【スピードトレーニング】100mダッシュ＋5km走
ぎっくり腰も完治し
久しぶりの投稿！v(^^)v
そして
ランニングエコノミー要素を修正しました。
■ 修正後のランニングエコノミー要素
※ 1歩1歩、地面に対して
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
① 着地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )
・地面に対して着地機能(バウンド効率と身体ダメージ率の軽減)を高めるポイント
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面からのバウンドをうまく拾う
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )
→ ブレない体幹を作る
・機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット歩行、フォアフット走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く
＋α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
・スピード機能を高めるポイント
→ 動的可動域とストライド効率を上げる ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
・機能を高めるトレーニング
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど）
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた
①②を高めるトレーニング、昨年との比較フィードバック
100mダッシュ2本と5km走をしました。
・5km比較
2016年7月
2017年7月
・100mダッシュ × 2本の2本目
ランタスティックの100m計測に関して
あまり当てにならない気もするが、一応計測
最近は①②を意識して
トレーニングに励んでおります
100mダッシでは
16秒
2:40min/ km
が最近の最速
5kmは昨年よりも気持ち伸びたぐらいです
夏場で
17分26秒
3:29min/ km
新たに指標やデータを作って
フィードバックできるので
今後も改良重ねていけると思います
目標は
17分切りー
【ダメージ軽減】 腰の負担軽減
やってしまいました。
ぎっくり腰、、
人生初です
久々の投稿がこんな形になるとは、、ww
昨日のsatanicという音楽フェスで
階級２、３上の人をリフトした際に、、
今まで、痛すぎて生活に支障をきたしていましたが
以下動画3点を見て、少し楽になりました。
まずは動画をご覧ください↓
ほんと神様たち、、
以下、原因と解決策です
痛みの原因
椅子から立ち上がる時、かがむ時、寝た状態から起き上がる時に激痛が、、
動画を見たところ、原因は以下２点と考えられました
・背筋に負荷をかけている
・腰椎に圧力をかけている
を無意識に行っていたのがおそらく原因でした
解決策
① 背筋を緩める、腰椎に負担をかけない
・両手を腰に当て、上を向いて立ちあがる
・かがむ際は、膝をついて上記と同じような動作
・寝た状態から起き上がる際、うつ伏せの状態から膝を立てて起き上がる
( 真ん中と下の動画参照 )
② 大腰筋を動かす
①を大腰筋を動かして行う、歩行の際も同様
( 一番上の動画参照 )
経過、その後
だいぶ楽になりました！
ぎっくり腰になり
ついてないわーなんて
嘆いてましたが、
こういったメカニズムが知れただけでもちょっとラッキーだったかも
マラソンでも長時間走ると、腰が痛いときがあるので、
復活したら大腰筋意識は走ろうと思います！
【スピードトレーニング】動的全身可動域の広さと柔軟の関係 ( ストライドとピッチ )
動的全身可動域の広さと柔軟の関係
参考
経緯
最近、記録が下降気味だったのですが、
題目を取り入れて最近の中では好記録が出たので、記載しておきます。
まず、、
足の速さ＝ストライド × ピッチ
という原理があり、足を速くするためにはこの掛け算の数式をいかに大きくできるかが肝になってくる。 soccer-yu75.com
サッカー哲学
なぜ股関節の可動域を広げるのか
答えは簡単、ストライド(一歩の幅)を大きくするためです。
股関節の周辺には速く走るために欠かせない体幹筋(腸腰筋や大殿筋など)が複数あります。
股関節を柔らかくして可動域を広げることにより、これらの体幹筋を存分に活用して走ることができるようになります。 soccer-yu75.com
という記事を拝見し、なるほど思い自分なりに考えました。
ストライドとピッチの内訳
① ストライド = 動的可動域とバウンド効率 ( 地面からのバウンドをうまく拾う )
② ピッチ = 動的可動域と一歩一歩の回転効率 ( テンポを上げる )
トレーニング内容
どうすれば走行中の全身の可動域が広くなり柔らかくなるか、、
を考えて走りました。
■ 具体的に
・大きい筋肉から全身へ派生 ( 動的派生 )
→ 腰の回転、股関節の回転
→ 腰、股関節、全身の可動域を広げる ( 全身の柔軟性アップ )
→ 上記を大きく振ってストライドを結果的に伸ばす
( ストレッチは入念に )
■ POINT
→ 腰のキレと広さと柔軟
( ex、野球のバッティングのような動き、ボクシングのストレート時の腰の回転 )
■ 検証
上記の項目を取り入れて次回以降のトレーニングで検証してみようと思います。
トレーニング10km+16km
↑ 謎現象ww
Runtasticの嫌がらせw
カモシカの足のような足になりました、一瞬だけww
【年間トレーニング数値推移】数値変化とその内容
年間トレーニング数値推移
( 2016年3月 )
( 2016年4月〜2017年3月)
数値から
■ 2016年3月〜2016年8月
・4、5月は皇居や赤坂御所ランニングコースなど、とりあえず色々なコースを走ってみて結果を見るようにしていた
・フルの記録は伸びたが、距離を走った割に、一生懸命やったという割には、成果は上がらなかった
・7月頃からインターバルトレーニングを徐々に取り入れる ( 最終的に1km×5本に落ち着いた )
■ 2016年9月〜2017年3月
・9月頃から今のトレーニング形態に落ち着く
( クロストレーニング、トレーニングのフィードバック )
( ランニングエコノミー数値を高める )
・頑張らずに楽に軽く走るよう、心がけるようになった
・9月から距離よりもトレーニングの内容を重視し始めた
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・10月頃から結果が出始める
■ まとめ
→ 中身、何を高めたいかが大切
( トレーニングで何をどこまで高めたいか )
( どんな気持ちで走り終えたいか )
→ 頑張らない、抜くことが大切、余裕を持った走りの進め方
( 力入れた分、体がかたくなって疲れやすくなってしまうため )
( レースの展開を考えて、戦略的に走れるようになる )
→ トレーニングで何を身に付けたいか大切
( 普段の生活で役に立つことをトレーニングから学ぶ )
( etc 戦略を考えてレースに挑むなど )
■ 今後 ( 2017年4月〜 )
・今期のタイム設定 ↓
【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・環境が変わって、昨季と同じようにうまくいかないかもしれませんが、
PB更新&自分がテーマにしていることを突き詰めていければと思います。
( 楽に、軽く、長く走る )
というか
久しぶりに、はてブロ更新できました、、
☑ トレーニング1年目ラストRun ( 10km ) ( 3/31実施 )
目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
■ 反省点
・数字から速筋導入率アップをもう少し遅らせてもよかったかなと思った
【レース】第22回 吉川なまずの里マラソン 21.0975km
概要
結果
PB30秒ほど更新、さらに入賞というおまけつき！！
初入賞しました！
☑ 感想
■ レースまでがスムーズでストレスを感じなかった
・吉川駅からのシャトルバス数台出ており、待ち時間なく会場まで行けた
・トイレ、着替え、荷物あづかり、待ち時間なくレースまでに行けた
・参加者、多すぎず、少なすぎず、レースでも道が人で詰まったせず、ちょうどいい数だと思った
■ 見晴らしがいい、地元の大会という感じがして沿道の応援が暖かい、ローカル
・民家を抜けると見晴らしの良いコースで走っていて気持ち良かった、目の保養
・地元の応援が暖かかった、全く地元民ではなかったが吉川という街に、なぜか親近感が湧きました
■ 総評、良かった点
・上記のように参加者目線で運営されているな感じたところ
→ 自分にとっては今まで出たハーフの大会で一番良かった！純粋にまた出たいです！今日は桜が見えれなかったですが、桜が咲いているときはさらにいいそうです！
☑ レース目的
■ 目的を置いてレースに臨む
目的 ① / ランニングエコノミーを高める
■ ランニングエコノミー
■ 重要な要素※ 時間要素の中で
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }
数式で表すと
ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。これらをトレーニングによって、
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
☑ 戦略、戦術
■ 戦略
戦略 ① / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
戦略 ② / エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
戦略 ③ / 徐々に速筋を導入していき、ビルドアップしていく、戦略②の状態をレース終わりまで意識 ( 最初の5km抑えめで、残り5kmあたりでビルドアップ )
■ 戦術
補給携帯 / アミノバイタル１本 ( アミノ酸補給用 )、本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
補給地点 / 10km、18km
■ 補給 / 装備はこちらを参照
☑ キロごとに振り返る
■ 1〜11km
・序盤広い道からのスタート、空いていてスピードを出しやすかったがあえて抑えめで、、後半のため様子見含め、戦略②を特に意識、景色見ながら走ってました
・10km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
■ 12〜21.0975km
・後半から徐々に速筋を導入していく戦略③に移行、戦略②を特に意識しながら
・残り5km地点で余裕があったので、少しだけギアチェンジ、速筋を導入していく
・18km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
・ラスト1km、他のランナーさんと一騎打ちになったがラスト200mで抜き返す戦略を考えて直前まで温存、ゴール手前で抜き返す
☑ レース展開結果
■ レース展開結果
・戦略、戦術通りにいったレースで、それが数字として結果に出ている点が非常に良かった
■ 伸ばせるポイント
・速筋導入した平均的スピード
→ 速筋導入トレーニング
☑ 締め
今期のレースが終了しました！
今年はランナー復帰１年目で、何もわからないところから始めましたが、
はてなブロガーの皆さんの記事を拝見したり、他の記事を読んで研究したり、
また、ラン仲間から刺激を受けモチベーションを上げてもらったりと、、
とても充実したランライフを過ごせました！
今年１年は怪我もなく、健康に過ごせたこと、自分にとってはそれが１番の収穫でした！
時期はさらなるトレーニングの境地に足を踏み込んでいければと思います！
１年間どうもありがとうございました！
