【自主トレ / フィードバック】① ハーフ ② 10km ( 今季BEST )
記録
① ハーフ
1:18:24 （ ペース 3分43秒/km )
② 10km
35:02 ( ペース 3分30秒/km )
☑ マラソン要素を高めるトレーニング
～ トレーニング ～
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
体重 56.5kg
・トレーニング項目
→ 体幹と局部の可動域を広げ、キレをを上げ柔軟性を上げる
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につける
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
☑ コース把握と快走ロジック作り
■ ペース
■ 具体的な戦略と戦術
▲ 走法と呼吸法 ( ペースが上がっても楽な呼吸法と走法を身につける )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の走法呼吸法と省エネ
呼吸法
・多めに空気を取り込む ( 口鼻 )
・大きく吸う
・全身可動域を広げて循環機能を高める意識
走法
・上下半身のキレを高める、可動域と柔軟性
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰の位置を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
( 黒人系ランナーの走りを意識 )
・なるべく日陰、コースの内側を走る
▲ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
① 1～11km
② 12～21.0975km
▲ 走法、呼吸法
最後まで変わらず、上記参照
▲ 補給
※ ハーフ
・10km地点
電解質パウダー ( 0.6g ) × 1
アミノバイタル × 1/2
・18km地点
アミノバイタル × 1/4
※ 10km
補給なし
▲ 状態と状況
・後半ビルドアップできた
( 呼吸法と走法がうまくできた )
【レース】第12回湘南国際マラソン 42.195km
概要
記録
2:50:05 ( ネット )
サブ50まであと6秒
悔しすぎるが、、
PB更新、
また今まで一番いい展開で走れたので◎◎◎
☑ レース後まで
～ レース前日まで ～
レースまで
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
体重 56.5kg
・アップさせる項目
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
→ 体幹と局部の柔軟性を上げる
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につけてハーフ＋16km
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・走法、呼吸法とペース、補給を決める
・前日準備 ( 持ち物 )
～ レース当日 ～
・4時起床、当日補給
・5-7時、二宮到着
・7時半、ラン友先輩と合流
・7時半～8時50分、二宮から歩いて会場、トイレ、荷物
・9時スタート
～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
・アップ、体をほぐす
～ レース後 ～
・補給
☑ コース把握と快走ロジック作り
■ コースとペース、補給と省エネ
① / アップダウンは30km付近まで、そこから下り
② / 給水所は約3kmおき
→ 前半後半サブ50ペース ( ハーフ 1時間24分30秒ペース )
| Full Marathon | 2時間49分0秒 | 4分0秒/km |
|---|
→ 補給は30分おき計6回＋エイド予備 ( 様子見で気持ち多めに取っておく戦略 )
→ 筋肉に張りを感じたら、弛緩の為に即補給
→ なるべく日陰、コースの内側を走る
→ 腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
■ 具体的な戦略と戦術
▲ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の走法呼吸法と省エネ
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法で最後まで
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
( 黒人系ランナーの走りを意識 )
・なるべく日陰、コースの内側を走る
▲ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の補給持参
・経口補水パウダー ( ナトリウム 2.2g) × 4
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 4
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
・Mag- on × 1
( マグネシウム補給 ) ( 筋肉弛緩 )
▲ 過去戦略
( 2016-2017 )
【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
① 1～11km
② 12～21.0975km
③ 21.0975～31km
④ 31～42.195km
▲ 走法、呼吸法
最後まで変わらず、上記参照
▲ 補給
・9、18、26、32km地点
アミノバイタル 1/2本ずつ
経口補水パウダー 1本ずつ
・15、23、29、33km地点
アミノバイタル 1/2本ずつ
・37km地点
Mag-on 1本
▲ 状態と状況
・二宮から会場まで歩き、以外にも距離があり
トイレの混雑、荷物で時間がかかる
スタート10分前にようやくスタート地点に到着
あまりアップできずスタート
・アップできなかったので走りながらアップ、腰上腰下を柔らかくしながら走る
・15km地点から体がほぐれてくる
・33km地点、残り10kmで初めての感覚、ビルドアップいけると思い若干ペース上げる
・39km地点までほぼ筋肉の張り ( 大腿 )を感じないでイーブンペース
・終盤にランナーを抜けるし、張りも感じなかったので
初めて後半気分よく走れた
・39kmから日向とBCAAor電解質不足??によりペースダウン
・経口補水パウダー量多くてむせる → 少しずつの含んでジェルで口の中で溶かす
・mag - on ゴム食べてるみたいだった笑、後半に摂取したせいか効果をいまいち感じられなかった
▲ 結果の要因、次回対策
◎ PB更新要因
→ 早めの電解質とBCAA補給
→ 日陰を走って省エネできた
→ ボディタイツ上下着用で、筋肉弛緩、冷え防止
〇 次回対策
→ 39km以降のガス欠防止、筋肉弛緩
→ 電解質orマグネシウムorBCAA補給を今より1本増やす
☑ 大会個人総評
・コース / ★★★★★★★★☆☆
→ 風の影響がなければ記録が出しやすいコース ( 日陰が多い、ほぼフラット )
・景色 / ★★★★★★☆☆☆☆
→ 前半、ほぼ同じ景色、後半少し海見える
・エイド / ★★★★★★★★★★
→ 3kmおきで充実 ( スポドリ、水、梅干し、おにぎり、バナナ )
・記念品 / ★★★★★☆☆☆☆☆
→ 完走メダルちょっとおしゃれ
→ Tシャツ、、う～ん
・スタート地点、仮設トイレ / ★★★★★☆☆☆☆
→ 参加者が多いのでスタート地点と仮設トイレの混雑はどうしようもない
・ラン後サービス / ★★★★★★★☆☆☆
→ 無料みかん、水、助かる
・沿道の声援/ ★★★★★★★☆☆☆
→ おつかれさまです
★★★★★★★☆☆☆☆ 7 / 10点
あくまで私の主観です、、
☑ 次回レースまで
・補給の改善 ( 今より1本増やす )
・腰上、腰下、局部の疲れをためない走法の研究
・平均ストライド幅とピッチを上げる
| Full Marathon | 2時間45分0秒 | 3分55秒/km |
|---|
を目指す
【レース】第12回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km
概要
記録
Runtastic値ずれまくり、、笑
去年も11位、今年も11位、、笑
去年より40秒ほど縮んだのでOKです！
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ レース後まで
～ レース前日まで ～
レース週
・クロストレーニング 週6日
( ボクシングジム 週3日、ポイントランニングトレーニング 週3日 )
・アップさせる項目
→ 平均ストライド幅と平均ピッチを上げる
→ 着地を柔らかく、また距離での着地数を減らし身体への負担を軽減
・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・走法、呼吸法とペース、補給を決める
・前日準備 ( 持ち物 )
～ レース当日 ～
・6時起床、当日補給
・7時ラン友先輩と合流、ゼッケン
・7時半アップ
・8時半スタート
～ レース中 ( km別 ) ～
・走法、呼吸法
・補給
～ レース後 ～
・補給
☑ コース把握と快走ロジック作り
■ コース
① / 16kmからの坂が山田です
② / よって17kmくらいからビルドアップできるくらいの余裕をもつ
昨年も16kmからペースダウンしている
坂攻略後、ビルドアップできるかがカギ、、
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 具体的な戦略と戦術
▲ 走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の走法呼吸法
・平均ストライド幅とピッチを上げる
・腰を高くしてストライドを上げる
・坂でストライド幅をなるべく下げない
( 黒人系ランナーの走りを意識 )
▲ 補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
実際の補給持参
・経口補水パウダー ( ナトリウム 0.6g) × 1
( 電解質補給 ) ( 筋肉弛緩 )
・アミノバイタル × 1
( BCAA、糖質補給 ) ( 必須エネルギーの予備補給 )
・Mag- on × 1
( マグネシウム補給 ) ( 筋肉弛緩 )
▲ 過去戦略
( 2016-2017 )
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第8回東京赤羽ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第11回世田谷246ハーフマラソン 21.0975km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ km別の走法と呼吸法、補給のフィードバック
去年と同じ場所で撮影、、
雑ですみません、、
■ 1～11km
▲ 走法、呼吸法
・上記参照 ( 1～11kmまで変わらず )
・下り坂でスピードにのる ( 3～5km )
▲ 補給
・8km地点 ( 30分経過 ) で 経口補水パウダー
・8km地点で アミノバイタル × 1/3
▲ 状態と状況
・風強し、向かい風もろ ( 7km～10km付近 )
・折り返し( 10km )で追い風になると思いきや若干の向かい風
・風のフェイクと誰もが感じたでしょう
よって風にキレかけそうになる、、笑
おいっ！！か〇！って、、
■ 12～21.0975km
▲ 走法、呼吸法
・上記参照
・坂でストライド幅落ちる
▲ 補給
・14km地点で アミノバイタル × 1/3
・18km地点で アミノバイタル × 1/3
▲ 状態と状況
・上り坂 & 向かい風のダブルパンチ ( 16km～17km付近 )
・Mag - on投入しようか迷ったが、坂超えたあたりからストライド上げてもそこまで違和感なかったので、投入せず
・19km地点から復活
ただ、やっぱり風にはキレかけそうになる、、笑
坂にもキレかけそうになる、、笑
☑ 大会個人総評
・トイレ、荷物は全然ストレス感じない
・コース景色は国道走れたり
折り返し地点があったり坂があったりでなかなか楽しめる
・エイドはほぼ使ってないが、最低限の水が置いてあったので特にといった感じ
スポーツドリンクはあったかな？
・一番きつい16km地点から沿道の声援あり
・ゴールはトラック半周できるので走った感がある
・難易度はマラソン中級者向け ( 後半上り坂なので )
→ よって、、いい大会
☑ 次回レースまで
ストライド幅とピッチを伸ばすトレーニングを主にやっていこうと思いました！
今回の大会は
黒人の2選手がワンツーフィニッシュ
体つきが日本人と全然違うし
やっぱり腰の位置が短足日本人と比べて全然高いので
ストライド幅も全然違うんだろうな～
速い人は
平均ストライド幅広いのと
ピッチの回転数が高いので、
僕も伸ばしていけたらと思います！
あと、VRなどで
黒人のカラダを借りてランできるような体験ゲームができたら
是非してみたいと思いました、、笑
【レース】横浜マラソン2017 42.195km
概要
☑ レースまで、レース中からレース後
～レースまで～
・コース把握 ( コースポイント、エイドなど )
・戦略、戦術決定 ( 走法、呼吸法とペース、補給、伸ばすポイント、疲れないマラソンのロジック作りetc )
・トレーニング
・前日準備 ( 持ち物 )
・前日、当日補給
・8時半スタート ( 1時間前準備 )
～レース中～
・補給
・走法、呼吸法
～レース後～
・補給
みたいなことを考えていましたが、、、
はい、うんこ、、
残念 (TT)
☑ コース把握と快走ロジック作り
一応作ってみたので、のっけておきます
■ コース
① / 22-32kmが山田
② / 普通に行ったら、その後10kmで体力消耗する
③ / よって35kmくらいからビルドアップできるくらいの余裕をもつ
■ 具体的な戦略と戦術
・走法と呼吸法
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・補給 / 装備
【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 ) - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・ 過去戦略
( 2016-2017 )
【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】千葉アクアラインマラソン2016 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
【レース】第19回板橋Cityマラソン 42.195km - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ 次回レースの運び
・走法と呼吸法
・補給 / 装備
の形が１つ出来上がったので
フル、ハーフでこれを基準に
次回レース以降試していきたいと思います！
【自主練習フィードバック】①1000m×5本＋3km ②ハーフ＋16km ( ビルドアップ)( 170930 )
自主練習フィードバック
涼しくなったので
去年と同じメニューをこなしました。
新しいメニューも特に浮かばないので
当分はこれで様子見ですね！
- 1km×5本＋3km -
■ 1000m×5本 (夜実施)
( 完全休息は約100m〜ジョグの中で行う ）
平均ペース
1本目 → 3:34 min/km
2本目 → 3:34 min/km
3本目 → 3:37 min/km
4本目 → 3:34 min/km
5本目 → 3:31 min/km
■ 3km
平均ペース → 3:33 min/km
- HALF -
1km目で誤動作があったので
実質 1:21:20くらいかな
10月入ったら
1:19:00くらいにはもっていきたい
- 16km -
① 目的
・ランニングエコノミーを高める
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )
② 主に高めようとしたポイント
・平均ピッチ回転率を上げる、下げない
( ピッチ走法 )
・スピード機能を高めるポイント
動的可動域を上げる
加速度を上げる
ピッチやスピードが下がらない
呼吸法 ( ピッチのテンポ作り )
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ ピッチを上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )
→ 呼吸法でピッチのテンポを作る
( 呼吸走法 )・機能を高めるトレーニング
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
・全身脱力状態での走行と呼吸法によるエネルギー消費率を下げる
・エネルギー消費を下げるポイント
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
全身脱力状態での走行
体内乳酸値を下げる
最大酸素摂取量を上げる
エネルギー補給
→ 全身脱力状態での走行と呼吸法で体内乳酸値を上げない、ためない
→ エネルギー( BCAA )の消費を最小限に抑える
→ エネルギー補給、体温調整
・機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
→ インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング ( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )
③ 補給
・ハーフ後にアミノバイタル1本
・Run後にプロテイン、アルギニン
④ レースに向けて
毎週このペース
・1000m×5本＋3km (ビルドアップ)
～中2日～
・ハーフ＋16km (ビルドアップ)
～中1日～
・10kmペース走 (ビルドアップ)
～中1日～
と
間にクロストレーニングを
楽にこなせるように
気を抜いてできるように
適当にやっていこうと思います
