

  ランニングエコノミー

 
■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 速筋を導入した加減速走法イメージ 

www.youtube.com

 

→ 趣味のドラムから引っ張ってきましたww

→ 引用元 : ドラムデモ演奏動画:上達のための最重要練習法

この練習法によって身に付くのは、まずは、スピードです。

ゆっくりな速度から、徐々にスピードアップしていく事によって、確実なスピードが身に付きます。

ハッキリ言って、一般的な音楽しか演奏しないなら、プロレベルでも、この練習だけでスピードは充分足ります。(*4)

また、幅広いテンポの様々な動きを体験する事になりますので、コントロールが身に付きます。

さらに、速度を落としていく際には脱力が不可欠なので、繰り返して行くごとに、徐々に脱力していく事が出来ます。

そして、スピード、コントロール、脱力が身に付けば、当然、持久力もアップする事になります。

 → スピード速筋導入率に置き換えます

 

→ 速筋導入方法に関しては、分かりやすい記事、下記を参照  
【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について
【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

 

 ☑ 上記を組み合わせて故障リスクを減らした速筋導入加減速走法を身に付ける

 上記、目的①~③を意識し実際やってみました ↓
( メニューは下から上に向かってです )

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きっつww

1フェーズ
・200m ( 慣らし )
・1km ( 速筋導入加減速走法 )

 

2フェーズ
・200m × 5  ( 速筋導入加減速走法 )  ← 久しぶりのメニューだったせいか、ここで目的③崩れ始めるw
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

 

3フェーズ
・200m × 5  ( 速筋導入加減速走法 )
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

 

4フェーズ
・3km ( 1kmでの速筋導入の感覚で )

 

ただ、、
久しぶりにやりきった感あったメニューだったので、そこポイント高かったです!

 

デメリット
→ 負荷が高い、故障リスクが高い


デメリットへの対応策
→ 慣らし+速筋導入加減速走法で徐々に身体を温める
→ 上記ランニングエコノミーでの身体ダメージを軽減するメニューを事前に組み込み、高負荷対応への下地をつくっておく

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