トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【自主練習フィードバック / KPIとフェーズ戦略設定】①ハーフ+16km ②10km ( 170208 )

■ ハーフ ( 2/3 夜実施 )

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■ ハーフ後 16km  ( 2/3 夜実施 )

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■ 10km  ( 2/5 夕実施 )

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 ☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など


■ ハーフ+16km ( 1/29  夕実施 )

・最近、消化トレーニングみたいになっていたので

kmごと ( 段階、フェイズ ) に戦略構築をして臨みました。

( 詳細は下記 )

・トレーニング中は、ハーフ後にアミノバイタル1本補給

 

■ 10km  ( 2/1 朝実施 )

・上記同様

 


 ☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR 


■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット ) 

■ KPI (Key Performance Indicator)「重要業績評価指標」

 

個人のKPIは

⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる

⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける 

 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける

 

主に 

① 疲れを残さない、脱力フォーマット

( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )

( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )

( 乳酸発散レベル、疲労レベル )

 

② 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法

( 加速、平均速度 )

 

 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法

 ( 通常時の脱力状態 )

 

 kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など 

( トレーニングにメリハリをつける )

 

⇨ そしてトレーニング後に①~④をチェック、フィードバック

 

 

■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF 

・上記の①~④をチェック、フィードバック

・また状況( コースや気候 )に応じた代替案や策を2〜3個は準備

・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック

 

■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )

・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 ) 

・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )

 

■ 定量目標 ( 期間の定めなし )

・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析

( 全体のタイム、min/kmなど )

 

■ KGI (Key Goal Indicator)の略称、日本語では「重要目標達成指標」

・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず

( 決まったら随時更新する予定 )

 

■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )

 


 ☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット


 ■ 下半身と上半身の下向きの脱力

ちょうど力が抜ける状態

( 走っていない状態の時と同じ )

 

下半身

足首、つま先、大腿

母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所

 

※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整

 

上半身

首、頭

肩、肘、腕、手首

 

・効果

乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速

 


 ☑ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法、身体の使い方、呼吸法


加速、スピード緩急調整法、走法

・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )

・フォアフット走法

 

■ 身体の使い方、呼吸法

・着地ダメージ軽減

 


 ☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築 


■ ① kmごとの戦略構築

( トレーニングにメリハリをつける )

 

■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける

 

ハーフマラソン

( 5~6段階に戦略を細分化 )

① 1~5km ( 身体温めフェーズ ) 

② 5~10km ( 10~15kmに向けて身体温めるフェーズ  )

③ 10~15km ( 15~18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 15~18km ( 18~20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

⑤ 1820km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

 

※ 1~5km ( 身体温めフェーズ )

 ・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

 

※ 5~10km ( 10~15kmに向けて身体温めるフェーズ  )

 ・1~5kmの要点+10~15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

 

※ 10~15km ( 15~18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

 ・1~10kmの要点+15~18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

 

※ 15~18km ( 18~20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

・1~15kmの要点+18~20kmに向けて徐々に加速

 

1820km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1~18kmの要点+18~20kmに向けて徐々に加速

 

21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・~20kmの要点+徐々に加速+ラスト300m流しでも加速できる

 

■ 10km

① 1~3km ( 身体温めフェーズ )

② 3~5km ( 5~7kmに向けて身体温めるフェーズ  )

③ 5~7km ( 7~9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 7~9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑤ ~10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

 

※ 1~3km ( 身体温めフェーズ )

 ・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

 ・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

 

※ 3~5km ( 5~7kmに向けて身体温めるフェーズ  )

 ・1~3kmの要点+5~7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

 

※ 5~7km ( 7~9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

 ・1~5kmの要点+7~9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

 

 ※ 7~9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1~7kmの要点+~10kmに向けて徐々に加速

 

※ ~10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・~10kmの要点+徐々に加速+ラスト300m流しでも加速できる

 


 ☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )


ほぼ以前と同様なので下記を参照

shinyamae.hatenablog.com

shinyamae.hatenablog.com

 

補給参考

・成長ホルモンを増やすサプリメント

http://fatigue.hajime888.com/f041.html

 

・アルギニンの疲労回復効果

http://fatigue.hajime888.com/f039.html

 


 ☑ フィードバック


■ フィードバックポイント

トレーニング終わりに上記をフィードバック

 

KPI → 〇

①~④ → 〇

 

 


 ☑ 学びとシェアリング


今後も多くのランナー様にとって、

トレーニングの時間が有意義になるよう、

自身がトレーニングで学んだことなどを記事を書いていければと思います。 

 

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