トレーニング研究検証ブログ

トレーニングプログラム研究検証ブログ

様々な理論を元にマイペースで実行検証中。レース戦略やトレーニング戦術構築中。

【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 )

☑ 装備

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装備

adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )
・CASIO SPORTS GEAR W-734J-9AJF ( ラップ )
iPhone+Runtastic Pro ( ラップ )

 

adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )
・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )

・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )
・Protect S1 スポーツ摩擦皮膚保護クリーム
( 天候によって )

 

・Anker PowerCore+ mini ( モバイルバッテリー )
・MYCARBON ( ボトルポーチランニングボトルポーチ )

 

・着替え

 

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補給装備 

アミノバイタルスポーツ 4本
電解質パウダー 4本 ( ナトリウム 2.2g )
本草芍薬甘草湯 1包
・Mag - on

→ フルマラソンでの補給携帯理想
市販のジェル 4~5本程度 ( 糖質 480~600kca摂取 )
市販の電解質パウダー 4~5本程度 ( 電解質 9~15g摂取 )
マグネシウムジェル ( 痙攣時対策 )

→ 参照

【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ

 

 

☑ RUN前補給 

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RUN前補給 ( 起床して食べる )

・BALANCE POWER チョコ 6本
一本満足バー 1本
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )

 

・マカEX 2粒
百草丸 
・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )

・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
・水

 

 

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前日補給 ( スタート1時間〜30分前 )

たんぱく質多めの食事
プロテイン、チアシード
・Lアルギニン 500mg & Lシトルリン 250mg 1粒

 

☑ RUN中補給 

RUN中補給予定

・40分毎、アミノバイタル 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
・40分毎、経口補水パウダー 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
 ( 40分、1時間20分、2時間、2時間30分 )

( 計4本ずつ )
( 筋肉痙攣時、本草芍薬甘草湯 or Mag - on )



☑ RUN後補給 

RUN後補給

百草丸
・スポーツドリンク 500ml + 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
プロテイン

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 7-9日目 ( 170315-170317 )

 概要はこちら ↓ 

shinyamae.hatenablog.com

 

☑ 効果検証 ( 7ー9日目 )

 ■ 1~2日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓

shinyamae.hatenablog.com

これにプラス、、

・腹周りが1cm程スッキリ
呼吸しやすくなった

・軽くなる分、上体が自然と上がる
走りがブレなくなる

・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )

 

・歩行、走行時の身体への負担の軽減
→ 地面からのダメージ軽減
→ 風の影響軽減

 

 

副産物、減量9日目に10kmを実施、PB更新しました

( 3/17実施 )
→ 00:34:49 / ave - 3:29mIn/km 
→ 34分台初
( → ほぼ疲労感が残らなかった )

 

ラン前補給
→ 普段のカロリー摂取より-200kcal減
・サンドイッチ
・満足バー
・フルーツジュース、チアシード入り
・エナジージェル

 

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 ☑ 減量 - 効果検証 ( 最終報告 )

最終測定

・体重 57.1kg ( - 1.4kg ) ( 3/17 )
・3日で0.4kgの減量に成功
・無理のない減量ができた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )
・ラスト一日は、タンパク質メインの食事と軽い運動で締めたいと思います

 

☑ 減量の流れ

減量流れ

① 習慣トレーニング
② 筋トレ
③ 食事制限
④ 空腹感コントロール
( 低カロリー品目で満たす )

 

トレーニング内容

→ 1週間こちらのトレーニング実施、下記参照

shinyamae.hatenablog.co


筋肉量を増やしての減量

→ ボクシングジムトレーニング ( 週1-2回 )
→ 筋トレ
→ タンパク質中心に補給

→ サプリ補給
・チアシード
・マカ、アルギニン

 

 ↓↓ よろしくお願いします  ↓↓ 

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 3-6日目 ( 170311-170314 )

 概要はこちら ↓ 

shinyamae.hatenablog.com

 

☑ 効果検証 ( 3ー6日目 )

 ■ 1~2日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓

shinyamae.hatenablog.com

・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )

 

・歩行、走行時の身体への負担の軽減

 

減量4日目に10kmを実施

一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 00:36:39 / ave - 3:40mIn/km 

 

( 3/12実施 )
→ 00:35:45 / ave - 3:34mIn/km
( → ほぼ疲労感が残らなかった )

 

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 ☑ 減量 - 効果検証 ( 中間報告 )

■ 測定

・体重 57.5kg ( - 1.0kg ) ( 3/14 )
6日で1kgの減量に成功
(普段より運動量が多くなった事とカロリー制限が要因 )
・無理のない減量できた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )

 

あと4日の減量スケジュール

同じ手法で 57.0kgまで落とす ( 3/19 )

 

ちょうど去年の今、
完全なる惨敗を喫したフル

あれから一年、、

トレーニングプログラムの検証分析、
戦略マネジメントという武器を実際の経験から手に入れて

何も知識がなかった去年に比べ、
一回り自分が大きくなった気がします。

 

あと4日、
やれることは全部やって、
一年のトレーニングの軌跡を噛みしめながらレースを楽しんでいこうと思います。

【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 1-2日目 ( 170309-170310 )

概要はこちら ↓ 

shinyamae.hatenablog.com

 


 ☑ 効果検証 ( 1日目、2日目 )


■ 効果

・身体が軽くなったのが実感できる
→ 歩行や階段の上り下りが「楽に」感じるようになる。

 

・だるさが軽減、
→ 食事後と目覚め後のだるさ軽減


・お肌がよくなる
→ 肌荒れが治り始める
( 普段のカロリー摂取を水分等に置き換えた影響と思われる )

 

・身体への負担軽減
→ これ一番重要、長い距離を走れば走るほどその効果が実感できます

 

■ 減量2日目にハーフ+20kmを実施

一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 01:21:32 / ave - 3:51mIn/km ( ハーフ )
→ 01:14:56 / ave - 4:46mIn/km ( ハーフ後、15.7km )

 

( 3/10実施 )

→ 01:18:32 / ave - 3:43mIn/km ( ハーフ )
→ 01:31:17 / ave - 4:33mIn/km ( ハーフ後、20km )

 

・ハーフ

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・ハーフ後、20km

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 ☑ 減量 - 効果検証まとめ


2日目にして効果覿面でした。

主に

・身体が軽くなり、楽に進める
・身体への負担が軽減される

長い距離を走るには重要な2点です。

 

スピードに関しては筋肉量も関係していると思うので、

・筋トレ
・普段の運動
・食事制限

を同時に行うことで効果が出てくると思います。


それにより、

・筋肉量 ↑ ( アップ )
・運動量 ↑→ ( アップ、維持 )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )

により
・走行歩行時の身体の軽さ、楽さ ↑ ( アップ )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )

 

■ 効果検証

程度もあるかと思うので、
10日やって効果があれば、基礎項目に追加しようと思います!


また人それぞれによって体質が違うので、取り入れる際は下記を参考に ↓

 

■ 参考

マラソンを始める前の基礎知識

http://www.homemate-research-athletic-field.com/useful/19608_athle_008/

 

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なるほど

【実験的トレーニング】項目 / 減量 / 設定 ( 170309 )


 ☑ 実験的トレーニング 


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■ 体脂肪の減量

レースまで残り10日となりました。
最近伸び悩んでいることもあり、
原因は体重の増加ではないかということで、

レースまでに実験的なトレーニングを試みようと考えました。

 

前回レースと同じ体重 ( 56.5kg ) に近づけるため、

→ 10日で体脂肪1kgの減量に挑戦したいと思います。
→ そして、慣れてきたら体脂肪2kgの減量で前回レースに体重に完全に戻そうと思います。

 


 ☑ POINT


■ POINTは、

・筋肉量と運動量を落とさずに減量


ちなみに
体脂肪だと1kg落とすのに約7200kalの消費が必要のようです
( フルマラソン1回、約2300kal消費 )

yase.tech

 

中途半端なので、
10日で約7000kcalと考えましょう!

 

一日700kcalの減量、

ということで

 

朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal

で食事制限していくことに決めました。

( タンパク質をメインとした食事で糖質カット )

 


 ☑ 食事制限


・タンパク質をメインとした食事、糖質カット

朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal

お腹が空いたら、
水分、あめ、汁系、つまみ系でカバーしようと思います。

matome.naver.jp

taisibouritu.com

 

■ 食事制限参考

kinntore-hosomaccho.com


 ☑ 結果


筋肉量と運動量を落とさずに減量するので、
体が軽くなり、走行が楽になると予想している!

→ どうなるか