トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【自主練習】フルマラソンサブ3達成!!(トレーニングメニューについて)

【自主練習】 【サブ3達成メニュー過去記事】

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今回はサブ3達成の為にした、トレーニングの具体的な内容やマラソン対する考え方について、自分なりにまとめていきたいと思います。


 

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 ■ トレーニングメニュー / ランニングに対しての考え方 /  自己分析と多角的視点

・マラソンのタイム向上のポイントは? 

・タイム計測行いながら、様々なトレーニングメニューをこなしてみる

体幹つくりや故障しない走法、回復について考えてみる

・実際行ったトレーニング内容 / 月曜日〜日曜日 朝夜

・ランニングとタイムに対しての考え方の変化の推移

・トレーニングを行って励みになったこと

・トレーニングから勉強になったこと、考え方の変化

 

 


 ☑ マラソンのタイム向上のポイントは? 


 

 

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・絶対的スピード

・スピード持久力

・時間持久力

ずばりこの3点だと思っています。

これらを鍛えるため、タイム計測を行いトレーニングに励んできました。

 

 


☑ これらスピードを上げるには?


 

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・それを生み出す体幹つくり(上半身+下半身)

・呼吸法を身に付け、心肺機能を鍛える

・脱力

・故障しない走法

・回復力

 

が重要だと思っています。

これらを鍛えるために、距離や特徴からトレーニングメニューを考えてみました。

 

 


 ☑ トレーニングメニューを考えてみる


 

■ (時間持久力)を鍛える

LSD

サブスリー目標なら3時間~3時間半走

→ペースはゆっくりで大丈夫、徐々に距離を伸ばしていく

→ポイントは目標のタイムの分だけ走る

 

■ (スピード持久力+時間持久力)を鍛える

・フルマラソン

ハーフマラソン

 

■ (スピード持久力+スピード)を鍛える
・10km走

・5km走

 

■ (スピード)を鍛える

・2km走

・1km走

・100m走
 

■ (体幹や上半身)を鍛える

・筋トレ

・坂道や下り道を含んだコース走

・ジムトレーニング

 

といった感じに分けました。

 

これらのトレーニングメニューを

呼吸法やフォームに軽く意識をおいて行います。

 

僕は、

① 100m走

② 2km走、1km走、

③ 5km走

④ 10km走、ハーフマラソン

⑤ フルマラソン、LSD

 

(上にいくほどペースが早くなる)

に分けて心肺機能を鍛えたり、見直したりしていました。

 

こういったトレーニングを何週か続けていたわけですが、途中で飽きてしまったり、、

そういった時は息抜きやお遊び的なもの混ぜたりしました。

 

 


 ☑ その他の息抜き的なトレーニングメニュー


 

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■ (疲労抜き)系

・ペース全く気にしないジョグ

 

■ (色々なコースに挑戦)系

・様々なランニングコースに挑戦

 

■ (挑戦してみた)系

サブスリーペースどこまでいけるか走
→平均ペースが4分15秒超えたら終了

→一応目標を設定しておく

35km付近まで  キロ4分5秒〜10秒
35km〜  キロ4分10秒〜15秒

 

 

■ (体幹作り)系

・ジムなどで体幹を鍛える

 

を音楽聴きながら行ったり、、、

以外と軽い気持ちで臨んだ時が結果が良かったりするので、内容を面白くしながらやる事は気持ち的にもいいのかもしれません。

 

ちなみにタイム計測はこちらのアプリを使用しました。

www.runtastic.com 


 

また、こちらのマラソンシュミレーターを使い、目安となるペースを確認しながらスピードを上げていきました。

マラソン/タイム予測ツール | 時計を忘れて走りに行こう

 http://run.dot-whim.com/prediction

 

このマラソンシュミレーターを使用して改めて、

絶対的スピードがあがればタイムが上がる可能性が上がるということに気付きました。

(スタミナ型、スピード型共に)

 

 


 ・体幹つくりや故障しない走法、回復について考えてみる


 

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■ 体幹つくり(上半身+下半身)

サンドバック

腹筋、横腹筋

(メディシンボール使用)

エアロバイク

腕立て伏せ

スクワット

上下運動を意識したシャドーボクシング


をジムで行いました。

主に坂道と向かい風の日のトレーニングで効果を実感できました。

トレーニング後、力強いフォームで走ることができるので、スピードアップにつながります。

 

 


 

■ 故障しない走法と呼吸法について考えてみる / フォームと脱力

 フォームについて先日も紹介しましたが、こちらを参考にさせて頂きました。

 

knoshx.com

 

試してみたところ終始、力が抜けた軽やかな走りができ

上半身が少し浮くような感じで楽に走れます。

 

ハムストリングと臀筋が自然に前に出て

ピッチの回転も自然に上がりますので、スピードも上がります。

 

ストライドも自然と長くなりますし、

またそれに対応した呼吸法を身につけることができます。

 

これにプラスして、

以前ハムストリングを攣ってしまった経験から、ハムストリングは腰より下で、

ふくらはぎは膝より下で走るというフォームで、故障のリスクを軽減しながらタイムを

伸ばしてきました。

 


 

■ 回復とケアの重要性を考えてみる

 

武井壮も疲れるんだなあ、と感じた1日だったけど、オレの特技はそっから誰よりも早く回復することだ。。。鍛えるより治す方が時間がかかるんだからよ。。そこを早めりゃ誰より早く辿り着く。。トレーニングの極意はそこにあるよな。。1番強くなるのは1番速く回復するヤツだ。。勝負は才能じゃねえ!

武井壮 (@sosotakei) 2015年5月25日

武井さんのツイートを読んで、改めて回復の重要性について考えました。 

 

僕自身、様々な情報の中で実践して効果を感じたのは、

・ウォーミングアップ

・運動前後と入浴時と就寝時の入念なストレッチ

・筋肉痛が残っている日でも軽めの運動を行い体を動かしておく

・運動後のプロテイン摂取

 

です。

これらを行った後は、筋肉痛の治りが早くなったり軽い体のコンディションでトレーニングに臨むことができました。

 

以下実際行ったトレーニング内容です。

 


 ☑ 実際行ったトレーニング内容 / 月曜日〜日曜日  朝夕夜


 

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ウォームアップとストレッチを行った後に、 実際こんな感じでやりました。

以下、鍛える項目です。

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■ 月曜日

シャドーボクシング 20分程度

・リラックスラン 20分程度
 (ペース全く気にしない疲労抜きジョグ)


■ 火曜日と木曜日

シャドーボクシング 20分程度

・100m走×何本か

 

・ボクシングジムにて

・ミット 2R~

・サンドバック 4R~

・腹筋、横腹筋 3R~

 (メディシンボール使用)

・エアロバイク 5分程度~

・腕立て伏せ 20回程度×2

・スクワット 20回程度

・上下運動を意識したシャドーボクシング 2R~




■ 水曜日

・2km走

・1km走×何本か

 

・リラックスラン 20分程度
 (ペース全く気にしない疲労抜きジョグ)




■ 金曜日

・10km走

 or

・5km走

 

・リラックスラン 20分程度
 (ペース全く気にしない疲労抜きジョグ)

 

■ 土曜日 or 日曜日

朝~夕or夜

LSD (60分~)

 or

・フルマラソン

 or

ハーフマラソン

 or

・リラックスラン 20分程度

 

トレーニング内容が変化して今のトレーニングメニューになりました。

タイム計測を行っていく中で、考え方も変わっていきました。
 


 ☑ ランニングとタイムに対しての考え方の変化の推移

 / 自己分析と多角的視点


 

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考え方の推移について書いてみます。


 

フルマラソン完走したい

フルマラソン完走の為のトレーニングを行う

フルマラソン完走するものの、後半は急激なペースダウン

後半のペースを上げたいと思い、小出監督の練習方法を学ぶ。

サブスリー達成に向けて、ペース走に重点をおいたトレーニングを行う

ハーフマラソン2回実施

タイムが伸びない壁にぶち当たる

タイムを上げるため情報収集

既存の考えを変えていく

(情報収集は人から情報を頂いたり、ランナーブログを拝見したり)

絶対的なスピードが必要だと知り、スピード練習を週間トレーニングに取り入れ何週かこなす

(100m走、1km走、2km走など)

5km走、10km走、ハーフの記録が日に日にアップしていくが、

1km走を行った際、ハムストリングが攣ってしまうというトラブル発生

一旦スピード練習をやめて故障しない走法を模索し、フォームを変え形にしていく

サブスリー達成のスピードを維持する体をつくる為、3時間走や坂道トレーニングを取り入れる

ハムストリングの調子が良くなってきた頃合いで、スピード練習再開

1km走、2km走、5km走、10km走、ハーフのタイム計測やジムトレーニングを何週か行う

練習でフルマラソンに挑戦してみる

マラソンシュミレーターを使い、達成可能なスピードに近づけていく

フォームを再度見直し、軽さを意識したフォームに変える

3回目のフルマラソンの練習でサブスリーを達成する

 

 


といった感じで達成することができました。

既存の考えに固執せず多角的視野から現状を見つめて問題解決に向け

て案を模索し、実践できたことがサブスリー達成につながったと思います。


 

長文になってしまったので次回以降で、

・トレーニングで励みになったこと

・トレーニングから勉強になったこと、考え方の変化

 

こちらを書かせていただきたいと思います。

 

以下、参考させて頂いた記事です。

ではでは~

knoshx.com

 

ayanokouji.hateblo.jp

 

 

100m走早くなるには - Google 検索










 

 

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