トレーニング研究検証ブログ

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トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【自主練習】フルマラソンサブ3達成!!

【自主練習】 【サブ3達成メニュー過去記事】

念願のフルマラソンサブ3達成!!

(走り終えた時の気持ちを表現するとこんな感じ)

http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/s/shinyamae/20160523/20160523011827.jpg

 

■ 走り始めたころ~今までを振り返ってみる

2014年11月頃、はじめの一歩のDVDを見たのがきっかけ

(僕もデンプシーロールフリッカージャブを撃てるようになりたい)で某ボクシングジムに入門。

そのトレーニングのロードワークの一環で走り始めました。

 

最初は1km走るだけでも大変でしたが、毎朝走るごとに徐々に距離も伸ばせるようになり、毎日3km走れるくらいの体力がつきました。

(映画ロッキーの一場面のシャドーボクシングをしてるシーンに影響を受け、週6くらいの頻度で毎朝街を徘徊していました)

 f:id:shinyamae:20160524165157j:plain

 

そんな中、ふとマラソン大会の広告を見たのがきっかけでフルマラソンをもう一度走りたいという気持ちになり、今年の3月に行われた板橋Cityマラソンにエントリーしました。

20代前半で走ったホノルルマラソン以来、約10年ぶりのフルマラソンでした。

(なぜこんなにも自分を追い詰めるのかというと

実は僕、

 

どMでして 

( ↓ こんな感じです )

www.youtube.com

 

 

ということで

Runtasticというアプリを使い、初めてタイムを意識してトレーニングに励みました。

 

完走できるかどうか不安でしたが、無事完走。

↓ 結果です

shinyamae.hatenablog.com

 

 

 

しかし、そのレースの後半全く力が及びませんでした。

↓ 30km以降の僕はこんな感じ

f:id:shinyamae:20160524151247p:plain

なぜこんなにも後半のペースが落ちたのかと疑問に思い、どういったレース展開なら気持ちよく走れるのか気になったことがきっかけで、様々なトレーニングプログラムを研究&実践するようになりました。

 

知り合いのランナーの方から刺激をもらったり、全国のランナーのブログを拝見したりしながらトレーニングに励むようになりました。

 

そしてついに先日、練習ではありますが念願のサブ3を達成しました。
達成して改めてトレーニングの研究の楽しさを知ったり達成感を味わうことができました。

 

今回はそんな達成感やトレーニングの研究の楽しさを残しておきたいと思い、記事にまとめました。

 

早速先日のランを振り返ってみたいと思います。

 

 

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・振り返る①

 

■ 場所

場所は走りなれた

駒沢オリンピック公園総合運動場にて

(全長約2.1kmのコース)

www.tef.or.jp

 

全長約2.1kmのコース?

ってことは、

 

はい、駒沢公園を20周ってことです

 

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■ 持ち物

シュー

adidas adizero ace boost 7



・靴下

vision questランニングソックスグリップ付き

 

・スポーツサングラス

L-BALANCEサングラス LBP 430 BK 


 

 

・Blue toothイヤホン
SoundPEATS【メーカー直販/1年保証付】Bluetooth イヤホン 高音質 apt-Xコーデック採用 ハンズフリー通話 防水 防滴 耳から外れにくい引っ掛けるタイプ スポーツ ワイヤレス イヤホン Q9A (ブラック)


 

 

iPhone

Runtastic (App)

www.runtastic.com

 

iTunes (App)

 

iTunes - アフィリエイトプログラム - iTunesをダウンロード - Apple(日本)

 

 

・モバイルバッテリー

Anker PowerCore+ mini (3350mAh Panasonic製セル搭載 高品質モバイルバッテリー) 超小型 スティックタイプ iPhone 6s / iPhone 6s Plus / iPhone 6 / 6 Plus, iPad Air 2 / mini 3, Galaxy S6 / S6 Edge 各種スマホ等対応 トラベルポーチ付属【PowerIQ搭載】(シルバー)

(BluetoothiTunes使用のため)

 

ランニング ボトルポーチ

ランニング ボトルポーチ iphone6 スマートフォン 小物収納に便利 ウエストバッグ サイクリング マラソンなどに使えます。BEARBOOK

 

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■ 補給物etc

アミノバイタルスポーツ2本

・パワープロダクションHCA1本 

・ZAVASピットインエナジージェル1本 

f:id:shinyamae:20160522234436j:plain

 

 

 


これだけ揃えば準備完了です
 
  

f:id:shinyamae:20160524152039j:plain

 

 

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 振り返る②

■ 走法

走法は普段から川崎 洋樹さんのブログのこちらの記事を参考にさせて頂きました。

knoshx.com

また以前、スピードトレーニング(100m走、1km走など)をしていた際に

ハムストリングを上げすぎて攣ってしまったので、

その経験を生かし故障しない走法を考えました。

その時思いついたハムをあまり上げず、臀筋とハムを前に出しピッチの回転を上げていくという走法に変化させ、徐々にタイムを伸ばしてきました。

 

 

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■ ペース

・サブ3ペースでどこまでいけるか走

と題して平均ペースがキロ 4分16秒 になった時点で終了という計画で走りました。

その中で、一応フルまでのペースも決めておきました。

 

・フルまでのペース 

0~30km  / キロ 4分5秒

30~42.195km / キロ 4分10秒~4分15秒

を目標に走りました

(後半5kmまでは、楽な走法でいけたおかげでいいペースでいけました)

 

・結果の詳細

https://www.runtastic.com/ja/users/shinya-maeda-11/sport-sessions/1248668552

f:id:shinyamae:20160523000340j:plain

f:id:shinyamae:20160523000727j:plain

 

f:id:shinyamae:20160523000344j:plain

 

f:id:shinyamae:20160523000518j:plain

ということで、

ギリギリ成功!!

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■ 補給ペース

( 18-23-28-33km区間で )

アミノバイタルスポーツ×2

・HCA×1

 

( 33-38-42km区間で )

・ZAVAS×1

を摂取しました。

 

33km地点で気づいたのですが、

補給が明らかに足りない

 

後半は1本って、、

 

(この日は風はなく気温は26℃、日が照っていて大変暑くなるべく日陰を走りましたが、この4本だけでは足りませんでした)

(その反動か走り終えた後のスポーツドリンクが最高に美味すぎて

頭真っ白になりそうでした)

こんなに美味いスポーツドリンクにありつけたのは、中学生の時の部活以来くらいです!

f:id:shinyamae:20160522235806j:plain

 

そこで気づきました。

追い込むこと最高!!

 

 

iTunes音楽

普段から音楽を聴きながら走っているので、この日も

 

F.I.B / FILL IN THE BLANKS

F.I.B / FIGURE

F.I.B / FIRE CRACKER

BRAHMAN / A FORLORN HOPE

BRAHMAN / 超克

を聴きながらルンルンで走りました♪

音楽×スポーツ×景色は最高です♪ 

 

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という感じで今回は話が何回か脱線しながらも結果について書かせて頂きましたが、

次回はサブスリー達成までのトレーニングの過程や感想について書かせて頂こうと思います。

 

 ----------//

・次回

 ■ トレーニングメニュー / ランニングに対しての考え方 /  自己分析と多角的視点

・マラソンのタイム向上のポイントは? 

・タイム計測行いながら、様々なトレーニングメニューをこなしてみる

体幹つくりや故障しない走法、回復について考えてみる

・実際行ったトレーニング内容 / 月曜日〜日曜日 朝夜

・ランニングとタイムに対しての考え方の変化の推移

・トレーニングを行って励みになったこと

・トレーニングから勉強になったこと、考え方の変化

 など

 

 

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・今回のトレーニングで聴いたアーティスト

 

www.dmm.com

www.dmm.com

www.dmm.com

www.dmm.com

 

 

 

F.I.B "KIZUNA" - YouTube

www.youtube.comF.I.B -promised place(OFFICIAL VIDEO) - YouTube

www.youtube.com

BRAHMAN / AIR JAM 2000 - YouTube

www.youtube.com

www.youtube.com

 

かっこいい〜

 

 

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・アクティビティ5月

https://www.runtastic.com/ja/users/shinya-maeda-11/sport-sessions#single_year_2016,month_05

 

・アクティビティ4月

https://www.runtastic.com/ja/users/shinya-maeda-11/sport-sessions#single_year_2016,month_04

 

・アクティビティ3月

https://www.runtastic.com/ja/users/shinya-maeda-11/sport-sessions#single_year_2016,month_03

 

 

 

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