トレーニングプログラム研究検証ブログ

■ トレーニングメニュー

☑ ① 全体戦略、補給〜走法〜乳酸発散レベル、身体ダメージレベル、スピードと乳酸性作業閾値、補給

■

■ 補給参考

・成長ホルモンを増やすサプリメント

・アルギニンの疲労回復効果

☑ ②〜⑤

■

☑ フィードバック

■ フィードバックポイント

トレーニング終わりに上記をフィードバック

→

基礎をフォーマットの見直し、修正

☑ 用語説明

■ KPIなど

2017-02-21

【自主練習フィードバック / 身体の使い方、KPI見直し編】①5km ②10km ( 170220 )

【自主練習】【フィードバック】

■ 5km ( 2/17 朝実施 )

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■ 10km ( 2/19 昼過ぎ実施 )

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☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など

■ 5km ( 1/29 夕実施 )

・着地法、加速、着地からの身体へのダメージの項目を見直して取り組む。

( 詳細は下記 )

■ 10km ( 2/1 朝実施 )

・上記同様

PB更新できたものの、下記KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )

→
次回以降は、今回のタイム感覚でビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要

☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR

※ 青文字追加点 ※ 紫文字重要点

■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )

■ KPI （Key Performance Indicator）「重要業績評価指標」

個人のKPIは ( 前回からの )

⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる
⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける
⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける

→ 身体をうまく使って、ほぼ疲れを溜めずに、スピードに変化をつける
→ この経路で楽しめる要素を含めてみる ( 考え中 )

主に

① 疲れを残さない、脱力フォーマット

( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )

( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )

( 乳酸発散レベル、疲労レベル )

② 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法

( 通常時の脱力状態 )

③ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法

( 加速、平均速度 )

④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など

( トレーニングにメリハリをつける )

⇨ そしてトレーニング後に①～④をチェック、フィードバック

■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF

・上記の①～④をチェック、フィードバック

・また状況（コースや気候）に応じた代替案や策を２〜３個は準備

・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック

■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )

・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )

・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )

■ 定量目標 ( 期間の定めなし )

・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析

( 全体のタイム、min/kmなど )

■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」

・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず

( 決まったら随時更新する予定 )

■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )

☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット

■ 下半身と上半身の下向きの脱力

ちょうど力が抜ける状態

( 走っていない状態の時と同じ )

※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )
① 着地 → 回転のサイクルをスムーズにするため

※ 意識
地面への着地を柔らかくするイメージでの着地
→ 前へ前へ足を出そうとすると、着地から全身にダメージを受けやすいため、足首を柔らかく使うなどして地面からの衝撃を最小限に抑える

下半身

足首、つま先、大腿

母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所

上半身

首、頭

肩、肘、腕、手首

・効果

乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速

☑ 上記を踏まえた上での身体の使い方、呼吸法、加速、スピード緩急調整法、走法、

■ 身体の使い方、呼吸法

・着地ダメージ軽減

※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整 ( 着地回転サイクルと衝撃の調整 )

■ 加速、スピード緩急調整法、走法

・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )

・フォアフット走法

www.youtube.com

↑ この動画で研究

ゲブレシラシエは身体へのダメージがでかそうなので
( ピッチ、ストライドの問題だと思う )
パトリックマカウ風の走法を取り入れる。

☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築

■ ① kmごとの戦略構築

( トレーニングにメリハリをつける )

■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける

■ 5km

( ５～６段階に戦略を細分化 )

① 0～2km ( 身体温めフェーズ )

② 2～3km ( ラスト2kmに向けて、スピードを緩めたり加速したりして状況をみるフェーズ )

③ 3～5km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

■ 10km

① 0～3km ( 身体温めフェーズ )

② 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )

③ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑤ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

※ 1～3km ( 身体温めフェーズ )

・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

※ 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )

・1～3kmの要点＋5～7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

※ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

・1～5kmの要点＋7～9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

※ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1～7kmの要点＋～10kmに向けて徐々に加速

※ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・～10kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる

■ ハーフマラソン

( ５～６段階に戦略を細分化 )

① 1～5km ( 身体温めフェーズ )

② 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )

③ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

⑤ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

※ 1～5km ( 身体温めフェーズ )

・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

※ 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )

・1～5kmの要点＋10～15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

※ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

・1～10kmの要点＋15～18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

※ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

・1～15kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速

※ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1～18kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速

※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・～20kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる

☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )

■ ほぼ以前と同様なので下記を参照

■ 補給参考

・成長ホルモンを増やすサプリメント

・アルギニンの疲労回復効果

☑ フィードバック

■ フィードバックポイント

トレーニング終わりに上記をフィードバック

KPI 、①～④ → ×

PB更新できたものの、KPIを満たすことができず、
内容としてはあまりよくなかった。
( 前半のダメージが抜けきれず、後半ビルドアップできなかった )

→
次回以降は、今回のタイムぐらいでビルドアップできるよう、身体の使い方や戦略の調整が必要

☑ 用語説明

■ KPIなど

2017-02-08

【自主練習フィードバック / KPIとフェーズ戦略設定】①ハーフ＋16km ②10km ( 170208 )

【自主練習】【フィードバック】

■ ハーフ ( 2/3 夜実施 )

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■ ハーフ後 16km ( 2/3 夜実施 )

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■ 10km ( 2/5 夕実施 )

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☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など

■ ハーフ＋16km ( 1/29 夕実施 )

・最近、消化トレーニングみたいになっていたので

kmごと ( 段階、フェイズ ) に戦略構築をして臨みました。

( 詳細は下記 )

・トレーニング中は、ハーフ後にアミノバイタル１本補給

■ 10km ( 2/1 朝実施 )

・上記同様

☑ トレーニング戦略経路構築 / 個人のトレーニングKPIと再現性アップの為のCSR

■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )

■ KPI （Key Performance Indicator）「重要業績評価指標」

個人のKPIは

⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる

⇨ トレーニング前後での疲れが全く残らない状態に近づける

⇨ 走り終わり後の心理ステージを上記に近づける

主に

① 疲れを残さない、脱力フォーマット

( 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減 )

( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )

( 乳酸発散レベル、疲労レベル )

② 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法

( 加速、平均速度 )

③ 上記を踏まえた身体の使い方、呼吸法

( 通常時の脱力状態 )

④ kmフェーズ戦略構築、全体戦略、補給など

( トレーニングにメリハリをつける )

⇨ そしてトレーニング後に①～④をチェック、フィードバック

■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標 = CSF

・上記の①～④をチェック、フィードバック

・また状況（コースや気候）に応じた代替案や策を２〜３個は準備

・ゴールやKPI、走り終わりの心理ステージを、トレーニングごとにチェック

■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )

・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン、戦略 )

・開発 ( 走法、ルーティン、戦略 )

■ 定量目標 ( 期間の定めなし )

・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値を分析

( 全体のタイム、min/kmなど )

■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」

・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず

( 決まったら随時更新する予定 )

■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )

☑ 疲れを残さない、脱力フォーマット

■ 下半身と上半身の下向きの脱力

ちょうど力が抜ける状態

( 走っていない状態の時と同じ )

下半身

足首、つま先、大腿

母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所

※ かかとのみ、下向き、ちょっと前方に調整

上半身

首、頭

肩、肘、腕、手首

・効果

乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速

☑ 上記を踏まえた上での加速、スピード緩急調整法、走法、身体の使い方、呼吸法

■ 加速、スピード緩急調整法、走法

・ピッチ、ストライドの変化 ( フェーズごと、下記参照 )

・フォアフット走法

■ 身体の使い方、呼吸法

・着地ダメージ軽減

☑ kmごと ( 段階、フェーズ ) の戦略構築

■ ① kmごとの戦略構築

( トレーニングにメリハリをつける )

■ 再現性アップの為、戦略をkmごとに細分化、メリハリをつける

■ ハーフマラソン

( ５～６段階に戦略を細分化 )

① 1～5km ( 身体温めフェーズ )

② 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )

③ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

⑤ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑥ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

※ 1～5km ( 身体温めフェーズ )

・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

※ 5～10km ( 10～15kmに向けて身体温めるフェーズ )

・1～5kmの要点＋10～15kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

※ 10～15km ( 15～18kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

・1～10kmの要点＋15～18kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

※ 15～18km ( 18～20kmに向けて、15kmまでより少し加速できるくらいのフェーズ )

・1～15kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速

※ 18～20km ( 18kmの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1～18kmの要点＋18～20kmに向けて徐々に加速

※ 21km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・～20kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる

■ 10km

① 1～3km ( 身体温めフェーズ )

② 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )

③ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

④ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

⑤ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

※ 1～3km ( 身体温めフェーズ )

・全く疲れやダメージを全く溜めずに進める

( 気持ち的にということ )

・上記を踏まえて身体を温めながら加速ができるくらい

※ 3～5km ( 5～7kmに向けて身体温めるフェーズ )

・1～3kmの要点＋5～7kmに向けてピッチ、ストライド走法などで歩幅、スピード調整

※ 5～7km ( 7～9kmに向けてスピードを緩めたりして状況をみるフェーズ )

・1～5kmの要点＋7～9kmに向けてあえて少し緩めて、状況を見る

・上記を踏まえて加速

※ 7～9km ( 7kmまでの流れで、ラスト1kmに向けて緩めたり加速するフェーズ )

・1～7kmの要点＋～10kmに向けて徐々に加速

※ ～10km ( ラスト300m流しでも、加速できるように調整するフェーズ )

・～10kmの要点＋徐々に加速＋ラスト300m流しでも加速できる

☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )

■ ほぼ以前と同様なので下記を参照

■ 補給参考

・成長ホルモンを増やすサプリメント

・アルギニンの疲労回復効果

☑ フィードバック

■ フィードバックポイント

トレーニング終わりに上記をフィードバック

KPI → 〇

①～④ → 〇

☑ 学びとシェアリング

■

今後も多くのランナー様にとって、

トレーニングの時間が有意義になるよう、

自身がトレーニングで学んだことなどを記事を書いていければと思います。

2017-02-02

【自主練習フィードバック / KPI設定】①10km ②5km＋3km ( 170129 )

【自主練習】【フィードバック】

■ 10km走 ( 1/29 夕実施 )

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■ 5km走＋ 3km ( 2/1 朝実施 )

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☑ 感想 -戦略と進め方、状態、フィードバック- など

■ 10km走 ( 1/29 夕実施 )

・前日21.3km走を行ったが、以前ほど疲れは溜まっていない状態でfinishできた

( 前日のトレーニングがダメージ軽減のポイントを踏まえて行えていた為、補給が十分できていたためと考える )

・戦略-残り3kmをビルドアップ-最後までダメージが残っていない状態にもっていく

■ 5km走＋ 3km ( 2/1 朝実施 )

・加速の際に無意識的に腰への負担が、、下記に対策を記載

・5km後の3kmPB更新

・戦略-残り3kmをビルドアップ-最後までダメージが残っていない状態にもっていく

☑ - 戦略と進め方- トレーニング戦略経路構築 / トレーニングKPI ＋再現性アップ

今回はトレーニングにおける再現性アップを考え、

自分なりの新たな戦略経路構築とトレーニングKPIを構造的にまとめてみました。

( マーケティングの勉強も兼ねて、それをトレーニング落とし込んでいこうと思います )

■ トレーニング戦略経路 ( ナレッジ & マインドセット )

■ KPI （Key Performance Indicator）の略称

日本語では「重要業績評価指標」

個人のKPIは

⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる

主に

① 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減

( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )

( 乳酸発散レベル、疲労レベル )

② 上記を踏まえた加速、スピード緩急調整法

( 加速、平均速度 )

③ 上記を踏まえた身体の使い方や走法、呼吸法

( 通常時の脱力状態 )

■ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標

・構造的に再現性を高めていく ( コースや状況に合わせて )

・ゴールやKPIをどこに置くのか、トレーニングごとにチェック

・状況（コースや気候）に応じた代替案や策を２〜３個は準備しておくこと

・走り終わった後の自分の心理ステージをどこに置くか ( KPIの視点から )

■ 定性戦略-最後まで ( 期間の定めなし )

・参考 ( KPIを踏まえた他走法、ルーティン )

・開発 ( 走法、ルーティン )

■ 定量目標 ( 期間の定めなし )

・定性戦略を行った流れから生まれる自然の結果の数値 ( 全体のタイム、min/kmなど )

■ KGI （Key Goal Indicator）の略称、日本語では「重要目標達成指標」

・今のところどうなるか考えていないので、とりあえずは設定せず

( 決まったら随時更新する予定 )

■ CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )

☑ 再現性 = KPI × 定性戦略 × 定量目標の全体戦略 ( 変更点と次回定性戦略ポイント )

上記を踏まえた変更点や次回定性戦略ポイントを記載

■ 変更点 → 効果 → 次回定性戦略ポイント

・変更点

下半身と上半身の下向きの脱力

ちょうど力が抜ける状態

( 走っていない状態の時と同じ )

下半身

手首足首、母趾内転筋横頭-短母趾屈筋-かかと-短小趾屈筋-足指の箇所、大腿

上半身

首、肩、肘、頭

・効果

乳酸発散、ダメージ軽減、乳酸発散加速

■ 懸念点 ⇨ 次回定性戦略ポイント

・スピードを上げた際、腰への負担が無意識的にかかっていた

( 腰付近が脱力できていなかった )

↓

・腰より下の脱力、主に下向きの乳酸発散

☑ 全体戦略、point、補給 ( 身体ダメージ発散除去 )

■ ほぼ以前と同様なので下記を参照

■ 補給参考

成長ホルモンを増やすサプリメント

アルギニンの疲労回復効果

☑ フィードバック

■ フィードバックポイント

トレーニング終わりに以下の点と

CSF ( Critical Success Factor / 主要成功要因 )をフィードバックしてみる

■ KPI

個人のKPIは

⇨「楽に」「軽く」「長く」トレーニングを行い、それに結果がついてくる

主に

① 乳酸発散除去、身体ダメージの除去、軽減怪我のリスクの軽減

( ↑ トレーニング時、トレーニング後やトレーニング前 )

( 乳酸発散レベル、疲労レベル )

② 上記を踏まえた加速、スピード緩急調整法

( 加速、平均速度 )

③ 上記を踏まえた身体の使い方や走法、呼吸法

( 通常時の脱力状態 )

KPIという言葉の意味

　「KPI」という言葉をご存じだろうか？KPIとは「Key Performance Indicator」の頭文字をとったもので、企業目標やビジネス戦略を実現するために設定した具体的な業務プロセスをモニタリングするために設定される指標（業績評価指標：performance indicators）のうち、特に重要なものを指す。

　経営戦略では「目標」を定め、次にその目標を具体的に実現するための「手段」を策定し、その手段がきちんと遂行されているかどうかを定量的に測定する「指標」を決める。この目標を「戦略目標」、手段を「CSF（主要成功要因）」、指標を「KGI（重要目標達成指標）」、「KPI」と呼ぶ。

　KGIがプロセスの目標（ゴール）として達成したか否かを定量的に表すものであるのに対し、KPIはプロセスの実施状況を計測するために、実行の度合い（パフォーマンス）を定量的に示すものである。KGI達成に向かってプロセスが適切に実施されているかどうかを中間的に計測するのがKPIだといえる。

・参考

u-note.me