【補給 / 装備】レース前、レース中 ( 42.195km用 )
☑ 装備
■ 装備
・adidas adizero ace boost 7 ( シューズ )
・vision questランニングソックスグリップ付き ( ソックス )
・adidasサンバイザー or adidasヘアバンド ( ヘッドバンド )
・MYCARBON ( ボトルポーチランニングボトルポーチ )
・iPhone＋Runtastic Pro ( App )
最高気温 15℃前後
・ウェア、ワセリン
最高気温 10℃以下
・ウェア
・TESLAコンプレッションウェア上下 ( アンダーウェア )
( 天候によって )
・L-BALANCEサングラス LBP 430 BK ( スポーツサングラス )
・ハンディポンチョRAINWEAR/23500 ( ポンチョ )
・Anker PowerCore+ mini ( モバイルバッテリー )
・RUN後の着替え
■ 補給装備
最高気温 15℃前後
・アミノバイタルスポーツ 5～6本
・電解質パウダー 5～6本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
最高気温 10℃前後
・アミノバイタルスポーツ 5本
・電解質パウダー 5本
・本草芍薬甘草湯 1包 ( 保険 )
→ フルマラソンでの補給携帯理想
市販のジェル 4～5本程度 ( 糖質 480～600kca摂取 )
市販の電解質パウダー 4～5本程度 ( 電解質 9～15g摂取 )
マグネシウムジェル ( 痙攣時対策 )
気温や環境によって本数調整
→ 参照
【ランニングエコノミー】ランニングエコノミー要素を高める - トレーニングプログラム研究検証ブログ
☑ RUN前補給
■ RUN前補給 ( 起床して食べる )
・BALANCE POWER チョコ 6～8本 ( 10種ビタミン、3種ミネラル補給 )
・プロテインバー 1本 ( タンパク質、アミノ酸補給 )
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合、アミノ酸補給 )
・バナナ ( 食物繊維補給 )
・フルーツジュース 350ml ( チアシード入り )
・コーヒー少々 ( 少量のカフェイン )
・マカEX 2粒
・百草丸
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
■ RUN前補給 ( スタート1時間〜30分前 )
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
・エナジージェル 1本 ( アルギニン配合 )
・スポーツドリンク 500ml ＋ 経口補水パウダー 1本を混ぜたもの
・百草丸
■ 前日補給
・たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸の補給
・DHA、EPA ( 血液循環 ) ( サバ缶など )
・プロテイン、チアシード
・Lアルギニン 500mg ＆ Lシトルリン 250mg 1粒
☑ RUN中補給
■ RUN中補給予定
・40分毎、アミノバイタル 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
・40分毎、経口補水パウダー 1本ずつ ( 後半は30分毎に )
( 40分、1時間20分、2時間、2時間30分 )
( 計5本ずつ )
( 筋肉痙攣時、本草芍薬甘草湯 or Mag - on )
・8、16、23、30、37km地点 ( 電解質パウダー1本とアミノバイタル1/3本 )
・8-16、16-23、23-30、30-37、37-42km地点で2回に分けて ( アミノバイタル1/3本 )
( 状況見て、本草芍薬甘草湯 )
(40分毎、後半30分毎)
→ 消化機能の負担軽減のために、何回かに分けて摂取
→ 補給物を余裕にもつ
→ 補給をモチベーションアップにつなげる
☑ RUN後補給
■ RUN後補給
【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 7-9日目 ( 170315-170317 )
概要はこちら ↓
☑ 効果検証 ( 7ー9日目 )
■ １～２日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓
これにプラス、、
・腹周りが1cm程スッキリ
→ 呼吸しやすくなった
・軽くなる分、上体が自然と上がる
→ 走りがブレなくなる
・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )
・歩行、走行時の身体への負担の軽減
→ 地面からのダメージ軽減
→ 風の影響軽減
■ 副産物、減量9日目に10kmを実施、PB更新しました
( 3/17実施 )
→ 00:34:49 / ave - 3:29mIn/km
→ 34分台初
( → ほぼ疲労感が残らなかった )
ラン前補給
→ 普段のカロリー摂取より-200kcal減
・サンドイッチ
・満足バー
・フルーツジュース、チアシード入り
・エナジージェル
☑ 減量 - 効果検証 ( 最終報告 )
■ 最終測定
・体重 57.1kg ( - 1.4kg ) ( 3/17 )
・3日で0.4kgの減量に成功
・無理のない減量ができた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )
・ラスト一日は、タンパク質メインの食事と軽い運動で締めたいと思います
☑ 減量の流れ
■ 減量流れ
① 習慣トレーニング
② 筋トレ
③ 食事制限
④ 空腹感コントロール
( 低カロリー品目で満たす )
■ トレーニング内容
→ 1週間こちらのトレーニング実施、下記参照
■ 筋肉量を増やしての減量
→ ボクシングジムトレーニング ( 週1-2回 )
→ 筋トレ
→ タンパク質中心に補給
→ サプリ補給
・チアシード
・マカ、アルギニン
↓↓ よろしくお願いします ↓↓
【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 3-6日目 ( 170311-170314 )
概要はこちら ↓
☑ 効果検証 ( ３ー６日目 )
■ １～２日目とほぼ同様の効果 ※ 参照 ↓
・普段の何気ない生活がさらに楽に感じるようになる
( ex階段上り下り、歩行 )
・歩行、走行時の身体への負担の軽減
■ 減量４日目に10kmを実施
一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 00:36:39 / ave - 3:40mIn/km
( 3/12実施 )
→ 00:35:45 / ave - 3:34mIn/km
( → ほぼ疲労感が残らなかった )
☑ 減量 - 効果検証 ( 中間報告 )
■ 測定
・体重 57.5kg ( - 1.0kg ) ( 3/14 )
・6日で1kgの減量に成功
(普段より運動量が多くなった事とカロリー制限が要因 )
・無理のない減量できた
( カロリー制限による空腹感を水分や別のもので代用 )
■ あと４日の減量スケジュール
同じ手法で 57.0kgまで落とす ( 3/19 )
ちょうど去年の今、
完全なる惨敗を喫したフル
あれから一年、、
トレーニングプログラムの検証分析、
戦略マネジメントという武器を実際の経験から手に入れて
何も知識がなかった去年に比べ、
一回り自分が大きくなった気がします。
あと4日、
やれることは全部やって、
一年のトレーニングの軌跡を噛みしめながらレースを楽しんでいこうと思います。
【実験的トレーニング】項目 / 減量 - 効果検証 / 1-2日目 ( 170309-170310 )
概要はこちら ↓
☑ 効果検証 ( 1日目、２日目 )
■ 効果
・身体が軽くなったのが実感できる
→ 歩行や階段の上り下りが「楽に」感じるようになる。
・だるさが軽減、
→ 食事後と目覚め後のだるさ軽減
・お肌がよくなる
→ 肌荒れが治り始める
( 普段のカロリー摂取を水分等に置き換えた影響と思われる )
・身体への負担軽減
→ これ一番重要、長い距離を走れば走るほどその効果が実感できます
■ 減量２日目にハーフ＋20kmを実施
一週前の記録 ( 3/4実施 )
→ 01:21:32 / ave - 3:51mIn/km ( ハーフ )
→ 01:14:56 / ave - 4:46mIn/km ( ハーフ後、15.7km )
( 3/10実施 )
→ 01:18:32 / ave - 3:43mIn/km ( ハーフ )
→ 01:31:17 / ave - 4:33mIn/km ( ハーフ後、20km )
・ハーフ
・ハーフ後、20km
☑ 減量 - 効果検証まとめ
２日目にして効果覿面でした。
主に
・身体が軽くなり、楽に進める
・身体への負担が軽減される
長い距離を走るには重要な２点です。
スピードに関しては筋肉量も関係していると思うので、
・筋トレ
・普段の運動
・食事制限
を同時に行うことで効果が出てくると思います。
それにより、
・筋肉量 ↑ ( アップ )
・運動量 ↑→ ( アップ、維持 )
・体脂肪 ↓ ( ダウン )
により
・走行歩行時の身体の軽さ、楽さ ↑ ( アップ )
・身体への負担 ↓ ( ダウン )
■ 効果検証
程度もあるかと思うので、
10日やって効果があれば、基礎項目に追加しようと思います！
また人それぞれによって体質が違うので、取り入れる際は下記を参考に ↓
■ 参考
マラソンを始める前の基礎知識
http://www.homemate-research-athletic-field.com/useful/19608_athle_008/
なるほど
【実験的トレーニング】項目 / 減量 / 設定 ( 170309 )
☑ 実験的トレーニング
■ 体脂肪の減量
レースまで残り10日となりました。
最近伸び悩んでいることもあり、
原因は体重の増加ではないかということで、
レースまでに実験的なトレーニングを試みようと考えました。
前回レースと同じ体重 ( 56.5kg ) に近づけるため、
→ 10日で体脂肪1kgの減量に挑戦したいと思います。
→ そして、慣れてきたら体脂肪2kgの減量で前回レースに体重に完全に戻そうと思います。
☑ POINT
■ POINTは、
・筋肉量と運動量を落とさずに減量
ちなみに
体脂肪だと1kg落とすのに約7200kalの消費が必要のようです
( フルマラソン1回、約2300kal消費 )
中途半端なので、
10日で約7000kcalと考えましょう！
一日700kcalの減量、
ということで
朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal
で食事制限していくことに決めました。
( タンパク質をメインとした食事で糖質カット )
☑ 食事制限
・タンパク質をメインとした食事、糖質カット
朝 -100kcal
昼 -200kcal
夜 -400kcal
お腹が空いたら、
水分、あめ、汁系、つまみ系でカバーしようと思います。
■ 食事制限参考
☑ 結果
筋肉量と運動量を落とさずに減量するので、
体が軽くなり、走行が楽になると予想している！
→ どうなるか
