【レース】第13回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km
概要
第13回世田谷246ハーフマラソン|公益財団法人 世田谷区スポーツ振興財団
☑ 記録と要因
気温16℃、日向に出ると少し暑いと思うくらい、、
去年と同じく、、
前年より40秒ほど縮む、、
心理的には去年より全然楽、、
【レース】第12回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 結果要因
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・トレーニング時、縄飛び回数を増やすことで、ピッチ、ストライド機能を強化した
・20km付近までの心理的余裕 ( 補給を多めに持つ )
・気温対策 ( アンダーウェア脱ぐ、日陰をなるべく走る )
→ まとめると、
・トレーニング内容、記録アップ化に基づく内容
・走法、呼吸法
・日々の歩行、走行
・体脂肪減量
・気温からの服装と補給対策
・心理的余裕の生み方、コース攻略戦略
・良質な体調管理
☑ ランニング目的、アップ化ポイント、アップ化項目、トレーニング種別 ( レース前日まで )
( ①トレーニング内容と目的、戦略と選択 )
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■ ランニング目的、レース出場目的
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・記録や新しい手法、走法に挑戦する ( 試すことが楽しいと思えるように研究 )
・乳酸発散しながら余裕を持ち走る
( 走った後、気持ちよかったと思えるように )
( 景色を見るくらいの余裕 )
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
・早期回復力の研究 ( 補給、休息を研究 )
・上記を故障なしで楽にできるようにおこなう
・最適解を発見する ( 月間走行200~150kmでの効率のよいトレーニングと結果と内容 )
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■ アップ化ポイント ( 目的から ) ( 未記入のところは今後埋めていきます )
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●● スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ ( 残り5km、残り1km )
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■ アップ項目 ( 上記の詳細アップ項目 )
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● 加速スピード、平均時速のアップ
・緩急をつける ( 瞬間初動負荷からの瞬間抜き )
・
● 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
( 平均ピッチ回転数アップに直結するもの )
・かかと上げ
・フォアフット ( 親指から母指球付近 )着地
・腰からの回転による下半身回転数を上げる
( ストライドアップに直結するもの )
・大きく息を吸ってストライドをあげる
・ジャンプ力
● 全身柔軟性と着地
・
● 戦略と余裕
・余裕をつくるためのコース攻略戦略
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■ トレーニング種別 ( アップ化ポイント考慮 )
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・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 縄跳びの回数 3分 × 3セット ( 週ごとに1セットずつ増やしていく )
( 2分間・かかとフォアフット回転数上げ、1分間・二重跳び )
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■ 体重
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・ 55.5kg
ほぼ理想体重
2-3日間で1kgほど落としました。
( 朝とお昼ご飯を工夫しました )
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ 天気や気温からの準備と対策 ( レース当日、レース中 )
② 補給、走法、呼吸法の選定 ( トライ&エラー)
■ レース戦略概要と動き
■ 当日状況把握 ( 予想天気と気温コース把握、コースポイント、エイドなど )
■ 補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
■ 走法、呼吸法とペース選定
■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
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■ レース戦略概要と動き
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~ レース当日 ~
🕕 5:30 補給、起床当日 ( 3時間前補給 )
🕕 7:05 出発
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 7:20 到着 ( 駒沢オリンピック公園 )
🕕 7:30 準備① ( ウォーミングアップ、レース前軽め補給,、トイレ )
〜〜〜〜〜〜〜
🕕 8:10 整列
🕕 8:25 準備② ( トイレ )
🕕 8:30 スタート
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~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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~ レース後 ~
・補給
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■ 当日状況把握 ( 予想天気と気温、コース把握、コースポイント、エイドなど )
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● 予想天気と気温コース把握
当日時間、15℃付近での補給と対策
→ レース当日は16℃
( 第12回世田谷246ハーフマラソン )
東京(東京)の過去の天気 - 2017年11月12日 - Yahoo!天気・災害
気温 | 最高気温 | 16.1℃ |
最低気温 | 9.9℃ | |
露点温度 | 2.2℃ | |
湿度 | 44% |
( 吉川なまずの里 )
東京(東京)の過去の天気 - 2018年4月2日 - Yahoo!天気・災害
気温 | 最高気温 | 24.5℃ |
最低気温 | 12.3℃ | |
露点温度 | 9.5℃ | |
湿度 | 41% |
● コース把握、コースポイント、エイドなど
① / 15km付近から坂、ここがポイント
( 18km付近まで加速時、乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
( 坂でパワーを使いすぎない )
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■ 補給の選定、前日準備 ( 持ち物 )
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●● 補給予定
・8km地点 ( 電解質パウダー1本 )
・8、12、15km地点 ( アミノバイタル1/3本ずつ )
17、20km地点 ( アミノバイタル1/2本ずつ )
坂付近でモチベーション下がる為、
心理的余裕をつくっておく
●● 前日準備 ( 持ち物 )
・電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 )
・アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 )
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 走法と呼吸法
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新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
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■ 過去戦略を参照にして再構築 ( 上記の見直し )
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( 2017レース )
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 2016レース )
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の数値化 ( 平均分速 )
( ③ 走法と呼吸法、補給のフィードバック)
■ 1~11km
■ 12~21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
上記参照
■ 状態と状況
・アップ~スタート
ジャンプや腰から下の回転数上げのウォーミングアップ、10分程度
スタート10分前トイレ
スタート時、人ごみ
・1~10km地点
頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
・11~18km地点
頭の中、、
後半 ( 18km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
・18~ゴール地点まで
頭の中、、
残り ( 19~21km地点、坂過ぎた後 ) に向けて心理余裕を残しておく
余裕があれば、ピッチ上げ、大きく息吸ってストライド上げ
■ 次回対策
・縄跳びでのトレーニング ( 回数と速さ、ジャンプ力 )
・気温対策 ( 気温ごとの対策をまとめる )
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色、臨場感 / ○
→ 246、目黒通りが気持ちいい、アドレナリン出る
・エイド / ○
→ スポドリや水
・スタート地点 / ○
→ 目標タイム別のレーンからスタート
・荷物預かり、仮設トイレ / ○
→ 下二けた番号でのテント預かり
・会場までのアクセス / ◎
→ 個人的に最強
・レース後 / ○
→ 記録書の発行が早い
3年連続で若干慣れてきて、飽きてくるので
景色や街並みをみながら楽しむようにレースに臨みました。
試すことが楽しくなれば
走ること自体が楽しくなるので、
来年また走ることが同じ気持ちで、
別視点で臨みたいと思いました。
そして、超久しぶりに早起きして、
お昼はラン仲間たちとゆっくりして、
これを書いている、、
時間は、まだ14時
やりたいことは色々あるので、書き終えたら
休日後半を楽しみます!!
【レース】第23回吉川なまずの里マラソン 21.0975km
概要
☑ 記録
1:15:34
昨年のタイムより30秒ほどアップ!
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
気温も昨年より4℃高く、
厳しい展開でした、、
後半、久々に失速、、
今季最後のレースは
反省のレース展開になりました、、
来期に向けて課題の残る結果でしたが、
暑い中、よくやったと
自分をほめてあげたいと思います笑
おつかれ自分!笑
来期またリベンジですね!
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
~ レース前日まで ~
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
→ モチベーションの活性化
■ トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定
55.5kgで目標達成
前回同様
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
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~ レース当日 ~
🕕 4:00 起床当日補給
🕕 6:30 吉川駅到着、シャトルバス
🕕 7:00 着替え、荷物預かり完了
🕕 8:30 トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 9:00 スタート
( 2時間半前に現地到着、余裕をもってウォーミングアップまでの流れができた )
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~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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~ レース後 ~
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2017-2018レース )
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は
深谷シティハーフマラソン、新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
また、
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
を意識
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 2
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 2
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
→ 気温が高くなると予想して、多めに携帯
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 高低差ほぼなし、乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
■ 1~11km
■ 12~21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・7、15km地点 ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・6-15、15-21kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本を分けて )
■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
前列からスタートできていい展開
・1~10km地点
見晴らしのいい田舎の田んぼ道
スタート地点からすでに暑いなと思っていたが、
走りだすとさらに暑くなり、早速補給をとる
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・11~16km地点
変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
ビルドアップする予定だったが、失速
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・16~ゴール地点まで
なかなかスピード上げられず、厳しい展開
世田谷ハーフマラソン時と同じ感覚で後半は厳しい展開でした
■ 結果の要因、次回対策
△ 後半の失速
瞬間加速と瞬間抜きができたいたので、
補給が足りなかったかな、、
〇 次回対策
14℃以上のレース展開を見直す
補給、走法など
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色
・走っているときの臨場感 / ○
→ ゴールまでの一直線のコースがとても気持ちいい
・エイド / ○
→ スポドリや水
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート
・荷物預かり、仮設トイレ / ○
→ スタート30分前くらいまでは少し込みます
・会場までのアクセス / ○
→ シャトルバスで10分程度
・雰囲気 / ◎
→ 街並みやスタートの雰囲気が緩くていいなと毎年思います
吉川なまずの里マラソン | 吉川なまずの里マラソン公式サイトです。エントリーやアクセス情報などをご紹介しています
【レース】第6回サンスポ古河はなももマラソン 42.195km
概要
☑ 記録
2:43:14
PB更新!
過去最高の走り!!!
約2年半トレーニングの集大成!
あるテーマを自分の中でもち、
自分の中の理論が証明できたレースで
試行錯誤を重ね、トレーニングを続けてきて良かったと感じました!
まだまだ記録は伸びると思うので、この気持ちをもってこれからも続けていきたいと思いました!
また、モチベーションの上げ方が結果につながると感じた収穫あるレースでした!
今回のレース自体は
以前のレース同様、
今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!
沿道の黄色い声援!
そして、後半の抜きまくる感じが最高に気持ちよすでした!
補給ってだいじやね
体の中のすべての大小を出しておくことってだいじやね
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
~ レース前日まで ~
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に疲れをためないフォームで気持ちよく走っていい汗をかく
・楽に景色見るくらいの余裕をもって、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走っていい汗をかく
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
→ モチベーションの活性化
■ トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが
0.5kgオーバーの 56.5kg
前回同様
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
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~ レース当日 ~
🕕 5:00 起床当日補給
🕕 7:30 古河駅到着、シャトルバス
🕕 8:30 着替え、荷物預かり完了
🕕 9:50 トイレ (大2回、小1回)、ウォーミングアップ
🕕 10:00 スタート
( トイレにかなり時間がかかるので、2時間半前くらいに現地についていると余裕がもてる )
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~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
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~ レース後 ~
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2016-2018レース )
【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第12回湘南国際マラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 42.195km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の深谷シティハーフマラソン、前々回の新宿ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
また、
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
を意識
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 5
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 5
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
・前回の反省を活かし1本ずつ追加
・モチベーションを上げるためにこまめに摂取
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
② / 40kmまで、上記走法呼吸法キープ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
① 1~11km
② 12~21.0975km
③ 21.0975~31km
④ 31~42.195km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・8、16、23、30、37km地点 ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16kmの間で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
・16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
(40分毎、後半30分毎)
→ 消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取
→ 補給物を余裕にもつことで、いつでも補給できる、最後まで補給できるという余裕がうまれモチベーションアップにつながる
→ 補給をモチベーションアップにつなげる
■ 状態と状況
・アップ~スタート
小トイレが混んでいて、スタート時に行けなった。
途中で行こうかと思っていたが、結局最後までいかずに走りきれた。
スタート地点は混んでいて、抜けるの少しだけ大変でした
・1~15km地点
自分の中では、少し攻めたかなと思うペース
40kmまで、走り終えるのが惜しいと思えるくらい気持ちよく走りたいと思ったので、
ペース様子見で進める
・15~40km地点
21、25、30、35、40kmは節目地点でモチベーションが下がりやすい地点
他ランナーもペースが顕著に出てきた
→ 補給をしっかりとって、目線は40kmに置き
走法呼吸法、補給を忠実に行った
ハーフ以降、数十名のランナーをとらえて気持ちよく走れた
・40km~ゴール地点まで
37km地点で少し足にきていたが
補給に余裕があり、補給のおかげで最後2kmビルドアップできた
41kmでアミノバイタル1/3本を補給しラストスパートして、ゴール前で一人抜く
■ 結果の要因、次回対策
◎走法呼吸法
・瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたこと
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと
・40km地点に目線を置き、レース設計ができたこと
◎ 補給
・消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取したこと
・補給物の量と質もよかった、それにより心理的余裕をもてたこと
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色
・走っているときの臨場感 / ○
→ 広い道を走れる
・エイド / ◎
→ スポドリや水、その他炭水化物やフルーツ充実
・スタート地点 / △
→ ブロック別レーンからスタート
・荷物預かり / ○
→ ブロック別に管理
・仮設トイレ / △
→ 参加人数が多いため、個数が少ない → 仕方ない
・会場までのアクセス / ○
→ シャトルバス発車への道、歩いて10分ほど
→ 台数はかなり多い
・レース後、参加賞 / ○
→ 大会オリジナル完走メダル、大会オリジナルTシャツ
レース後はラン仲間と合流!
写真撮るの忘れましたが、近くの銭湯行きました!
レースの銭湯は、最高すぎです!
その後、飯食べて車で家まで!
返り疲れ切って車内でピヨってしまい、すいません!
疲れている中、運転ありがとうございました!
お疲れさまでした!
【レース】第12回ふかやシティハーフマラソン 21.0975km
概要
☑ 記録
1:15:03
PB更新!
今季、一番いい走り!
今までのトレーニングやレースで得た知識や動きが実践できて
余裕をもって最後まで気持ちよく走れました!
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
~ レース前日まで ~
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら楽に景色見ながら余裕をもって気持ちよく走るため
・成長ホルモンやアドレナリンの分泌による身体能力の活性化
■ トレーニング種別
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 加圧トレーニング追加予定
→ レース2日前に10km走ができなかったので、1日前に5km走を実施
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが
0.5kgオーバーの 56.5kg
前回より0.5kg程度落としました
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・加速スピード、乳酸発散除去、疲れをためない
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
----------------------
~ レース当日 ~
🕕 4:30 起床当日補給
🕕 5:30 出発
🕕 7:50 深谷駅到着
🕕 8:30 深谷市総合体育館到着
🕕 9:20 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 9:50 スタート
----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
----------------------
~ レース後 ~
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2016-2017レース )
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は
前回の新宿ハーフマラソン、昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
また、
瞬間加速と瞬間抜き(乳酸物質)
→ 瞬間加速と瞬間抜きで乳酸をためずに加速する
→ 上記をしながら、全身の加速回転率を上げる
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらい余裕を持つ (残り5km、残り1km)
を意識
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 高低差ほぼなし、乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
■ 1~11km
■ 12~21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )
■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできて
スタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかったが
荷物、ゼッケン、駅から会場まで時間がかかりスタートまでカツカツだった
・1~10km地点
見晴らしのいい田舎の田んぼ道
家畜小屋のにおいもして、実家を思い出しました笑
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・11~16km地点
変わらす見晴らしのいい田舎の田んぼ道
→ 瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
・16~ゴール地点まで
→ 走り終えるのが惜しいと思えるくらいの余裕をもって自然ビルドアップ
→ 20kmまで追走していたランナーに抜かれ、ラスト、ゴールまで競り合いましたが、一歩及ばずでした、、これはうわ~ってなりました
■ 結果の要因、次回対策
◎瞬間加速と瞬間抜き、後半の余裕を意識して進む
が実行でき
乳酸をためずに最初から最後まで行けたことがPB更新の要因だと思った
またそれを日頃のトレーニングから実践し、レースに活かせたこと
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ○
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、見晴らしのいい景色
・走っているときの臨場感 / ○
→ 道路を走れる
・エイド / ○
→ スポドリや水
・スタート地点 / ◎
→ 目標タイム別のレーンからスタート
・荷物預かり、仮設トイレ / △
→ 貴重品のみで、預かり箇所が一か所の為、混雑
→ 仮設トイレ、数少なめ
・会場までのアクセス / △
→ シャトルバス混雑、駅から40~50分ほどかかった
→ 歩いて会場に向かう人の誘導もしてもいいと思った
・レース後、参加賞 / ◎
→ フィニッシュ後は深谷名物「煮ぼうとう」をサービス!
→ 会場内で深谷の特産物である野菜や飲食物、スポーツ用品の販売ブースがあって盛り上がっていました
→ 参加賞はスマホ手袋とタオル
レース後の煮ぼうとう、暖かくて美味かった
煮ぼうとうサービス、疲れふっとびました!!
また帰る途中にタイガーマスクみて、
なんかついてるって思いました笑
【レース】第16回新宿シティハーフマラソン 21.0975km
概要
www.shinjukucity-halfmarathon.jp
☑ 記録
( 18--20km誤動作 )
PB更新にはなりませんでしたが、
部門別で3位!
素敵です!なんかテンション上がりました◎
☑ レースに向けて、アップ項目、目的
~ レース前日まで ~
■ ランニング目的、レース出場目的
・乳酸発散しながら気持ちよく楽に走るため
・レースで景色見たりするくらい余裕をもって楽に走るため
■ トレーニング内容
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 体重
・ 56.0kg 付近をキープの予定だったが
1kgオーバーの 57kg
ただ、レース前3日で1kg程度落としました
【減量トレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ アップ項目
・スピード、乳酸発散除去、疲れを貯めない
→ 加速スピードを上げ平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 加速スピードを上げた時、乳酸がたまらないように脱力する
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる ( 上半身下半身のキレと柔軟性、体感の安定感 )
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ+16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
■ コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
■ 走法、呼吸法とペース、補給を決める
■ 前日準備 ( 持ち物 )
----------------------
~ レース当日 ~
🕕 5:30 起床当日補給
🕕 7:00 神宮球場到着
🕕 7:30 荷物、トイレ、ウォーミングアップ
🕕 8:30 スタート
----------------------
~ レース中 ( km別 ) ~
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
----------------------
~ レース後 ~
・補給
☑ 走法と呼吸法、補給と装備
■ 過去戦略を参照
( 2016-2017レース )
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
( 21.0975km対策 )
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 走法呼吸法
走法、呼吸法は昨年の赤羽ハーフマラソンを参考に
乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
■ 戦略と進め方 ( 走り終わりまで )
→ 乳酸発散除去〜身体ダメージ軽減〜地面
→ 走法加速調整
( 加速時は乳酸がたまりやすいので、加速時でも乳酸発散ができるよう念頭に置いて )
→ 走り終わった後に疲れ( 乳酸、身体ダメージ )が残らない進め方。
・乳酸発散除去
・身体ダメージ軽減 ( 地面からの )しながらの
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・スピードの緩急がつけられる ( 加速調整 )
■ 全体の戦略 ・念頭のPOINTを踏まえて、 残り5kmをビルドアップできるくらいのスピード感で (16km付近に照準を合わせる )
☑ POINT ( 走法と呼吸法、体内乳酸レベル発散と調整、スピードの緩急 ) ( 身体へのダメージ軽減、平均速度のアップ )
【自主練習】ハーフマラソン+16km ( 161216 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ 補給 / 装備
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
☑ コース把握
■ コースとペース
① / 乳酸が最後までたまらないような緩急をつけた走法を意識
( 加速時、乳酸がたまらないように意識 )
② / 残り5km、3km、1km、乳酸と疲れがたまらないような走法でビルドアップ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
■ 1~11km
■ 12~21.0975km
■ 走法、呼吸法
・最後まで変わらず、上記参照
■ 補給
・10、15、18km地点 ( アミノバイタル1本を分けて )
・10km地点 ( 電解質パウダー1本 )
■ 状態と状況
・アップ~スタート
加速を意識したウォーミングアップをしっかりできてスタートからスピードにのれた
スタート直前にトイレに行けてレースにも特に支障なかった
・1~18km地点
18km地点までスタート時くらいの脱力で乳酸や疲れをそれほど、たまっておらずPB更新できそうと思う
・18~19km地点
トンネルに入り、GPSが反応しなくなる
・ゴール地点まで
1~19kmまでの効果が出てビルドアップ
■ 結果の要因、次回対策
◎ 乳酸をためずに最初から最後まで加速しながらビルドアップできたので
いい走りでした
〇 次回対策
→ 上記のアップ項目参照
☑ 大会感想
・コースと景色 / ◎
→ アップダウン緩く走りやすい、記録出しやすい、街中を走れる
・走っているときの臨場感 / ◎
→ 街中を走れる
・エイド / ◎
→ スポドリや水、各種
・スタート地点、仮設トイレ / ◎
→ スタート前まで使用可能
・アクセス / ◎