【週間トレーニング選定】年間スケジュールとランニングエコノミーから考える
週間トレーニング選定
■ ランニングエコノミー要素
■ 重要な要素 ※ 1歩1歩、地面に対して
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② スピード / 速筋導入率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
ポイントは・疲れない
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
・続けられる
・やりやすい、動きやすい
の観点から、、
①②③のポイントをつかみ鍛えることで
身体ダメージ率↓ ( ダウン )
に発展します。 → 結果 タイムが上がる ランニングエコノミーが上がる
ランニングエコノミーとは、 快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 ) ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると
① 着地機能 ( Lf ) ( Landing function )
② スピード / 速筋導入率 ( x(F) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
体内乳酸蓄積率 ( La ) { 乳酸 : Lactic acid }数式で表すと
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
■ 4〜6月
・POINT
→ ①②の重点的強化、③強化
→ 夏場リスクヘッジ込みで
■ 7〜10月
・POINT
→ ①②を強化しつつ③に移行していく
→ 10、11月のハーフやフルの大会に備える
■ 11〜3月
・POINT
→ ①〜③のバランス強化
→ ハーフ、フルのタイムアップ伸び率からメニューを変えていく
週間トレーニングメニューの具体的内容に関しては、
また出来上がり次第アップしていこうと思います。
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める
ランニングエコノミー
■
マラソンのパフォーマンス向上にて、
ランニングエコノミーが非常に重要な部分を占めると感じています。
今まで詳しく分解していなかったので、
GOOGLE 先生を通じて調べてみました。
↓ 非常にわかりやすい記事
マラソンとランニングエコノミー ~エネルギー編~ | アスリートLab produced by EVOLU
ランニングエコノミーを高めるにはランニングフォームの修正が鍵となる!
スピードランナーへの近道~速筋の鍛練と乳酸~ | アスリートLab produced by EVOLU
☑ ランニングエコノミー要素を自分なりに分解してみる
■ ランニングエコノミーを高めるためのトレーニングとして下記をを身につけます
・乳酸と疲れをためない走法
・ストライド数値とピッチ数値を上げる
・循環呼吸法
・補給
・計測フィードバック ( 平均時速とタイム )
分解すると、、
※ 1歩1歩、地面に対して
① 着地機能効率 ↑ ( アップ )
② 平均時速スピード / 速筋導入率 / 回転率 ↑ ( アップ )
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
④ 補給と身体回復率 ↑ ( アップ )
ポイントは
・疲れない
・続けられる
・やりやすい、動きやすい
の観点から、、
①②③のポイントをつかみ鍛えることで
身体ダメージ率↓ ( ダウン )
に発展します。
→ 結果
タイムが上がる
ランニングエコノミーが上がる
いい汗かいた!気分最高!
となるわけです
① 着地離地機能の効率を上げる ↑ ( アップ )
■ 地面に対して着地離地機能を高めるポイント
バウンド効率 ( 地面着地離地時間の短縮と着地面積を減らす、バネを使ってストライドを上げる )
身体ダメージ率の軽減
→ 地面に対しての足首の角度
→ 地面着地時の足裏脱力、全身脱力
→ 地面に対して上半身が立っている状態を作る ( ランニング中 )
( つま先で着地 → 地面からのバウンドを拾う → 上半身が立っている状態を作る )
( かかとが上がっている状態 )
→ ブレない体幹を作る
■ 機能を高めるトレーニング
基礎トレーニング
→ 縄跳び
→ 全身柔軟性アップストレッチ
→ 腹筋、背筋、スクワット、ダンベル
→ フォアフット、つま先立ち歩行走行
→ 上半身を立てて歩く、尻を上げて歩く
+α ( 筋力、瞬発性、着地機能、肺活量を上げる ) ( 体脂肪率を下げる )
→ 減量トレーニング ( 食事制限とタンパク質補給、サプリメント補給、筋トレの複合 )
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
② 平均時速 / 速筋導入率 / 回転率 ↑ ( アップ )
■ 平均時速を高めるポイント
初動負荷、初動力抜き
大きく吸ったり吐いたりする呼吸法で平均ストライドと平均ピッチを上げる
動的可動域を上げる
速筋と中間筋を導入する
腰の回転率を上げる
乳酸や疲れが蓄積しない走法
※ 平均時速をあげても乳酸や疲れが蓄積しないような走法
→ 動的可動域とストライド効率を上げる
→ 走り幅飛びを行う時の動作での走行
( ストライド走法 )
→ 動的可動域と一歩一歩の回転効率を上げる ( テンポを上げる )
→ 腰の回転率を上げ、加速度を上げる
→ ピッチ平均回転数のボトムアップ
( ピッチ走法 )
→ 上記を組み合わせた
初動力抜き、初動負荷と
ストライドピッチ走法で
速筋と中間筋導入のトレーニングを行う
■ 機能を高めるトレーニング
→ 強歩、早歩きでピッチ回転を高める
→ フォアフット、つま先立ち歩行走行
→ プライオメトリクス ( 縄跳びなど)
→ 初動負荷トレーニング
→ 初動力抜きトレーニング ( ジャンプ、縄跳びなど )
→ 100m走、200m走ダッシュ
→ 走り幅跳び
→ 全身動的可動域を広げ柔軟性を高めるトレーニング
( ex、腰と股関節の回転運動、シャドーボクシングなど )
5000mを14分台で走るための練習メニュー・摂取すべき栄養素を考えてみた
ストライド130cm
ストライド(cm) | ピッチ(回/分) | 時速(km/h) | ペース(分・秒/km) |
---|---|---|---|
130 | 150 | 11.7 | 5’07 |
130 | 160 | 12.5 | 4’48 |
130 | 170 | 13.3 | 4’31 |
130 | 180 | 14.0 | 4’16 |
130 | 190 | 14.8 | 4’02 |
130 | 200 | 15.6 | 3’50 |
ストライド140cm
ストライド(cm) | ピッチ(回/分) | 時速(km/h) | ペース(分・秒/km) |
---|---|---|---|
140 | 150 | 12.6 | 4’45 |
140 | 160 | 13.4 | 4’27 |
140 | 170 | 14.3 | 4’12 |
140 | 180 | 15.1 | 3’58 |
140 | 190 | 16.0 | 3’45 |
140 | 200 | 16.8 | 3’34 |
ストライド150cm
ストライド(cm) | ピッチ(回/分) | 時速(km/h) | ペース(分・秒/km) |
---|---|---|---|
150 | 150 | 13.5 | 4’26 |
150 | 160 | 14.4 | 4’10 |
150 | 170 | 15.3 | 3’55 |
150 | 180 | 16.2 | 3’42 |
150 | 190 | 17.1 | 3’30 |
150 | 200 | 18.0 | 3’20 |
ストライド160cm
ストライド(cm) | ピッチ(回/分) | 時速(km/h) | ペース(分・秒/km) |
---|---|---|---|
160 | 150 | 14.4 | 4’10 |
160 | 160 | 15.4 | 3’54 |
160 | 170 | 16.3 | 3’40 |
160 | 180 | 17.3 | 3’28 |
160 | 190 | 18.2 | 3’17 |
160 | 200 | 19.2 | 3’07 |
引用元
ストライド・ピッチ→ペース 換算表 | マラソン初心者ガイド
③ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積率 ↓ ( ダウン )
■ エネルギー消費率と体内乳酸蓄積を率下げるポイント
腰上、腰下、局部の疲れをためない走法を身につける
( 腰、殿筋、大腿、背中、肩、ふくらはぎ、足首 )
全身脱力状態で走行する
最大酸素摂取量を呼吸法で上げる
大きく吸ったり吐いたりする呼吸法で疲れをためない
→ 体内乳酸値を上げない
→ 体温調整
■ 機能を高めるトレーニング
→ 力入れずに、ジョグからスピードを上げていく
→ インターバルトレーニング
→ レペティショントレーニング
→ 初動負荷トレーニング
→ 呼吸法で毎秒毎に全身の力を思いっきり抜きながら走る
( Point / 力まずエネルギーを抜いて走る )
④ 身体回復率 ↑ ( アップ )
■ Run中、Run後のエネルギー補給
主な摂取栄養素
・参考
【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2) | 北川司の非常識で正しいシューズの選び方
マラソンでのアミノ酸の飲み方とおすすめサプリ【管理栄養士監修】
国際スポーツ栄養学会による「運動時のベストな栄養摂取タイミングはこれだ!」ガイドライン | パレオな男
・Run中補給
・上記を参考にフルマラソンで消費するエネルギー数値を出して補給を考える
( ex / 体重56.5kg サブスリーランナー )
→ フルマラソンでの補給携帯
市販のジェル 4~5本程度 ( 糖質 480~600kca摂取 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度 ( 電解質 9~15g摂取 )
マグネシウムジェル ( 痙攣時対策 )
- 計算式 -
→ 糖質不足分
1600- ( 2600 × 0.8 )= -480kcal
身体に溜めておける糖質の上限値 ( 1600kcal )
消費カロリー = ( 2560kcal = 1.05×14.5×3×56.5 )
( 消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg) )
- 11.5METs
ランニング:12.1km/時、201.1m/分 - 11.8METs
ランニング:12.9km/時、214.5m/分 - 12.3METs
ランニング:13.8km/時、230.6m/分 - 12.8METs
ランニング:14.5km/時、241.4m/分 - 13.3METs
ランニング:マラソン - 14.5METs
ランニング:16.1km/時、268.2m/分 - 15.0METs
ランニング:階段を上がる - 16.0METs
ランニング:17.7km/時、295.0m/分 - 19.0METs
ランニング:19.3km/時、321.8m/分 - 19.8METs
ランニング:20.9km/時、348.6m/分 - 23.0METs
ランニング:22.5km/時、375.4m/分
総エネルギーの7〜8割を糖質使用 ( 消費カロリー × 0.8kcal )
吸収出来るカロリーの上限値 ( 240kcal / 1h )
市販のジェル ( 120kcal / 1本 / 炭水化物30g )
糖質 ( 4kcal / 1g )
→ 導き出されたRun中補給 ( 糖質 )
市販のジェル 4本程度
→ 電解質不足分
電解質消費 = 9~15g
( 1時間で3~5g消費 )
市販の電解質パウダー ( ナトリウム 2.2g / 1本 )
→ 導き出されたRun中補給 ( 電解質 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度
・ Run後、Run前補給
・参考
【医師監修】筋肉痛の回復を早める方法とは | ヘルスケア大学
BCAAとは・最も効果的な飲み方とオススメサプリの全知識
マラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト4を徹底比較してみた
【プロテイン BCAA】その摂取目的とタイミングについて | 吾輩はカントクである
その他、積極的に摂取した方がよいうと思われる栄養素
ラン後の休息
休息 ( 24~48時間 )
☑ ①〜④の連動性とランニングエコノミー
ランニングエコノミーとは、
快適な走行の指標です。( 心理的、身体的 )
ランニングエコノミーを ( R ) とし、
タイムを ( T ) とすると
① 着地機能 ( Lf ) ( Landing function )
② スピード / 速筋導入率 ( x(F) ) ( スピード速筋 : Speed / Fast Twitch )
③ エネルギー消費率 ( E ) { エネルギー : Energy comsuption )
体内乳酸蓄積率 ( La ) { 乳酸 : Lactic acid }
④ 身体回復率 ( Br ) { 回復 : Body recovery )
数式で表すと
☑ ①〜③を週間トレーニングの中に組み込む
■ 下記のように週間トレーニングの中に組み込みます ↓
【クロストレーニング】 カテゴリーの記事一覧 - トレーニングプログラム研究検証ブログ
↓ こちらの戦略モデルを参考に組立てました。
【実験的トレーニング】項目 / 減量トレーニング時の飲み会対策
☑ 減量時の飲み会対策
■ せっかくの楽しい飲みの席
1、減量を行いながらでも飲み会の場を盛り下げず
2、またトレーニングの効果減少を最小限に抑えたい
とお思いになったことはないでしょうか?
僕自身、
最近、飲み会が頻発しており
そんな悩みを抱えずにはいられませんでした。
■ 減量トレーニングの項目
→
・筋トレ
・運動
・食事制限
ここから、
・筋肉量 ↑ ( アップ )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )
この効果減少を最小限に抑えたい。
飲み会で考えられる策は
→
・タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給
・糖質カット
・肝機能とアルコール分解促進
即ち、
・タンパク質、成長ホルモン量 ↑ ( アップ )
・糖質 ↓ ( ダウン )
・肝機能 ↑ ( アップ )
・アルコール濃度 ↓ ( ダウン )
そして
・飲み会の盛り上がり ↑ ( アップ )
を目指していきたい。
飲みも減量も楽しく行いたい!
そこでgoogle先生に聞きました。
「減量トレーニング酒」を検索
☑ 減量と酒
■ 参考
☑ 減量と飲み会、トレーニング効果減少を最小限に抑えるPOINT
■ 上記記事から自分の視点で対策法
1、糖質カット ( 酒のチョイス )
2、タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )
3、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )
■ 1、糖質カット ( 酒のチョイス )
→ 糖質を含んでいる酒を避ける
→ ハイボール、ウーロンハイ、ウォッカetcで対応
→ 炭酸で割る、空腹感を満たすため
( 1杯目の乾杯、ビール縛りの際は、ちびちび飲もう )
■ 2、タンパク質補給と成長ホルモン分泌促進サプリ補給 ( つまみやサプリのチョイス )
→ つまみはタンパク質食、野菜で( 炭水化物を避ける )
( また、つまみをサプリで補給、飲みに徹するという策もあります )
→ サプリ補給 ( 成長ホルモン分泌促進 )
・テストステロン
・L-アルギニン & シトルリン
・オルチニン ( しじみなどに含まれる v)
成長ホルモン - Wikipedia
・プロテイン
プロテイン - Wikipedia
■ 3、肝機能とアルコール分解促進 ( 水などの補給 )
→ タウリンで肝機能をサポート
タウリン - Wikipedia
→ 水でアルコールを薄める
これでもう飲み会はこわくないはず、、笑
次の飲み会で実験検証してみます。
【共鳴サイクル】トレーニングコンセプト
トレーニングコンセプト
参考動画 ↓
川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part1 - YouTube
川内優輝完全密着・男子マラソンの変革者 part2 - YouTube
武井壮と通じる?公務員ランナー河内の早さも独自の理論に基づいていた!! - YouTube
わかりやすい!マラソントップランナーのむちゃくちゃな速さを武井壮が解説 - YouTube
川内選手に激しく賛同です!
変革者 part1-2を見ると胸が熱くなりますね!
また、インタビューでは減量に関してもコメントしたりしています。
オーバートレーニングをしない、内容を濃くする、
いかに回復するか、いかに疲れないかという、
独自のトレーニングメニューを武井さんが分析してます。
→ トレーニングへのバイアスについて考えさせられます
自分も
「楽に」「軽く」「長く」
をコンセプトに、
怪我リスクを極限に減らし、
またマラソンでいい汗をかき、
軽快にランニングすることで、
結果的にタイムが伸びていく、
それを論理的にし再現性を高めていく、
ということを自分のペースで検証できればと思っています。
また、自分に合ったトレーニングを見つけたり
自分なりに楽しめる要素を開拓していけたらと思います!
ここを原点にして、トレーニングを進めていきたいと思います。
【レースタイム推移】第1期 / 2016 - 2017
【出場レース】
■ タイム
→ グロスタイム ( ネットタイム ) ( 総合順位 )
Half Marathon / 21.0975km
☑ 2017.4 / 第22回吉川なまずの里マラソン
→ 1:16:11 ( 1:16:09 ) ( 部門別8位 )( 入賞 )
☑ 2017.1 / 第8回東京・赤羽ハーフマラソン
→ 1:17:16 ( 1:16:43 ) ( 93位 )
☑ 2016.11 / 第11回世田谷246ハーフマラソン
→ 1:18:04 ( 1:17:55 ) ( 142位 )
Full Marathon / 42.195km
☑ 2017.3 / 板橋Cityマラソン 2017
→ 3:00:40 ( 2:56:15 ) (252位)
☑ 2016.10 / 千葉アクアライン2016
→ 3:02:58 ( 3:01:59 ) (108位)
☑ 2016.3 / 板橋Cityマラソン 2016
→ ( 3:32:21 ) (2174位)
【体型】
・身長 170cm近辺
・体重 56.5~57.5kg付近 ( 56.5kg 2017/1/現在 )