2017-04-23

【年間トレーニング数値推移】数値変化とその内容

【数値化】

年間トレーニング数値推移

( 2016年3月 )

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( 2016年4月〜2017年3月)

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数値から

■ 2016年3月〜2016年8月

・4、5月は皇居や赤坂御所ランニングコースなど、とりあえず色々なコースを走ってみて結果を見るようにしていた

・フルの記録は伸びたが、距離を走った割に、一生懸命やったという割には、成果は上がらなかった

・7月頃からインターバルトレーニングを徐々に取り入れる ( 最終的に1km×5本に落ち着いた )

■ 2016年9月〜2017年3月

・9月頃から今のトレーニング形態に落ち着く
( クロストレーニング、トレーニングのフィードバック )
( ランニングエコノミー数値を高める )

・頑張らずに楽に軽く走るよう、心がけるようになった

・9月から距離よりもトレーニングの内容を重視し始めた

【クロストレーニング】カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

・10月頃から結果が出始める

■ まとめ

→ 中身、何を高めたいかが大切
( トレーニングで何をどこまで高めたいか )
( どんな気持ちで走り終えたいか )

→ 頑張らない、抜くことが大切、余裕を持った走りの進め方
( 力入れた分、体がかたくなって疲れやすくなってしまうため )

( レースの展開を考えて、戦略的に走れるようになる )

→ トレーニングで何を身に付けたいか大切
( 普段の生活で役に立つことをトレーニングから学ぶ )
( etc 戦略を考えてレースに挑むなど )

■ 今後 ( 2017年4月〜 )

・今期のタイム設定 ↓

【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定 - トレーニングプログラム研究検証ブログ

・環境が変わって、昨季と同じようにうまくいかないかもしれませんが、
PB更新&自分がテーマにしていることを突き詰めていければと思います。

( 楽に、軽く、長く走る )

というか

久しぶりに、はてブロ更新できました、、

☑ トレーニング1年目ラストRun ( 10km ) ( 3/31実施 )

目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識　

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■ 反省点

・数字から速筋導入率アップをもう少し遅らせてもよかったかなと思った

2017-04-02

【レース】第22回吉川なまずの里マラソン 21.0975km

【レース】

概要

www.yoshikawa-run.com

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結果

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PB30秒ほど更新、さらに入賞というおまけつき！！
初入賞しました！

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☑ 感想

■ レースまでがスムーズでストレスを感じなかった

・吉川駅からのシャトルバス数台出ており、待ち時間なく会場まで行けた
・トイレ、着替え、荷物あづかり、待ち時間なくレースまでに行けた
・参加者、多すぎず、少なすぎず、レースでも道が人で詰まったせず、ちょうどいい数だと思った

■ 見晴らしがいい、地元の大会という感じがして沿道の応援が暖かい、ローカル

・民家を抜けると見晴らしの良いコースで走っていて気持ち良かった、目の保養
・地元の応援が暖かかった、全く地元民ではなかったが吉川という街に、なぜか親近感が湧きました

■ 総評、良かった点

・上記のように参加者目線で運営されているな感じたところ

→ 自分にとっては今まで出たハーフの大会で一番良かった！純粋にまた出たいです！今日は桜が見えれなかったですが、桜が咲いているときはさらにいいそうです！

☑ レース目的

■ 目的を置いてレースに臨む

目的 ① / ランニングエコノミーを高める

■ ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{x( F )}{ DEL }$

$T = \frac{１}{ R }$

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ 戦略、戦術

■ 戦略
戦略 ① / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
戦略 ② / エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識
戦略 ③ / 徐々に速筋を導入していき、ビルドアップしていく、戦略②の状態をレース終わりまで意識 ( 最初の5km抑えめで、残り5kmあたりでビルドアップ )　

■ 戦術
補給携帯 / アミノバイタル１本 ( アミノ酸補給用 )、本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
補給地点 / 10km、18km

■ 補給 / 装備はこちらを参照

shinyamae.hatenablog.com

☑ キロごとに振り返る

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■ 1〜11km

・序盤広い道からのスタート、空いていてスピードを出しやすかったがあえて抑えめで、、後半のため様子見含め、戦略②を特に意識、景色見ながら走ってました

・10km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入

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■ 12〜21.0975km

・後半から徐々に速筋を導入していく戦略③に移行、戦略②を特に意識しながら
・残り5km地点で余裕があったので、少しだけギアチェンジ、速筋を導入していく

・18km地点でアミノ酸1/2 ( アミノバイタル ) 投入
・ラスト1km、他のランナーさんと一騎打ちになったがラスト200mで抜き返す戦略を考えて直前まで温存、ゴール手前で抜き返す

☑ レース展開結果

■ レース展開結果

・戦略、戦術通りにいったレースで、それが数字として結果に出ている点が非常に良かった

■ 伸ばせるポイント

・速筋導入した平均的スピード

→ 速筋導入トレーニング

☑ 締め

今期のレースが終了しました！

今年はランナー復帰１年目で、何もわからないところから始めましたが、
はてなブロガーの皆さんの記事を拝見したり、他の記事を読んで研究したり、
また、ラン仲間から刺激を受けモチベーションを上げてもらったりと、、
とても充実したランライフを過ごせました！

今年１年は怪我もなく、健康に過ごせたこと、自分にとってはそれが１番の収穫でした！
時期はさらなるトレーニングの境地に足を踏み込んでいければと思います！

１年間どうもありがとうございました！

2017-04-02

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 )

【補給 / 装備】

☑ 装備

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■ 装備

・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )
・iPhone＋Runtastic Pro ( App )

最高気温 15℃前後
・ウェア、ワセリン

最高気温 10℃以下
・ウェア
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )

( 天候によって )
・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )
・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )

■ 補給装備
最高気温 15℃前後
・アミノバイタルスポーツ 2本
・電解質パウダー 1本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )

最高気温 10℃前後
・アミノバイタルスポーツ 1本
・電解質パウダー 1本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

☑ RUN前補給

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■ RUN前補給 ( スタート3時間〜2時間30分前 )

・BALANCE POWER チョコ 6本 ( 10種ビタミン、3種ミネラル補給 )
・プロテインバー 1本 ( タンパク質、アミノ酸補給 )
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合、アミノ酸補給 )
・バナナ ( 食物繊維補給 )
・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )
・コーヒー少々 ( 少量のカフェイン )

・マカEX 2粒
・百草丸
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒

■ RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
・アミノバイタル 1本
・スポーツドリンク 500ml ＋経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
・百草丸

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■ 前日補給

・たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸の補給
・DHA、EPA ( 血液循環 ) ( サバ缶など )
・プロテイン、チアシード
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒

☑ RUN中補給

■ RUN中補給予定

最高気温 15℃前後
・8、12、15km地点でアミノバイタル 1本
・17、20km地点でアミノバイタル 1本
・8km地点で電解質パウダー
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )

最高気温 10℃以下
・9、15、20km地点でアミノバイタル 1本
・8km地点で電解質パウダー
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )

☑ RUN後補給

■ RUN後補給

・百草丸
・スポーツドリンク 500ml ＋電解質パウダー 1本を混ぜたもの

2017-03-29

【実験的トレーニング】スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速メニュー

【スピードトレーニング】

スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法

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目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識　

■ ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

数式で表すと

$R = \frac{x( F )}{ DEL }$

$T = \frac{１}{ R }$

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

■ 速筋を導入した加減速走法イメージ

www.youtube.com

→ 趣味のドラムから引っ張ってきましたww

→ 引用元 : ドラムデモ演奏動画：上達のための最重要練習法

この練習法によって身に付くのは、まずは、スピードです。

ゆっくりな速度から、徐々にスピードアップしていく事によって、確実なスピードが身に付きます。

ハッキリ言って、一般的な音楽しか演奏しないなら、プロレベルでも、この練習だけでスピードは充分足ります。(*4)

また、幅広いテンポの様々な動きを体験する事になりますので、コントロールが身に付きます。

さらに、速度を落としていく際には脱力が不可欠なので、繰り返して行くごとに、徐々に脱力していく事が出来ます。

そして、スピード、コントロール、脱力が身に付けば、当然、持久力もアップする事になります。