トレーニング研究検証ブログ

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様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【レースタイム推移】第1期 / 2016 - 2017

【出場レース】

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■ タイム
グロスタイム ( ネットタイム ) ( 総合順位 )

 

Half Marathon / 21.0975km 

 

☑ 2017.4 / 第22回吉川なまずの里マラソン
→ 1:16:11 ( 1:16:09 ) ( 部門別8位 )( 入賞 )

 

☑ 2017.1 / 第8回東京・赤羽ハーフマラソン
→ 1:17:16 ( 1:16:43 ) ( 93位 )

 

☑ 2016.11 / 第11回世田谷246ハーフマラソン
→ 1:18:04 ( 1:17:55 ) ( 142位 )

 

 

 

 Full Marathon / 42.195km

 

☑ 2017.3 / 板橋Cityマラソン 2017

→ 3:00:40 ( 2:56:15 ) (252位)

 

☑ 2016.10 / 千葉アクアライン2016 

→ 3:02:58 ( 3:01:59 ) (108位)

 

☑ 2016.3 / 板橋Cityマラソン 2016
→ ( 3:32:21 ) (2174位)

 

 

 

【体型】
・身長 170cm近辺
・体重 56.5~57.5kg付近 ( 56.5kg 2017/1/現在 )

 

 

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【42.195km対策】トレーニングメニュー、補給、その他環境対策

  フルマラソン対策 ( 原因と対策 )

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☑ 結果から

前回の板橋CITYマラソン ↓ 
後半撃沈しました (T_T)

shinyamae.hatenablog.com

 

 ☑ 崩れた原因とその対策

崩れた原因と対策

① 27km以降のペースの乱れ、風、気温上昇など考慮に入れていなかった
② 補給対策ができていない

①に関しての対策 ( トレーニングメニューの変更と追加 )

→ 37kmペース走を取り入れる ( レースペース )
・レース3か月前くらいから調整 ( 負荷が大きいので、状況をみて調整 )
・補給に関して、レースと同様の対策を講じる
・風、気温上昇も考慮に入れて後半余裕をもってビルドアップできるよう対策を講じる
・37km走で難なくこなせる ( 身体ダメージの軽減ができる )ようになったら、残り5kmプラスしてみる
週間クロストレーニングの間に組み込む

 

→ 減量、体幹筋トレ
・効果があったので継続で
( 無理のない減量と筋トレ、筋肉量の増加と体脂肪削り )

 

に関しての対策 ( 身体づくり、補給 )

→ 補給に変化を与えてみる ( 摂取物、kmごとでのタイミング )
・タイミングに関しては、上記の37kmペース走で感覚をつかむ。
・補給物に関しては、下記、ランニングシューズ・コンサルタント北川さんの補給を参考にしてみたいと思います。
( 理想的な走りです。)

tsukasakitagawa.com

 

 ☑ メニューを組み込む時期

メニューを組み込む時期

レース3か月前くらいから、下記週間クロストレーニングの間に組み込もうと思います。

shinyamae.hatenablog.com

shinyamae.hatenablog.com

 

来季フルマラソンの3か月前くらい取り入れようと思います。
その前に、夏場のトレーニングメニューもですね

 

 

 ↓↓ よろしくお願いします  ↓↓ 

【レース】第20回板橋CITYマラソン 42.195km

   概要

i-c-m.jp

 

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結果

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速報

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Runtasitic

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 ☑ 感想

後半撃沈しました (T_T)
たくさんのランナーさんに抜かれました、、
今回、2時間48分を目指していこうと思ったのですが、、

 

まだまだ戦略や対策が甘いと思いました、、
ただギリギリですが、ネットタイムにて

サブ3達成できたのは素直に嬉しい!!
( 速報 2:56:15)

 

去年思いっきり撃沈してから1年
自分がしてきたトレーニングは無駄ではなかったようです!!

 

自分が進んできた軌跡を思い返し、
少し熱くなりました、、

 

去年のフルマラソン後、本を読んで研究した
ランナーさんのブログを読んで研究した
トレーニングから走法や呼吸法など自分になり研究した
フィードバックして自分なりに分析を重ねた

 

そして10日前の減量トレーニング

やれることはやった、、

 

やりきった
そんな気持ちがあった

こんな気分は高校以来かもしれません
ちょっとだけ嬉しかったです、、

( フルに関しては改良要素が多々ありますが、、 )

 

でもやっぱり、、

悔しいので、後半撃沈した原因を、
今後さらに研究して来季レベンジしようと思います。

↑ 僕がトレーニングをする原点かもしれません 

 

ちなみに
内容に関しては今までのレースでワースト3位

3位 今回
2位 千葉アクアラインマラソン 2016  フルマラソン
1位 板橋CITYマラソン 2016  フルマラソン

 

どれも後半撃沈している。

 去年の記録 ↓ (T_T)

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 ☑ 補給 / 装備

こちらを参照

shinyamae.hatenablog.com

タイムキーパーRuntasiticの省電力モード

・開きっぱなしにせず、たまに確認する程度
( 終わった時点で残り電力20%でした )

 

実際は

・10-15-20-25-30-35km ( 6地点で )  アミノバイタル 3本
・37km地点エイドにて  スポドリ×2カップ

 

 ☑ 戦略

 ・37km地点からビルドアップ 

( 実際はできなかったのですが、、)

 

・身体ダメージ軽減、乳酸発散

・減量した分、上体が自然と上がる形、身体がブレない
( 前回の減量トレーニング学んだ内容 )

 

shinyamae.hatenablog.com

☑ キロごとに振り返る

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1〜22km
・スタート〜2km地点、人混雑、Hブロックスタート、端から抜いていく
・その後、ほぼイーブンペース、戦略通り、折り返して風が強くなる

 

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23〜26km
・風の影響を受けながらも悪くない走り、体軽い

 

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27〜34km
・無意識のうちにダメージを蓄積していたか、徐々にペースが落ちていく

 

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35〜42km
・37km以降、ビルドアップ予定だったが、予定で終わる
・千葉アクアライン以来、前に進まない状態でゴールが遠かった、、

 

☑ その他、過去記事のフレームワークの仕組化より走法呼吸法など

こちら参照 ↓

shinyamae.hatenablog.com

簡単に引き出せるよう、基礎フォーマットとして記載。( 170304 ) 

 

 ☑ その他大会出来事

・沿道3km付近と39kmにいた懐かしい音楽をかけるアーティストらしき人に癒されました

・サラリーマンランナー、今回は沿道にいたらしい

 

・アイスクリームパイン味が増えた

→ みかんも食べたかったので2週しました → 腹下しました

 

・おたのしみ抽選会14時半頃からです → 帰りました

・駅近くの居酒屋で先輩とお疲れ会、酒と水うまし、最高

 

 ☑ 締め

以上レポートでした。
来季リベンジに向けて、また再開です!

 

 ↓↓ よろしくお願いします  ↓↓ 

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 )

☑ 装備

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装備

adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )

・MYCARBON ( ボトルポーチランニングボトルポーチ )
iPhone+Runtastic Pro ( App )


最高気温 15℃前後
・ウェア、ワセリン

最高気温 10℃以下
・ウェア
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )

( 天候によって )
・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )
・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )

 

 

・Anker PowerCore+ mini ( モバイルバッテリー )

 

・RUN後の着替え

 

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補給装備 

最高気温 15℃前後
アミノバイタルスポーツ 5~6本
電解質パウダー 5~6本
本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )

最高気温 10℃前後
アミノバイタルスポーツ 5本
電解質パウダー 5本
本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )



→ フルマラソンでの補給携帯理想
市販のジェル 4~5本程度 ( 糖質 480~600kca摂取 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度 ( 電解質 9~15g摂取 )
マグネシウムジェル ( 痙攣時対策 )

気温や環境によって本数調整

→ 参照

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

☑ RUN前補給 

 

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RUN前補給 ( 起床して食べる )

・BALANCE POWER チョコ 6~8本 ( 10種ビタミン、3種ミネラル補給 )
プロテインバー 1本 ( タンパク質、アミノ酸補給 )
エナジージェル 1本 ( アルギニン配合、アミノ酸補給 )
・バナナ ( 食物繊維補給 )
・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )
・コーヒー少々 ( 少量のカフェイン )

 

・マカEX 2粒
百草丸 
・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

 

RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒
エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
百草丸 

 

前日補給

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸の補給
DHAEPA ( 血液循環 ) ( サバ缶など )
プロテイン、チアシード
・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

☑ RUN中補給 

RUN中補給予定

・40分毎、アミノバイタル 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
・40分毎、経口補水パウダー 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
 ( 40分、1時間20分、2時間、2時間30分 )

( 計5本ずつ )
( 筋肉痙攣時、本草芍薬甘草湯 or Mag - on )

 


・8、16、23、30、37km地点  ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16、16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )

(40分毎、後半30分毎)

→ 消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取
→ 補給物を余裕にもつ
→ 補給をモチベーションアップにつなげる

☑ RUN後補給 

RUN後補給

百草丸
・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
プロテイン

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 7-9日目 ( 170315-170317 )

 概要はこちら ↓ 

shinyamae.hatenablog.com

 

☑ 効果検証 ( 7ー9日目 )

 ■ 1~2日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓

shinyamae.hatenablog.com

これにプラス、、

・腹周りが1cm程スッキリ
呼吸しやすくなった

・軽くなる分、上体が自然と上がる
走りがブレなくなる

・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )

 

・歩行、走行時の身体への負担の軽減
→ 地面からのダメージ軽減
→ 風の影響軽減

 

 

副産物、減量9日目に10kmを実施、PB更新しました

( 3/17実施 )
→ 00:34:49 / ave - 3:29mIn/km 
→ 34分台初
( → ほぼ疲労感が残らなかった )

 

ラン前補給
→ 普段のカロリー摂取より-200kcal減
・サンドイッチ
・満足バー
・フルーツジュース、チアシード入り
・エナジージェル

 

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 ☑ 減量 - 効果検証 ( 最終報告 )

最終測定

・体重 57.1kg ( - 1.4kg ) ( 3/17 )
・3日で0.4kgの減量に成功
・無理のない減量ができた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )
・ラスト一日は、タンパク質メインの食事と軽い運動で締めたいと思います

 

☑ 減量の流れ

減量流れ

① 習慣トレーニング
② 筋トレ
③ 食事制限
④ 空腹感コントロール
( 低カロリー品目で満たす )

 

トレーニング内容

→ 1週間こちらのトレーニング実施、下記参照

shinyamae.hatenablog.co


筋肉量を増やしての減量

→ ボクシングジムトレーニング ( 週1-2回 )
→ 筋トレ
→ タンパク質中心に補給

→ サプリ補給
・チアシード
・マカ、アルギニン

 

 ↓↓ よろしくお願いします  ↓↓