トレーニング研究検証ブログ

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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 21.0975km用 )

☑ 装備

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装備

adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )

vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )

・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )

iPhone+Runtastic Pro ( App )

 

adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )

・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )

・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )

( 天候によって )

 

補給装備 

アミノバイタルスポーツ 1本

・経口補水パウダー 1本 ( 保険 )

本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )


☑ RUN前補給 

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RUN前補給 ( 起床して食べる )

・BALANCE POWER チョコ 4本

一本満足バー 1本

・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )

・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )

 

・マカEX 2粒

百草丸 

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

( LアルギニンとLシトルリン は同時に取るといいみたいです )

 

RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

アミノバイタル 1本

・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの

・水

 

 

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前日補給 ( スタート1時間〜30分前 )

たんぱく質多めの食事

プロテイン、チアシード

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

☑ RUN中補給 

RUN中補給予定

・10kmと18km地点でアミノバイタル 1/2本ずつ ( アミノ酸補給 )
( 状況見て、経口補水パウダー、本草芍薬甘草湯 )



☑ RUN後補給 

RUN後補給

百草丸

・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの

【実験的トレーニング】スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速メニュー

  スピードトレーニング / 速筋を導入した加減速走法

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目的 ① / ランニングエコノミーを高める
目的 ② / 故障リスクを減らした速筋導入走法を身に付ける
目的 ③ / ②をおこないつつエネルギー消費率と体内乳酸蓄積率を下げることを意識 

 

  ランニングエコノミー

 
■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 速筋を導入した加減速走法イメージ 

www.youtube.com

 

→ 趣味のドラムから引っ張ってきましたww

→ 引用元 : ドラムデモ演奏動画:上達のための最重要練習法

この練習法によって身に付くのは、まずは、スピードです。

ゆっくりな速度から、徐々にスピードアップしていく事によって、確実なスピードが身に付きます。

ハッキリ言って、一般的な音楽しか演奏しないなら、プロレベルでも、この練習だけでスピードは充分足ります。(*4)

また、幅広いテンポの様々な動きを体験する事になりますので、コントロールが身に付きます。

さらに、速度を落としていく際には脱力が不可欠なので、繰り返して行くごとに、徐々に脱力していく事が出来ます。

そして、スピード、コントロール、脱力が身に付けば、当然、持久力もアップする事になります。

 → スピード速筋導入率に置き換えます

 

→ 速筋導入方法に関しては、分かりやすい記事、下記を参照  
【考察】速筋、遅筋から考える長距離選手の才能について
【第三回】ダニエルズ式トレーニング法IntervalペースとRepetitionペース

 

 ☑ 上記を組み合わせて故障リスクを減らした速筋導入加減速走法を身に付ける

 上記、目的①~③を意識し実際やってみました ↓
( メニューは下から上に向かってです )

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きっつww

1フェーズ
・200m ( 慣らし )
・1km ( 速筋導入加減速走法 )

 

2フェーズ
・200m × 5  ( 速筋導入加減速走法 )  ← 久しぶりのメニューだったせいか、ここで目的③崩れ始めるw
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

 

3フェーズ
・200m × 5  ( 速筋導入加減速走法 )
・1km ( 200mでの速筋導入の感覚で )

 

4フェーズ
・3km ( 1kmでの速筋導入の感覚で )

 

ただ、、
久しぶりにやりきった感あったメニューだったので、そこポイント高かったです!

 

デメリット
→ 負荷が高い、故障リスクが高い


デメリットへの対応策
→ 慣らし+速筋導入加減速走法で徐々に身体を温める
→ 上記ランニングエコノミーでの身体ダメージを軽減するメニューを事前に組み込み、高負荷対応への下地をつくっておく

【タイム数値設定】最終タイム数値と現時点タイム数値設定

  最終タイム数値と現時点タイム数値設定

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 数値設定方法はこちらを参照 ↓ 

shinyamae.hatenablog.com

 ☑ 数値設定:最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後 

■ 最終タイム数値設定

数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することが目的

・自分自身のタイム数値を設定してみました

・Runtastic現記録と下記をツール使用 ↓

マラソン/タイム予測ツール | 時計を忘れて走りに行こう

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→ 

1km 平均ペース 3:05min/km → ( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )

5km 平均ペース 3:15min/km → 16分15秒

10km 平均ペース 3:20min/km → 33分20秒

Half 平均ペース 3:28min/km → 1時間13分00秒

Full 平均ペース 3:45min/km → 2時間38分00秒

 

作ってはみたものの、、

かなりきびしいなww

 

一番最重要は故障せずに年間通してトレーニングできたという経験なので、
それさえできればOKかな、とりあえず次期は、、

速筋導入トレーニングを組み込んで徐々に数値が出れば、OKかな思います。

頑張らない、でもやりきった一年にするがポイントです。

 

■ 現時点タイム数値設定

→ 

1km 平均ペース 3:10min/km → ( 上記2:57min/kmはRuntastic誤動作によるものなので )

5km 平均ペース 3:20min/km → 16分40秒

10km 平均ペース 3:25min/km → 34分10秒

Half 平均ペース 3:33min/km → 1時間15分00秒

Full 平均ペース 3:50min/km → 2時間42分00秒

 

これならまだいけそうな気が、、!

100m、200mをトレーニングに組み込むかは、、

検討中。。

【タイム数値設定】故障のリスク軽減とランニングエコノミー要素の向上を目的とする

  タイム数値設定

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タイム数値設定 ( 目標タイム ) の目的は、
数値化によってランニングエコノミー向上を指標化することを目的として行うものとします

 

  ランニングエコノミー

■ 重要な要素

※ 時間要素の中で
① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ


ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )

ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L ) { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

 T = \frac{1}{ R }

ランニングエコノミーが高まれば、
タイムが伸びる計算になります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 ☑ タイム数値設定で最重要:身体ダメージ率を下げる、または故障のリスクを下げる

年間でのトレーニングを考えた際、
故障はランニングエコノミーが下がる一番の要因となる。

故障 さ せる こと なく 選手 たち の 潜在 能力 を 高める こと こそ、 本当 の 指導 者 の 役割 だ と 思う の です。

津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.198). . Kindle 版.

「 急ピッチ で 強化 する のでは なく、 徐々に でも 確実 に 強化 し て いく」。 これ が 私 の 練習 法 の 根幹 に ある の です。

津田 誠一 (2015-12-04). 常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書) (Kindle の位置No.257-258). . Kindle 版. 

 

→ ①を重点的に鍛えていく事でそのリスクを下げていく

・減量と柔軟性、着地機能を高めることで身体ダメージ率の軽減を図る
→ 筋力アップと体脂肪率ダウン、柔軟性アップ、着地ダメージ軽減するトレーニング

 

・効果的なトレーニング
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ フォアフット歩行、フォアフット走行 → プライオメトリクス ( 縄跳びなど)

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 → ①を強化後、②③④の強化に移行していく

 ☑ 数値設定:最終タイム数値設定 / 現時点タイム数値設定と達成後 

・上記を満たした後、タイム数値設定をおこなっていく
・その際に重要な点は、①を軸としたタイム設定

 

■ 最終タイム数値設定
・上記を考慮に入れたタイム数値設定を行う
・1年程度で達成できる数値の設定

 

■ 現時点タイム数値設定
・上記を考慮に入れた現時点のタイム数値設定を行う
・1か月~3か月程度で達成できる範囲
・状況に応じて、タイム数値を変化させてもOK
 ( ランニングエコノミー上昇率に合わせて )

【自主練習】10km ( 速筋導入率と乳酸蓄積率を意識 )

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ランニングエコノミー要素

■ 重要な要素
※ 時間要素の中で

① 身体ダメージ率 ↓ ( ダウン )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率 ↓ ( ダウン )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

ランニングエコノミーを ( R ) とし、

① 身体ダメージ率 ( D ) ( Body damage )
② スピード / 速筋導入率 ( x(f) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率  ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( L )  { 乳酸 : Lactic acid }

 

数式で表すと

 R = \frac{x( F )}{ DEL }

 

となります。

これらをトレーニングによって、
②を上げても、①③④を下げランニングエコノミーを高めていけるようにします。

 

10km

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ランニングエコノミーを高めるトレーニング
・上記の速筋導入率と乳酸蓄積率を意識

② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
④ 体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )

 


速筋導入の際に意識する点

体内乳酸蓄積率が上昇傾向になるので、
10mごとにリセットしながら走行することを心がける
 ( 感覚としてはインターバル走でのジョグで力を抜くような感覚 )